经常爱吃蘑菇的人，有什么健康优势？抑郁、患癌风险低？

你平时会吃蘑菇吗？除了吃火锅、烧烤会点蘑菇，很多人一般都不怎么把蘑菇纳入日常饮食。经常爱吃蘑菇的人，有什么健康优势？抑郁、患癌风险低？

健康时报 任璇/摄

每天都吃点蘑菇，会发生什么？

1.或能帮助减肥

蘑菇中的“膳食纤维”不同于蔬菜中的纤维，它们更类似于螃蟹壳、虾壳中的成分——几丁质，可促进胃肠蠕动。 ①2023年发表在《科学》期刊的研究发现，摄入“几丁质”能影响免疫系统，而积极的免疫反应能有效地减少体重增加、体脂和抵抗肥胖有关。 ②

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2.降低抑郁风险

2021年刊发在《情感障碍杂志》的一项研究发现，吃蘑菇的人群患抑郁症的风险较低。蘑菇含有许多可能与减轻焦虑有关的生物活性化合物，包括维生素B12、神经生长因子、抗氧化剂和抗炎制剂。 ③

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3.降低患癌风险

2021年发表在《营养学进展》上的研究显示，吃蘑菇或有助于降低患癌风险。与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。 ④

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蘑菇怎么吃才更健康？

北京协和医院临床营养科主任于康2023年在健康中国微信公众号刊文提到，不同品种的蘑菇各自有其独特的营养优势，建议经常换着花样吃。建议大家每周食用蘑菇不低于300克（生重），平均每天吃50克以上。⑤

各式各样的蘑菇具体怎么吃？解放军总医院第五医学中心营养科宫雪、吉林中西医结合医院临床营养科王旭颖、营养师王祥羽2019年在健康时报刊文分享 ⑥：

1.平菇

平菇是生活中最常吃的蘑菇，味道鲜嫩可口，焯水后凉拌就是一道好菜。如果喜欢清炒，制作时可适当加入少量葱、姜、盐来调味。另外，也可用来制作汤羹类，如平菇蛋花汤。

推荐菜品：凉拌手撕平菇

平菇冲洗干净，用手撕成条，焯水后过凉，捞出、攥干水分，放点青红菜椒丝，放入蒜末，倒少量生抽和香油，拌匀即可。

健康时报 任璇 /摄

2.香菇

香菇味道很浓郁，是药食两用的菌。干香菇因香味浓郁，适合鱼类、肉类一起烹调，也可在做面时放几个，更营养、美味。鲜香菇口感较清爽，因此更适合与新鲜蔬菜搭配，比如香菇炒油菜。

推荐菜品：干香菇炖鸡肉

先将香菇在30℃~40℃的温水中浸泡20分钟，然后加入炖肉料和鸡肉一起炖煮，浸泡后的温水在炖鸡时加进去，味道会更香浓。

3.杏鲍菇

杏鲍菇因其具有杏仁香味和菌肉肥厚如鲍鱼的口感而得名。杏鲍菇的肉质紧实，用手捏有硬实感，适合炒、烧、烩、炖、做汤及火锅用料，亦适宜西餐，即使做凉拌菜，口感都很好。

推荐菜品：三色杏鲍菇

杏鲍菇可以与荷兰豆、胡萝卜一起炒，杏鲍菇可提前焯水，先炒胡萝卜和荷兰豆，然后再放入焯水后的杏鲍菇翻炒即可。

4.金针菇

金针菇不太容易消化，如果是凉拌，要用水焯熟。另外用它炖西红柿肥牛金针菇汤也非常好吃。

推荐菜品：蒜蓉蒸金针菇

切掉金针菇的老根并洗净沥干水分，放到盘中蒸8～10分钟。倒掉其中部分汤汁，金针菇表面撒上蒜末、葱末，淋少许生抽和香油即可。

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5.鸡腿菇

鸡腿菇肉质细嫩，味道鲜美，炒食、炖食、煲汤均久煮不烂，表面比较光滑，不是很“吸油”，可以用炒的方法。不管是与肉类搭配或者与胡萝卜等素菜的搭配，都能让人食欲满满。

推荐菜品：炒鸡腿菇

鸡腿菇、胡萝卜、青菜椒洗净切成片，木耳泡好洗净，锅内油热后加入鸡腿菇和木耳，翻炒几分钟后，加入胡萝卜和青椒再翻炒一会儿即可。

6.滑子菇

滑子菇因表面附有一层黏液食用时滑润可口而得名。滑子菇滑嫩可口，可以焯水凉拌，或是搭配其他的食物一起炒，还可以炖汤。

推荐菜品：滑子菇炖鱼

滑子菇焯烫备用。生鱼去骨切片，加葱姜、胡椒粉、黄酒腌10分钟。锅中放油炒香姜末。下入鱼块两面煎熟，加水没过鱼块。加胡椒粉、黄酒和白醋，下入滑子菇，大火煮开转小火炖8分钟左右即可。

7.海鲜菇

味道比平菇鲜美，肉质比滑菇厚实，质感比香菇韧道，还有一种独特的蟹香味。海鲜菇烹饪后有海鲜的味道，用来煲汤再合适不过，可很好地保留住其中的海鲜味道，或者涮火锅也可以，火锅汤里也会增添海鲜味。常见的食谱有西兰花炒海鲜菇、海鲜菇炒虾仁、海鲜菇丸子汤等。

推荐菜品：茄汁海鲜菇

海鲜菇洗净汆烫熟，热锅凉油煸香蒜片，西红柿切小块下锅翻炒出汁，倒入海鲜菇一起炒匀，熟后加适量盐，撒上葱花，就可以吃了。

8.口蘑

白蘑也叫口蘑，以前都通过张家口输往内地，是蒙古货物的集散地，所以被称为“口蘑”。口蘑最大的特点是味道很鲜美，因此最好的吃法是煮汤，因为口蘑中大部分是水，其他烹饪方法都会使营养流失在菜汤里，所以煮汤可以把所有的营养成分都充分利用。用口蘑做的菜都可以不放鸡精和味精，它本身就足够鲜香。

推荐菜品：口蘑炒豆腐

口蘑焯水，不要太软。豆腐切片，少油煸炒。豆腐金黄后下口蘑，加入白糖少许，薄盐酱油两勺，一点点盐、胡椒粉、花椒粉。翻炒后即可。

精选

文章

本文综合自：

①2012-07-23健康时报《蘑菇营养别夸大》

②A type 2 immune circuit in the stomach controlsmammalian adaptation to dietary chitin.Science.2023.

③Mushroom intake and depression: A population-based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005–2016.Journal of Affective Disorders.2021.

④Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies." Advances in Nutrition 6(2021).

⑤2023-08-28健康中国《四种可以辅助调节心情的食物，您吃过吗？｜科普时间》

⑥2019-08-30健康时报《秋吃蘑菇正当季》

编辑：任璇

审稿：鲁洋