怀疑自己骨盆前倾？教你3个自测方法5个改善动作

你是否感觉自己肚子上没什么赘肉

腹部却还是向前顶

同时屁股向后？

平躺腰部无法贴床？

站久了会腰疼？

如果以上基本都符合

那你很可能是中招骨盆前倾了

在聊骨盆前倾之前

我们先来看看什么是正常的骨盆

我们的骨盆正常状态下处于中立位

当人站立时

整个骨盆应该与地面平行

处于正常的垂直位置

这是骨盆的最自然状态

对于维护身体健康

和保持良好的体态非常重要

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。最明显的症状是臀部后凸，小腹前凸。

据统计，男性只有9％的人骨盆是正的，6％的人骨盆后倾，85％的人骨盆前倾！女性只有18％的人骨盆是正的，7％的人骨盆后倾，75％的人骨盆前倾！

骨盆前倾的危害

01

改变体态

骨盆前倾会使人体比例失衡及下半身肥胖骨盆变形，引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而改变身体曲线。同时，如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用。并且也会为膝关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

02

导致腰酸背痛

骨盆前倾会导致腰酸背痛。骨盆前倾会影响骨盆乃至脊柱周围的肌肉张力分布，比如维持脊柱张力的竖脊肌和腰部肌肉会长期收缩紧张，腹肌、臀大肌等则被长期拉长。影响肌肉的灵活性、长期的紧张和牵拉，都是肌肉酸痛的本源之一。

引起骨盆前倾的原因

产生骨盆前倾的因素有很多，先天的原因是其中一部分，但是最多的还是后天不良体态、缺乏运动造成的。

不良的站姿和坐姿，会导致竖脊肌、股直肌、髂腰肌长期被迫收缩，张力过高从而引发骨盆前倾。

如何判断自己是否骨盆前倾？

方法一：观察外观特征。在站立情况下，屁股很翘，腰椎往前，小腹突出，挺胸姿态明显。

方法二：最简单的方法是找一面墙，两个脚后跟贴紧墙面，身体自然站直，如果腰后侧可以塞进一个拳头，同时伴有小腹凸出，就可以初步判定为骨盆前倾。如果没有骨盆前倾，那么臀部和肩膀应该能很自然的同时靠在墙上。

方法三：两手自然放在小腹上，掌根位于髂前上棘(骨盆前侧最突出处)，同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。三角形垂直于地面，则骨盆正常；三角形掌根位置高于手指，则骨盆前倾。

一些辅助判断标准

1、睡觉的时候，是否很难仰面睡？

2、是否经常性的起床后腰疼？

3、走路时是否容易趔趄？

如何预防、改善骨盆前倾？

Step1 进行适当的康复训练

1、拉伸髂腰肌

动作要点：前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖着地，收腹、挺直腰板、正视前方，重心前移。双侧交替。

2、猫式伸展

动作要点：吸气准备，呼气时臀部的肌肉发力，骨盆后倾，背部拱起。

3、跪姿背部拉伸

动作要点：腿屈膝跪在地板上，向下折叠身体，使你的前额舒适地放在地面上将臀部放在脚后跟上；保持深而长且缓慢地呼吸。

4、臀桥

动作要点：吸气准备，呼气时臀大肌发力收紧，逐步把腰椎抬起，延伸到肩胛抬离地面。注意放下时要有控制地慢放，让腰椎贴合地面。

5、深蹲

动作要点：双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上 。

Step2 改掉不良的生活习惯

01

改善久坐姿势

正常坐姿是臀部后侧贴紧座椅靠背，双肩放松，整个背部贴紧靠背，双腿分开，脚落地的位置略靠前，头颈自然伸直。长期坐姿不正确就容易腰酸背痛。而弓着背打电脑时，臀部往后坐，则会造成骨盆前倾。

02

少穿高跟鞋

高跟鞋是骨盆前倾最直接的“元凶”，还有怀孕和抱小孩、肥胖人群等也容易形成骨盆前倾。

03

少翘二郎腿

翘二郎腿容易导致髋关节以及我们的盆骨受到严重的压迫，同时导致肌肉过度疲劳损伤，因此时间过久极易引起盆骨不正现象。

骨盆前倾要提早预防，趁早改善！

如果发现自己存在骨盆前倾的问题

一定要及时纠正！

来源：成都市第五人民医院订阅号

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