这种食物富含维生素 D 对免疫力好，冬天病毒流行季，给娃多安排

冬天各种病毒肆虐，孩子们生病一轮接一轮。

家长们严防死守，只期望孩子能少生病。除了做好日常防护外，在吃上也不能掉链子。

今天就给大家安利一种神奇食材，它风味独特自带鲜味，吃起来像肉。

更关键的是，它还富含多种多糖、维生素 D，能在这个冬天，帮我们对抗病毒，调节免疫力，助力宝宝们更地度过这个病毒流行季。它就是——

香菇

香菇富含免疫调节物质

帮助调节免疫力，提升抗病毒的能力

一项研究发现，经常食用香菇可提高免疫力。[1]为啥香菇可以助力调节免疫，增加抗病力呢？

这源于香菇中的多种免疫调节物质，它们可以为我们构建「免疫小盾牌」，帮助孩子在这个病毒肆虐的季节，增加抗病力，平安过冬。

香菇富含 β-葡聚糖，助力调节免疫力、抗病毒

β-葡聚糖通常存在于全谷类食物和菌藻类植物中，具有调节免疫、抗炎、抗病毒、调节肠道生态的作用，甚至有抗癌的健康效益[2,3]。

香菇中的香菇多糖就是一种 β-葡聚糖，在香菇中的含量很高，约为27%[20]，远远高于我们熟知的 β-葡聚糖「大户」燕麦（2.2%～7.8%）[4]。在蘑菇家族中也算的上佼佼者。

菌菇类（干品）

β-葡聚糖含量（%，干重）

香菇

猴头菌

姬松茸

灰树花菌

白色双孢菇（口蘑）

12.3

牛肝菌

5.1

数据来源：[2, 20, 21]

冬天家长最担心孩子出现的两个问题：一个是消化系统的胃肠道疾病，一个是呼吸道疾病，比如腹泻、感冒等。

香菇中的 β-葡聚糖恰恰能在消化和呼吸两个系统相关的炎症反应中能发挥重要的防护作用。

对消化系统来说，香菇中的 β-葡聚糖能在肠道抑制炎症因子的表达，改善肠道屏障功能，减少秋冬季常见病毒导致的腹泻（如轮状病毒）[2]。还能促进肠道内有益菌的生长（如乳酸杆菌、双歧杆菌等），助力宝宝肠道生态更健康，预防便秘[2]。

对呼吸系统来说，有研究发现，服用 β-葡聚糖可增强免疫反应[5]，减少上呼吸道感染（如感冒和流感）的次数、严重程度和持续时间[6-8] ，并缓解季节性过敏症状[9]。

此外，香菇中的 β-葡聚糖对感染的上皮瘤细胞具有显著的抗病毒活性，既能直接灭活病毒，又能抑制病毒的复制[2，10，11]。

天然植物来源的高 VD 食物，助力骨骼发育、维稳免疫系统健康

维生素 D 对宝宝的骨骼健康和生长发育都起着重要作用。

很多人不知道的是，维生素 D 对免疫系统也有着举足轻重的作用：可引导调整免疫系统、激素及神经系统的信号传递，甚至有利于预防和治疗疾病。

人类获得维生素 D 的主要来源有三个：日晒皮肤合成、补充剂补充和食物来源。

能作为维生素 D 来源的食物种类不多，蘑菇就是其中唯一一种天然植物来源的高 VD 食物[12]，比如香菇、羊肚菌、鸡油菌等品种的蘑菇，都含有天然高水平的维生素 D。

这主要是由于蘑菇在生长过程中，在受到阳光照射或者紫外线照射后，具有能够合成维生素 D 的独特能力。

香菇在紫外线照射下，不仅能够产生维生素 D2 ，还能产生维生素 D3 和 D4[13]。所以，如果条件允许，可以在吃香菇前，给它做个「日光浴」。

食材界的六边形战士

天然带鲜、口感像肉

怎么做都美味

自带鲜味，堪比天然「味精」，超适合给娃的辅食加点「味」

香菇的蛋白质含量（2.2 g / 100 g）在蔬菜类食材中算得上佼佼者，在组成这些蛋白质的氨基酸中以呈味氨基酸为主，这成就了香菇自带「天然鲜」的招牌。

把香菇研磨成粉，超适合作为健康调味品给辅食增鲜，让娃吃饭更香香。

口感像肉，可蒸可炒可炖，怎么做都美味

「比肉还香」大概是对香菇最贴切的评价之一。鲜香的滋味 + 肉嘟嘟、Q 弹丰润的口感，让香菇从口感、风味上都不输肉类。

把香菇安排进宝宝餐盘，可以很好地「藏匿」到以肉为主的菜肴中，相比叶菜类更容易被娃接受，让挑剔的「肉食宝宝」吃蔬菜变得更容易。

香菇中的膳食纤维、维生素 D 等有益成分都比较耐热，所以在烹饪方式上也没那么「娇气」，怎么好吃怎么来，蒸、煮、烤、炖、炒，样样都能拿捏，怎么做都美味，还不用担心营养流失太多。

