北京
你也有这样的困扰吗？每天坐在马桶上，盯着手机刷剧，却迟迟没有“灵感”降临，始终不能解脱。
便秘，已经成为现代人健康的隐形敌人。
如果你也是“便秘星人”，不如试试今天要推荐的神奇动作——提肛运动。
一、提肛运动是什么
提肛运动，顾名思义，就是通过有意识地收缩和放松肛门周围的肌肉来达到锻炼的效果。
研究表明，提肛运动不仅能增强肛门括约肌的力量，还能刺激肠道蠕动，帮助缓解便秘。
此外，这项运动还被广泛用于改善痔疮、产后修复以及预防前列腺疾病等。
二、提肛运动如何做
如果你从未尝试过提肛运动，可以先试着在排尿时中途憋住几秒，再放松。
这种肌肉的收缩感，就是提肛的核心动作。
推荐采用以下姿势辅助进行提肛运动。
1.分腿提肛法
平躺在瑜伽垫上，屈膝，慢慢向外分开双腿，感受到髋部肌肉的拉伸，同时保持自然呼吸。
在双腿张开的同时，集中注意力，轻轻收紧肛门肌肉（提肛）。
随后缓慢将双腿靠拢，尽量合并膝盖，同时放松肛门肌肉，重复动作。
练习时需要注意保持动作流畅。
2.仰卧抬臀法
如果喜欢更动态的锻炼方式，可以尝试仰卧抬臀法，不仅锻炼肛门肌群，还能强化腰腹力量。
平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌贴地，抬起臀部，用头和脚后跟支撑，抬臀时收紧肛门和阴部肌肉，保持2～3秒后放松，配合吸气和呼气。
练习时注意动作平稳，避免借力摆动，腰椎问题患者可适当减小动作幅度或咨询医生后练习。
3.胸膝卧位法
胸膝卧位被认为是提肛运动的“加强版”，由于体位的特殊性，能更有效地刺激盆底肌群。
双膝跪在瑜伽垫上，胸部贴地，抬高臀部，吸气时用力收缩肛门，呼气时放松。
练习时注意掌握节奏，避免屏气或用力过猛，坚持1个月后，可显著改善肠道蠕动和排便效果。
三、提肛运动如何改善便秘
1.促进肠道蠕动
提肛运动通过挤压盆底区域，间接对肠道产生按摩效果，增强肠道蠕动能力，让“难产”的排泄物更加顺畅地滑向出口。
2.改善血液循环
长时间久坐容易导致盆腔血液循环不畅，而提肛运动则像是为盆底区域安装了“加速泵”，帮助缓解淤血，减轻直肠压力。
3.增强排便动力
肛门括约肌力量不足，可能会导致排便无力。通过长期坚持提肛运动，可以显著增强这部分肌肉的协调性，让排便变得更加轻松。
四、注意事项
1.避免屏气用力
屏气可能增加腹压，对便秘或痔疮患者不利。
2.循序渐进
刚开始练习时，不必过于追求次数或时间，以免造成肌肉疲劳，推荐初始每组15～20次。
3.结合饮食调节
光靠运动并不能完全解决问题，日常要注意多喝水、多吃富含膳食纤维的食物，如燕麦、香蕉和红薯等。
提肛运动看似简单，却能带来诸多好处。不仅是“便秘星人”的噗噗开关，更是一项改善整体健康的长期投资。每天花几分钟时间练习，或许你就能和“卡壳”的日子说再见。
让我们一起行动起来，从今天开始告别便秘烦恼吧！
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作者：唐蔚/文 侯歌/图
出镜：张浩航
编辑：李硕然
审核：姜峰 李雅琴
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