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饭量与寿命密切相关?经常每天只吃2顿饭的人,全因死亡风险增加

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老林今年68岁,患有糖尿病有些年头了,从确诊后就一直服药控制病情,每天吃药跟吃饭一样准时,吃得他疲惫不已。早前,他在网上看到一个文章说少吃点可以控制血糖,甚至能治愈糖尿病。

于是他开始尝试学着减少吃饭,最早是先把晚饭省略掉了,后来逐渐开始不吃午饭、不吃降糖药,坚持了一段时间他整个人都飘飘然的,胃也难受得不行。

一天,他直接晕倒在了家中,送往医院后发现是急性酮症酸中毒伴有急性胰腺损伤,经过抢救恢复了生命体征,但仍需要在ICU病房观察几天。

醒来后,老林还觉得很不服气,人家少吃饭糖尿病都治好了,怎么自己反倒进了ICU?



一、研究发现:一天只吃两顿饭,死亡风险上升

一日三餐对于健康而言非常重要,但由于现代人的生活水平已经大大提高,尤其是在吃这方面,经常存在营养过剩的情况,身材也变得日渐肥胖,于是很多人就想着每天少吃一顿来减少热量的摄入,将一日三餐变成了两餐,晚饭不吃,然而,这样做真的健康吗?

此前,美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员曾对美国一项调查数据库内2.4万余名年龄40岁以上的受试者进行了调查,分别对受试者的进餐频率、间隔时间、禁食等一系列数据进行了收集。

所有受试者中,有1116人每日吃1餐、6315人每日吃2餐、13626人每日吃3餐,其余受试者每日吃≥4餐,在进行了15年的随访后,有两大发现:

第一,一天吃三顿的受试者,和两餐时间间隔是4.6~5.5小时的人相比,两餐之间的时间间隔少于4.5小时的人,全因死亡风险增加、心血管疾病死亡风险分别增加17%、22%。

第二,一日三餐无论不吃哪一餐,都对健康有害。相较于一天吃三顿的,一天吃一顿饭的人全因死亡风险增加30%、心血管疾病死亡风险增加83%;一天吃两顿则会导致两种风险分别上升7%、10%;其中,不吃早餐会导致风险分别上升11%、40%;不吃午餐会让风险分别增加12%、15%;不吃晚餐则会让风险分别增加16%、19%。



长期一天只吃两顿饭,会给健康带来极大的风险,尤其是这3个危害,每个人都需要了解。

血糖波动大:长时间不进食体内的血糖水平会下降,但在下一餐突然摄入大量食物时血糖水平会大幅度上升,剧烈的血糖波动会给胰岛功能、血管带来很大的挑战,长此以往下去会增加糖尿病的发生风险。

容易缺乏营养:每天少吃1顿饭会导致身体无法摄入充足的营养,时间长了会导致营养不良,让器官的正常功能受到影响。

加重肠胃负担:长期只吃2顿饭意味着每顿饭可能会吃更多的食物,这样一来会导致胃肠道负担加重,会影响正常的消化功能,甚至会引起胃肠道疾病发生。



二、若想长寿,3个晚餐习惯尽早改

饮食习惯与健康之间存在直接关系,尤其是晚餐更加需要注意。想要保持健康、长寿一定要改掉这几个不良的习惯。

1、吃得太晚

《临床内分泌与代谢杂志》上发表的一项研究,对20位平均年龄26岁、体重指数是23.3、习惯于22~1点就寝的受试者分别给于同样热量的饮食,但一组是在下午6点吃饭,一组在晚上10点吃饭。

结果显示,夜间10点进餐相较于常规下午6点进餐的受试者,血糖水平上升了18%、身体消耗脂肪水平下降了10%。该现象在本身肥胖、糖尿病患者身上更为明显。

该研究说明晚餐吃得过晚会导致夜间葡萄糖不耐受,让体内脂肪酸氧化、动员下降。尤其是本身习惯早睡的人,晚餐吃得过晚很容易引起肥胖、糖尿病,导致预期寿命受影响。



2、吃得太快

意大利的研究人员曾对187名平均年龄43.6岁中年人进行了研究,分别将早餐时间<10分钟、午/晚餐时间<20分钟定义为吃饭速度过快。经分析发现,吃饭速度快,尤其是午餐、晚餐吃的过快,会显著增加血脂、血糖代谢异常的发生风险。

3、吃得太荤

哈尔滨医科大学公共卫生学院发表的一项研究指出,晚餐摄入过量动物蛋白,会导致心绞痛/心脏病风险增加44%;摄入过量精细米面等精致碳水,则会让心绞痛风险增加63%、心脏病风险增加47%。

建议晚餐蔬菜、肉类和注释的比例保持在2:1:1,如若前两餐蔬菜摄入的量不够,还可以适当将比例调整到3:1:1。



三、晚餐是注意这4点,吃得更健康

想要健康地吃晚餐,有不少的细节需要注意,做好这几点很重要。

1、吃七分饱

晚餐后身体的活动量多比白天要少,能量消耗的也比较少,所以热量摄入也要适当减少,比如少吃点高蛋白、高脂肪的食物,建议晚餐吃到7分饱左右即可。

2、学会搭配

上文提到,晚餐蔬菜、肉类、主食的比例应该为2:1:1,其中蔬菜要避免吃土豆、山药等淀粉类含量高的,肉类可选择豆制品、海产品替换,主食要粗细粮搭配。



3、选对时间

我国膳食指南推荐晚餐在下午6~7点吃最为合适,最好在睡前3小时吃完。因为胃的排空时间大约是4小时,这个时间点进食可以保证睡前胃内的食物都消化完了,胃肠道负担减轻,对促进睡眠有好处。

4、细嚼慢咽

健康人群每餐饭的进食时间应不少于15分钟,早餐可控制在15~20分钟、午晚餐控制在30分钟左右,每口饭要嚼20下左右为宜。



一日三餐中的每一餐都对健康很重要,切不可听信谣言而盲目少吃任何一餐,否则会给健康带来极大的风险。

参考资料:
[1] 《两顿饭挨得近,死亡风险高!新研究:两餐间隔别少于4.5小时》. 生命时报 2022年12月04日
[2] 《晚餐决定寿命!错过这个晚餐“最佳时间”,6种疾病找上门……》. 科普中国 2023年04月24日
[3] 《晚餐做出4个改变,癌症、心脏病风险更低,寿命更长!坚持下来受益终身》. 北京卫视养生堂 2024年11月28日

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