【赵霖+鲍善芬】“养生”离不开食疗羹汤——中国人的饮食智慧

作者： 赵霖： 中国人民解放军总医院营养科原研究员，博士生导师，已退休。 中央军委保健委员会会诊专家 ， 中央保健委员会预防保健会诊专家。中华中医药学会首席健康顾问。国家中医药管理局中华中医药文化建设与科学普及专家委员会委员中央文明办、原国家卫生部健康教育首席专家。 作为访问学者，多次赴慕尼黑工业大学营养生理研究所、动物营养研究所、生命科学中心客座研究。在国内外学术杂志发表论文 80 多篇，著书 8 本。获国家与军队科技进步二等奖各一项，指导博士和硕士研究生十余名。 鲍善芬： 中国人民解放军总医院营养科微量元素研究室原研究员，已退休。 曾多次赴德国慕尼黑技术大学从事客座研究，开展了微量元素锌、铜缺乏大鼠动物模型研究和元素代谢实验：建立了同位素稀释技术测定 45Ca标记大鼠钙的真正吸收率的方法，在国际上首次定量比较了6种不同钙剂的真正吸收率和生物利用度;对新资源食品松花粉的营养生理功能与抗氧化性能进行了研究与评价。

本文选自《寓医于食：中国人的饮食智慧》，人民卫生出版社

已授权《临床营养网》转载

“宁可食无馔，不可饭无汤”， 食药同源的养生理念，使得汤羹的地位十分重要。 食疗与药膳羹汤能健脾开胃，利咽润喉，温中散寒，补益强身。

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随处可见的食疗养生汤

有食疗养生功能的汤品被称为养生汤，民间的各种食疗汤羹是日常生活中最有效、最容易得到的补品。如：驱寒发汗的红糖生姜汤，清凉解暑的绿豆汤，通乳生奶水的鲫鱼汤，补血的黑鱼汤，有利伤口收敛的鸽肉汤，消食通气的萝卜汤，去脂明目的黑木耳汤，补阴润肺的银耳汤。还有用文火炖煨的猪肉骨头汤，是促进儿童发育、帮助产妇泌乳、抗衰老的民间常用汤品。

饮食养生的原则是“调和阴阳”，即通过饮食调整阴阳偏胜或偏衰，使其处于内环境动态平衡的状态。凡阴阳偏盛之人，食养宜“泻其有余”，并掌握“寒者热之、热者寒之”的原则，即用食性寒凉的食物帮助阳热偏盛者清泄阳热，用食性温热的食物帮助阴寒偏盛者温散阴寒。若阴阳均偏衰者，食养则要“补其不足”，即进食滋阴温阳之品。唐代大医学家孙思邈论述了南北方不同地区居民因饮食结构不同，导致人群寿命出现差异的结果—“关中土地，俗好俭啬，厨膳肴馐，不过菹酱而已，其人少病而寿。江南岭表，其处饶足，海陆鲑肴，无所不备，土俗多疾而人早夭”。可见远在唐代，古人就已认识到饮食结构是影响抗病能力、保证健康长寿的关键因素之一。

清代描述中国人生活艺术的出色著作《闲情偶寄》里，主张“俭约中求饮食之精美，平淡中得生活之乐趣”。总结的饮食原则为以下24字诀：即“重蔬食，崇俭约，尚真味，主清淡，忌油腻，讲洁美，慎杀生，求食益”。

清末收复新疆的闽浙总督左宗棠，最爱喝鲜莼菜汤。他受任全权督办新疆军务的钦差大臣后，愈加思念此美味。于是好友胡雪岩用纺绸一匹，将新鲜的莼菜逐片压平，夹在其中，由于保存得当，运到新疆后做的羹汤仍味美如初。莼羹鲈脍中的“莼”就是莼菜，“脍”则是切得很细的鱼肉。当下莼菜、鲈鱼、茭白，仍并称为江南“三大名菜”。

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养生汤羹的烹制方法

广东的老火靓汤名扬全国，俗话说“煲三炖四”，煲汤要3小时，炖汤要4小时左右。煲汤过程中部分蛋白质发生水解，释放出氨基酸，产生鲜味。煲汤的时间适度，有利于营养成分释放，汤的味道更加鲜美。但长时间炖煮会使生物活性物质被破坏，嘌呤与脂肪含量也会升高。从兼顾营养和口感出发，畜禽类食材煲汤1.5～2小时就够了。水产、豆腐煲汤则仅需10～30分钟，俗话说“千滚豆腐万滚鱼”，“滚”指的是慢炖，即水烧开后用小火慢慢烹制，汤面微滚、汤汁却不溢出。经过一定时间炖煮后，大豆蛋白质结构变疏松，更易消化吸收；鱼类肌肉组织软细，因受热收缩不易入味，故小火慢炖能让鱼肉更加鲜美，一般来说控制在15～30分钟即可。用虾、蟹、贝壳类做汤时间就更短，水开后就下锅，10分钟左右即得。菌藻、根茎类蔬菜煲汤，也不要超过40分钟。因为海带等菌藻类与莲藕等根茎类蔬菜，常以辅料出现，所以可等主料（肉类）煲至七八成熟后加入，用时控制在40分钟以内。炖莲藕要选陶瓷或不锈钢器皿，避免用铁器，以免莲藕氧化变黑。

煲汤时还需要注意干货要提前浸泡。 黑豆、花生、红枣、莲子、山药、薏米、芡实等干货类食材，要先在清水中泡2～6小时，再同主料一起炖煮，用时与主料相同。用绿叶菜做汤，就必须在汤出锅前放入，涮一下就关火，可以保持色泽鲜艳。绿叶菜中硝酸盐含量较高，煲煮时间长会转化成亚硝酸盐，对健康不利。

能炖汤的食材都可以煲汤：如花旗参炖乌鸡、灵芝炖乳鸽、虫草炖水鸭、参杞炖排骨等。煲汤在广东非常大众化，如冬瓜煲龙骨，西洋菜煲鲫鱼，花生煲鸡脚等，都是广东人常喝的。煲汤和炖汤还是有一定的差别，炖的汤味道清香，从补益功效上说炖汤似乎比煲汤更好。

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如何科学地进食汤羹？

民谚道“饭前喝汤，苗条健康”，饭前先喝点汤，胃内充盈后可抑制食欲，减少主食摄入，避免热量过剩，从而预防肥胖。“坚持饭前喝汤，减肥稳稳当当”，饭前喝汤等于给消化道加了“润滑剂”，食物能够顺利下咽，吃饭中途喝点汤水，有助于食物的稀释和搅拌。有些人爱喝热汤，但要注意口腔黏膜，食管内膜与胃壁黏膜只能忍受60℃的温度，温度太高脏器黏膜会被烫伤。调查发现，喜欢烫食的群体食道癌发病率也会比较高。

《中国临床营养网》编辑部

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