北京
央广网北京1月3日消息 （记者 雷妍）合理的饮食是保持健康体重的关键。对于肥胖、超重者来说，在营养摄入方面，有哪些科学的饮食建议可以更好地管理体重？在1月3日国家卫健委新闻发布会上，北京协和医院临床营养科主任于康给出建议。
于康认为，在营养摄入方面，以下几点必须要严格管理。
第一，要严把能量摄入关。防治肥胖，要减少能量摄入，特别是高能量密度的食物，比如糖油混合物。还要避免一些高能量密度的烹调或食物调配的方法，比如咖啡加入糖、奶精等后，它的能量密度就明显增高，进而可能造成总能量摄入超标。
第二，增加可以增加饱腹感、能量相对偏低的食物。于康举例说：“比如，增加绿色蔬菜或者深色蔬菜，它的能量密度比较低，但同时饱腹感比较强，有利于我们控制总热量的摄入。”当然，于康提示，包括像粗粮这些全谷类的食物、大豆及其制品等，都是保持体重时较好的选择。
第三，单纯肥胖且爱吃主食的人，建议逐步减少主食摄入量。“这要循序渐进。”于康介绍，一般每周减少半两主食比较适宜。一日三餐中，建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，而晚餐尽量减少主食。晚餐可以选择蛋白质较高、脂肪较低的食物，如清蒸鱼、白豆腐等，还可以增加一些绿色或深色蔬菜。
于康提示，除了以上几点，还要建立良好的饮食习惯，做到“四避免一调整”。
所谓“四避免”，一是避免进食过快。于康提示：“希望每餐都超过20分钟，细嚼慢咽，因为太快的饮食，往往在短时间内会摄入大量能量或者食物，造成能量超标。”二是避免进食过饱，要培养每餐七分饱、八分饱的习惯。三是避免进食过晚。进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。四是避免零食过多或者随意进食。于康表示，研究发现，现在人们通过零食或三餐之外随意进食摄入的能量，甚至不少于三餐正餐的能量摄入。
“一调整”就是尝试调整进餐顺序，把一些相对能量低、饱腹感强的食物放在一餐前面吃，而把能量高的食物放后吃。比如，先喝点清汤、吃点蔬菜豆腐，再吃主食，有助于减少总体食物和能量摄入。
于康最后强调，饮食健康，保持清淡的口味很重要。“重口味特别是过咸的食物可以刺激食欲，还会增加高血压的风险。”
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