吃饭时间变一变就能缓解疲劳？饮食一点小改变，身体好处有很多

身体累、总是疲劳……这是如今很多人的切身感受和真实写照。明明一天下来什么也没做，为什么还是很疲倦？

实际上，这很可能和你的饮食有关！最近的一项研究发现，通过调整每天的进食时间，或许可以改善和缓解身体的疲劳状况！

董乃德 摄

吃饭时间变一变，
就能缓解疲劳？

2024年11月，陆军军医大学张志辉、李旻典等在《科学通报》期刊发表的一项研究指出，通过调整进食时间（限时进食），可以调整生物钟，进而改善缓解身体的疲劳状况。 ①

研究指出，我们身体内的生物钟调节着全身代谢，几乎所有细胞都受到生物钟的影响。当生物钟紊乱时，就会导致肥胖、糖尿病等代谢性疾病的发生。生物钟可以通过什么来干预进而调节身体疲劳呢？——限时进食。

限时进食通过激活肌肉生物钟的“Plin5 基因”表达昼夜节律，增强肌肉代谢和运动耐力。例如，类似于16:8间歇性轻断食，可以使断食周期与生物钟保持一致。这样可以改善全身葡萄糖代谢，增强肌肉和肝脏的昼夜节律，提高机体糖脂代谢效率，优化代谢过程，延缓肌肉衰老，进而减轻疲劳感。 ①

健康时报王楠 摄

饮食一个改变，好处确实有很多

通过调整饮食的时间，不仅仅有利于缓解疲劳，更重要的还有助于抗衰老。2024年11月，北京协和医学院等研究人员在《氧化还原生物学》(Redox Biology)上发表一项研究发现：限时饮食有助于抗衰老，每天下午5点以后不吃饭，免疫系统更年轻，肠道菌群的组成更年轻。②

研究截图

这项研究纳入59名参与者，其中：

限时饮食组49人
实验对照组10人

限时饮食组49人执行“16+8轻断食”，在连续30天内，限时饮食组每天上午9点到下午5点吃东西，其余时间禁食，食物均衡、热量适宜；对照组饮食结构与轻断食组相似，但不对进食时间进行干预。

这些参与者每周记录一次他们的体重，在第0天、14天、30天进行采血，试验前后采集他们的粪便样本，分析了限时饮食对免疫衰老、肠道菌群和代谢的影响。

最终发现：

1. 体重稳定下降：限时饮食组中96%的参与者减轻了体重，大多数人减轻了2~4%，并且在限时饮食期间持续稳定下降。

2. 免疫系统改善：对免疫系统分析发现，限时饮食组的参与者免疫细胞指标得到了改善，这表明轻断食改善了免疫系统功能。

3. 抗炎和抗衰老：此外，限时饮食组的轻断食还具有代谢益处，发挥抗炎和抗衰老作用，轻断食上调了抗炎和抗衰老血清代谢物的水平。

4. 肠道菌群年轻：对肠道菌群分析发现，轻断食提高了肠道菌群多样性，增加了几种抗炎益生菌丰度。更重要的是，限时饮食组参与者肠道菌群的组成更像百岁老人和年轻人，表明限时饮食组参与者的肠道菌群趋于年轻化。

健康时报任璇 图

想尝试限时饮食，记住这5点

既然“16+8轻断食”的限时饮食对身体这么多好处，如果想尝试需要注意什么？记住这5点：

1. 下午5点后不再吃东西

过去一直流传着“过午不食”的说法，如今来看“过午不食”可能解释为“过了下午5点后不再吃东西”更恰当。

如果你不知道该如何尝试，可以参照上述研究中的方法，把一天中的进食时间安排在上午9点到下午5点，下午5点以后不再吃东西。

2. 要食物均衡、热量适宜

“16+8轻断食”的限时饮食的另一个重点是“食物均衡、热量适宜”。

有些人认为只要确保16小时不进食，剩下的8小时胡吃海喝，这样做非但不能起到健康的效果，反而会损害身体健康。因此，记住科学合理、健康的饮食才是关键。

3. 别暴饮暴食、控制热量

限时饮食的一个很重要的作用，就是通过减少进食的时间，进而减少多余的热量摄入。如果仅仅通过间歇性禁食控制时间而不限制热量摄入，往往难以实现预期的健康效果。建议每日的用餐时间保持一致，并且要严格控制食物的热量。

4. 健康的作息、不要熬夜

“一般建议断食的时间尽量转向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易发胖，血糖控制也较好。所以尽量把热量高的食物放在早餐和午餐吃，而且还要配合早睡，不能熬夜，减少饥饿感。”浙江医院营养科的营养师束龙2022年在接受钱江晚报时介绍。 ③

熬夜、晚睡不仅不利于身体的代谢健康，反而还会破坏人体的生物钟，引起代谢混乱。这也是为什么很多经常熬夜的人容易生病、肥胖等。

5. 四类人不适合限制饮食

需要注意，并非每个人都适合“限制饮食”，例如处于生长发育阶段的儿童、青少年，以及孕妇、患有慢性疾病的老年人等，他们需要根据自己的具体情况选择合适的饮食模式，并且在尝试任何饮食调整之前，最好咨询医生。

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文章

本文综合自：
①Zhang Z, Yan L, Treebak JT, Li MD. Circadian nutrition: is meal timing an elixir for fatigue? Sci Bull (Beijing). 2024 Nov 28:S2095-9273(24)00875-2. doi: 10.1016/j.scib.2024.11.043. Epub ahead of print. PMID: 39676008.
②Time-restricted eating reveals a「younger」immune system and reshapes the intestinal microbiome in human https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231724004002
③2022-08-29钱江晚报《从170斤到150斤，沈腾减肥用的这种“168”法靠谱吗？杭州营养师：真的有效》

编辑：鲁洋