爱吃大白米饭又怕胖？4个控糖控重的好方法，真心劝你早点用起来

现在越来越多的人有了“控糖”的意识，不仅糖尿病要控糖，减肥瘦身、美肤抗衰的，都在讨论如何控糖。

控糖路上，很多人都有个困扰：怕吃白米饭时升血糖，但是白米饭真的太香了。

分享5个技巧，让爱吃大白米面精制碳水的你，血糖波动小一些。

1、给碳水食物“穿层衣服”

不要让富含精制碳水的食物“裸奔”——只吃高碳水食物；给它们穿上外衣——加点纤维、蛋白质、健康脂肪。

这样不仅可以让一餐的营养更均衡，还可以减缓消化速度，控制血糖上升，饱腹感也会更持久。

2、碳水食物后吃

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，比如白米饭。

如果做不到，那么先吃蔬菜，再一口饭一口肉地吃，也比先吃米饭能改善很多。

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这个方法简单方便，不论是在家吃、吃食堂，还是聚餐，都可以执行。

前阵子小栗子和华东医院营养专家一起在食堂吃饭，留意到她也是这样吃饭的！

3、加点醋

醋里面含有的醋酸可以暂时抑制唾液淀粉酶的活性，延缓淀粉分解速度，提高肌肉组织对葡萄糖的利用效果。

这一增一减，周围 自由流动的葡萄糖就少了，因此血糖峰值也会变小。

国外的一项研究发现，相比不加醋，在吃高GI食物时(土豆泥)加20g葡萄酒醋(相当于1.2g醋酸)，餐后血糖面积减少了41%[3]。

注意哦，不是煮饭的时候加，是吃饭的时候吃

可以在饭前，或者吃甜食等高碳水食物前食用，兑在水里喝；也可以就着用醋汁拌的蔬菜，或者泡菜、梅干等酸味的食物吃米饭。

▲ 图：賢太郎 森川 from Wikimedia Commons

4、饭后动一动

应对血糖飙升最简单有效的方法，就是在进食后活动身体。

研究表明，在餐后30～45分钟 进行轻度至中度强度的运动就可以减少餐后血糖激增 [5] 。做家务、遛狗、轻松的散步就有效！

运动会动用肌肉，肌肉收缩需要消耗能量，而它们获取能量最快的方式是利用血液中的葡萄糖。

▲control：饭后坐着；W15:慢走15分钟；W40:慢走40分钟的餐后血糖变化，可见即使是缓慢步行也可以降低对富含碳水化合物的膳食的血糖反应。图源：参考资料8

这张图来自一项包含14名健康中老年女性的随机交叉试验。

在这个研究中，他们完成了3次实验：吃完饭后要么坐着不动、要么进行15分钟或40分钟慢走。

结果发现：慢走可以显著减少餐后血糖的升高速度和峰值；而且，餐后血糖反应较高的人，步行的帮助更为明显。

还等什么呢？吃完饭动一动吧。

天冷不想出门，

可以在家里举哑铃、玩弹力带

简单方便还不扰民

大家还有什么运动建议和经验，欢迎来分享呀～

参考资料

[1]Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(2):215-36. doi: 10.1080/10408398.2012.717976. PMID: 25590950.

[2]Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. . Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118

[3]Liatis, Stavros, et al. "Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal." European Journal of Clinical Nutrition 64.7 (2010): 727-732.

[4]Buffey, Aidan J., et al. "The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 52.8 (2022): 1765-1787.

[5]Chacko, Elsamma. "Exercising tactically for taming postmeal glucose surges." Scientifica 2016.1 (2016): 4045717.

[6]李爽，范志红. 食醋对餐后血糖的调控作用. 中国调味品，2017，42（1）：153-156

[7]DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care 2013;36:3262–3268

[8]Nygaard H, Tomten SE, Høstmark AT. Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:1087–1092

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断