把念头说出来 成为自己的旁观者

◎河森堡（科普作家，代表作《进击的智人》）

最近一段，参加了一个心理训练营，有了不小的收获，即在很大程度上缓解了拖延。而且我发现，之前这个问题长久没能解决，是因为这在心理上是个复合型问题。

此前，我经常处于一种启动困难的状态，比如，我会在脑海中给自己定个目标，以改善当下的某种现状，但这个目标在相当长的时间里都仅仅是一个脑中计划，完全没有付诸实践。

比如我力量训练做多了，下肢有些僵硬，我就想做一些拉伸训练来改善，于是上午时我就想“回头中午吃完饭做一组拉伸”，等中午吃完饭，我把这事忘了，下午想起来时，心说等傍晚写完稿件再做，可我写完稿件又吃起晚饭，吃完晚饭又玩起游戏，等夜里躺床上关灯后，猛然想起没做拉伸，于是对自己说明天再做吧，而明天大概率又是一个同样的循环，直到拉伸这事被渐渐淡忘。

很多目标都是如此。我心里告诉自己“回头再说”或“等我准备好了的”什么的，然后这事就搁置了，等再回过神来想起这个目标，已经过去好几周了。

一开始，我以为等自己认真起来以后，自然就能推进目标了，然而，并不能，这不是意愿上的不想，而完全是能力上做不到。

形成这种困境的原因有两个，第一个是我注意力涣散，第二个是我习惯于在开始做事前先脑内推演，这两个原因交织在一起，就会特别麻烦，甚至能锁死一个人的行动。

有篇文章介绍说，所谓的计划，在心理学中被称为前瞻性记忆，就是事情虽然没有发生，但人会在脑海中先把过程跑一遍，然后再指挥身体将脑内预演转为实践。但问题在于，前瞻性记忆毕竟是大脑凭空创造出来的，所以非常不稳定，容易被忘掉，而这时候如果你恰好有走神的毛病，那可要了命了。

之前，我因长期刷社交媒体，注意力涣散，所以我在计划拉伸时，脑内的声音是这样的：

“第一步，俯身双手摸脚拉伸双腿后侧，第二步，跪坐拉伸双腿正面，第三……沙丘的男主角叫什么来着……第三步，左腿向前跨步拉伸腹直肌……第四……那个评论区的杠精还嘴了没有……孙燕姿要开演唱会了……向佐怎么老做这个手势……”

因为注意力不集中，我实际上在不停地给自己打岔，以至于本就不稳定的前瞻性记忆跑到一半就被忘了，在这种反复的打岔和淡忘下，我之前好多目标最后都不了了之。

在这个叫做“暂停实验室”的训练营中，我同时克服了上述两个问题。

首先，就是每日坚持正念冥想训练，增强了回正注意力的能力，现在当我做计划时又想起向佐那个手势时，脑内马上就会响起一个声音说：“先别管向佐了！咱这儿聊拉伸呢！”给自己打岔的频率降低后，给自己塑造前瞻性记忆时也就稳定多了。

第二，就是逐渐改变了先脑内跑完一遍计划然后再动手的习惯，而是先开始做，然后一边实践一边脑内跑计划。

有人说了，河森堡你又搁这儿灌鸡汤是不是？“先开始，再完善”这个道理是老生常谈了，还用得着你跟这叨叨？我想说，很多人只是知道这个道理，但我最近是亲身实践验证了这个建议多么有效。

此外，我还学到了一套心法叫“解套”，其神奇之处在于通过转变心理叙事，从而极大地缓解外界诱惑对自身意志的压力。

比如，你现在正在减重，突然美食诱惑出现了，此时，你往往会动用自己的意志力，在心里嘀咕说“不要吃不要吃”。但意志能挡住一次两次，未必能挡住七次八次，在重重的诱惑之下，意志总有决堤之时。

此时便可用出解套技术——在犯馋时，把自己的欲念用嘴说出来。比如我会对自己说“河森堡现在产生了一个想吃冰激凌的冲动”，或者“河森堡现在产生了一个想要拖延的冲动”，那一瞬间，你觉得好像这是别人的事了，你仿佛成了自己的旁观者，有种神奇的疏离感，一旦念头被说出来，它就是失去了控制我的能力。

用这个秘传心法我扛过了好几次考验，大大缓解了推进目标时的阻力，非常好使。