维持躯干稳定的“十字线”！

髋关节、骨盆以及腰部动得太多容易导致下背痛，可能是由于软组织不稳定造成过度的旋转或者前后左右移动。

髋关节、骨盆以及腰部动太少也容易下背痛，可能是由于呼吸有问题。过度紧绷让身体的活动产生问题，此时就必须要用其它地方来代偿。

下背的稳定来自于几条不同的肌肉以及韧带合力，让动态的力量可以锁定骨盆以及骨盆和髋关节。

在身体的背面有几条肌肉可以协调躯干的伸直以及旋转的动作，而不是去利用躯干使下肢去做出代偿，这些肌肉会形成一种类似X或者十字型的稳定以及移动的组织。

在身体的背面往前看会有：背阔肌、胸腰筋膜、臀大肌及阔筋膜张肌。

在身体的正面往后看会有：腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、梨状肌、腹内斜肌、腹股沟韧带。

以上这些肌肉会横跨核心以及非核心的肌群，我们先以后方来看：

背阔肌经手臂从身体绕到肩胛骨的下角再与胸腰筋膜相接，因此背阔肌是一条下背的肌肉，是绕着身体连到下背的肌肉，两边一起合力会让身体产生往后拉的动作。而胸腰筋膜分成好几层，会连接到我们的下背，甚至会与腰椎相连，也会在腰方肌外侧包覆。

因此是下背连接到手臂、下背部连接到臀大肌并产生旋转以及腰椎骨盆稳定的重要软组织，筋膜的特性也是会储存弹性位能之后再帮助肌肉做出动作。

臀大肌则会从髂骨、胸腰筋膜连接到臀肌结节以及髂胫束，可以做出非常多的动作。包括髋伸直、外展、内收以及帮忙膝盖伸直、外转等等。

很多的腰痛仔细检查会发现是臀大肌的痛点较多，且两侧臀大肌合力会让骨盆变成封闭的组织，因此骨盆的动作会受到影响。在生物力学上骨盆的疼痛可能会是单边的，甚至可能延伸到臀部以及大腿前面以及后面，最远会影响到小腿的外上侧，这些部分都与臀大肌的起点与终点不谋而合。

阔筋膜张肌也是一条多功能的肌肉，是三条髋外转肌最小的一条。因此如果做了太多非本专业工作，会让这条肌肉产生问题，甚至往下影响到髂胫束。由于这条肌肉在骨盆的两侧，也会做出内转跟外转的动作，且在步行时让骨盆稳定，因此不协调的动作会让这条肌肉产生障碍。

腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几条肌肉会做出躯干的屈曲以及旋转。也由于连接在肋骨上面，因此这几条肌肉的拉动肋骨以及对于躯干的动作非常重要。而腹横肌两侧收缩时是稳定另外几条腹肌的连接点，也可以让腹内压增加，让胸腰筋膜可以产生张力来让稳定背部。

梨状肌也是条多功能的肌肉，真正的梨状肌是由骶椎的前侧延伸出来连接到大转子，可以做出髋外转的动作。髋关节屈曲90度之后因为力矩的关系，会变成可以做出髋内转的动作，也可以做出一部分的髋外展。梨状肌由于有坐骨神经通过，发生问题的时候可能会有按压往下传导痛的问题。

以上这些肌肉前方及后方合起来可以稳定我们的骨盆，很多骨盆问题可以从这几条肌肉或筋膜去放松，或者根据这几条肌肉的特性去训练动作。当然，前提是要有正常的呼吸才能够有良好的腹内压去稳定这些肌肉产生动作。

来源：好朋友工坊、康复小南宁及网络综合整理

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