而且香菇还含有纤维和重要的矿物质，如硒、铜和钾，热量和钠含量都很低（热量只有 26 kcal / 100 g），无论是给刚添加辅食宝宝吃还是有减脂需求的妈妈吃，都不会给身体造成什么负担。

我们帮大家折算出了不同年龄段的宝宝，每日吃鲜品香菇的适宜量供大家参考。

从食物多样化原则出发，我们更推荐在总量充足的情况下，每天多样化（3 种以上）地吃蔬菜，营养更均衡，香菇等菌菇类食材整体占宝宝每天蔬菜推荐量的 1/4 就可以。

再附赠大家一个挑选香菇的小妙招～

三招帮你选到好吃又营养的香菇：

不用纠结品种：香菇、花菇、冬菇都是一种菇，培育环境不一样导致了外形和风味口感上的差异，也就是说冬菇和花菇是相对来说卖相、品质更好的香菇，可以根据个人喜好选择。

花菇、冬菇干品较多，干香菇风味更为丰富醇厚，吃的时候，干品和鲜品按 1:10 的比例折算就可以，最好现吃现泡，不要泡太久，更不推荐过夜，以免流失一些水溶性营养成分，同时还可能增加腐坏变质的食品安全风险。

「青年菇」更美味：就是菌褶饱满厚实，边缘内卷，伞盖边缘未打开的那种。如果褐变开伞，菌褶稀松，体积萎缩的可能肉质偏老，没那么好吃了。

避坑「变质菇」：如果香菇表面有黏滑渗液，甚至有局部稀软、散发异味的，可能出现了腐坏变质，建议直接扔不要吃。

几种适合宝宝的香菇做法

简单快手，让娃爱不释口

香菇酿肉

l 原料：香菇、肉末、姜葱、生粉、盐或者生抽

l ️ 做法：

香菇去蒂，肉末加姜葱水调的水淀粉搅打后加盐或生抽调味，再填入香菇盖内，上锅蒸 10～15 分钟即可

l 小提示：

适合 1 岁+ 的宝宝，1 岁以前吃的话不加盐或生抽，且要注意食物性状要符合宝宝吞咽能力，小朋友还可以直接拿着当肉饼吃。

香菇炒蛋

l 原料：香菇、鸡蛋、葱、油和食盐

l ️ 做法：

香菇洗净切片，下油锅翻炒至软榻后，加入蛋液继续翻炒至熟，加盐调味撒葱花即可起锅

l 小提示：

这是道「快手菜」，很适合搭配早餐，一道菜补齐早餐中容易忽视的蔬菜和优质蛋白，而且也能给吃腻了白煮蛋、蒸蛋的宝宝翻翻花头。

香菇马蹄鲜肉饺

l 原料：香菇、马蹄、肉末、姜葱、盐或生抽、饺子皮

l ️ 做法：

香菇洗净切细丁，马蹄去皮剁碎，加入肉末和葱姜、盐或生抽搅拌均匀做馅料，包入饺子皮中，蒸煮熟后可食，也可放入冷冻室保存。

l 小提示：

香菇厚实，马蹄脆爽，都是富含膳食纤维的食材，有利于肉类在肠道的消化吸收，这两种食材无论是口感还是营养价值都是各种肉类的绝佳搭配。猪肉末还可以替换成鸡肉、虾肉或鱼肉都是不错的。

如果娃不爱香菇，家长们也可以试试换个菇。

整个菌菇家族都是 β-葡聚糖和维生素 D 的良好来源，虽然含量可能略有差异，但同样肉质厚实、味道天然鲜美，所以用其他食用蘑菇和香菇一起做个菌菇杂炒或炖汤，或者换着品种吃都是不错的。

除了吃得开心，还可以网购菌菇包，跟宝宝在家养个菇，既能高质量陪娃，还能让宝宝观察香菇的生长过程，增加对菌菇类食材的兴趣，家长们跟娃一起可以试试哦～

参考文献

[1]Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, Esteves EA, Nieves C Jr, Spaiser SJ, Christman MC, Langkamp-Henken B, Percival SS. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

[2]Cerletti C, Esposito S, Iacoviello L. Edible Mushrooms and Beta-Glucans: Impact on Human Health. Nutrients. 2021 Jun 25;13(7):2195.

[3]Seo DJ, Choi C. Antiviral Bioactive Compounds of Mushrooms and Their Antiviral Mechanisms: A Review. Viruses. 2021 Feb 23;13(2):350.

[4]申瑞玲,陈文文.全谷物食品重要膳食纤维组分--谷物β-葡聚糖的最新研究进展.粮油食品科技,2022,30(2):31-40.

[5]Carpenter KC, Breslin WL, Davidson T, Adams A, McFarlin BK. Baker's yeast β-glucan supplementation increases monocytes and cytokines post-exercise: implications for infection risk? Br J Nutr. 2013 Feb 14;109(3):478-86.

[6]Mah E, Kaden VN, Kelley KM, Liska DJ. Beverage Containing Dispersible Yeast β-Glucan Decreases Cold/Flu Symptomatic Days After Intense Exercise: A Randomized Controlled Trial. J Diet Suppl. 2020;17(2):200-210.

[7]McFarlin BK, Carpenter KC, Davidson T, McFarlin MA. Baker's yeast beta glucan supplementation increases salivary IgA and decreases cold/flu symptomatic days after intense exercise. J Diet Suppl. 2013 Sep;10(3):171-83.

[8]Talbott SM, Talbott JA, Talbott TL, Dingler E. β-Glucan supplementation, allergy symptoms, and quality of life in self-described ragweed allergy sufferers. Food Sci Nutr. 2013 Jan;1(1):90-101.

[9]Masterson CH, Murphy EJ, Gonzalez H, Major I, McCarthy SD, O'Toole D, Laffey JG, Rowan NJ. Purified β-glucans from the Shiitake mushroom ameliorates antibiotic-resistant Klebsiella pneumoniae-induced pulmonary sepsis. Lett Appl Microbiol. 2020 Oct;71(4):405-412.

[10]Ren G, Xu L, Lu T, Yin J. Structural characterization and antiviral activity of lentinan from Lentinus edodes mycelia against infectious hematopoietic necrosis virus. Int J Biol Macromol. 2018 Aug;115:1202-1210. d

[11]Rincão VP, Yamamoto KA, Ricardo NM, Soares SA, Meirelles LD, Nozawa C, Linhares RE. Polysaccharide and extracts from Lentinula edodes: structural features and antiviral activity. Virol J. 2012 Feb 15;9:37.

[12]Kamweru PK, Tindibale EL. Vitamin D and Vitamin D from Ultraviolet-Irradiated Mushrooms (Review). Int J Med Mushrooms. 2016;18(3):205-14. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.v18.i3.30. PMID: 27481154.

[13]Keegan RJ, Lu Z, Bogusz JM, Williams JE, Holick MF. Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):165-76. doi: 10.4161/derm.23321. PMID: 24494050; PMCID: PMC3897585.

[14]Lam-Sidun D, Peters KM, Borradaile NM. Mushroom-Derived Medicine? Preclinical Studies Suggest Potential Benefits of Ergothioneine for Cardiometabolic Health. Int J Mol Sci. 2021 Mar 23;22(6):3246.

[15]Wu JY, Siu KC, Geng P. Bioactive Ingredients and Medicinal Values of Grifola frondosa (Maitake). Foods. 2021 Jan 5;10(1):95.

[16]Lu Y, Jia Y, Xue Z, Li N, Liu J, Chen H. Recent Developments in Inonotus obliquus (Chaga mushroom) Polysaccharides: Isolation, Structural Characteristics, Biological Activities and Application. Polymers (Basel). 2021 Apr 29;13(9):1441.

[17]https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition

[18]安晶晶,王成涛,刘国荣,杨雪莲,张小溪,李靖.鲜香菇与干香菇挥发性风味成分的GC-MS分析.食品工业科技,2012,33(14):68-71.

[19]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[20] 李文,杨焱,周帅,吴迪,汪雯翰,刘艳芳,蒋俊,张劲松.八种食用菌水溶性粗多糖的β-葡聚糖含量与体外免疫活性研究.食用菌学报,2012,19(1):65-69.

[21] 李志洲,邓百万,杨海涛,陈文强.美味牛肝菌多糖中β-葡聚糖含量的酶法测定.食品科学,2006,27(1):190-192.

本文专家

张海英

合作专家

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

注册营养师

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

策划制作

监制：大力

策划：燕嬷嬷

排版：刷子

题图来源：站酷海洛