上海
如果你既想促进血液循环
改善身体的新陈代谢功能
提高身体的免疫力
又想让身体的平衡感
本体感觉被提高
在锻炼中强化核心肌肉群、塑形
那么你一定要尝试
波速球TABATA训练
在12分钟内
通过20秒训练，10秒间歇
利用上肢下肢的结合
让力量和平衡达到和谐统一
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
波速球TABATA训练
让我们能提升本体感受
激活深层核心肌群
波速平板支撑
做法：将波速球球面放至地面。双手放在肩膀正下方，膝盖跪地，把胸口和肚子用力往天花板推，感受到肚子用力后，膝盖离地，保持身体稳定，维持平板支撑，尽量使波速球不摇晃。
波速球侧平板支撑
做法：将波速球底面放至地面。侧卧，手肘支撑在波速球球面上，微曲膝盖，双脚并拢。在起身之前，已经感觉侧腰腹能用上力气，然后就可以伸髋，保持侧平板。关注下巴，胸口，肚脐，双腿之间是否在一条线上。
波速球提膝
做法：将波速球球面放至地面。双手放在肩膀正下方，保持平板支撑状态，单腿膝盖弯曲到髋关节正下方，伸直腿回到平板，双腿交替进行。在训练中，尽可能保持身体稳定，减少重心偏移，减少其他关节活动。
波速球横向深蹲
做法：将波速球底面放至地面。双脚略比肩宽，单腿踩在半球中间，双脚膝盖弯曲，重心保持在双脚之间，深蹲过程中，膝盖始终指向脚尖，训练中，让支撑在地面的脚更用力推地，波速球上的脚保持脚踝稳定。
波速球弓步
做法：将波速球底面放至地面。双脚与髋同宽，单腿踩在半球中间，弯曲膝盖，重心向下，保持弓步蹲，前脚膝盖指向脚尖，后脚膝盖指向地面，髋关节稳定。训练中，让支撑在地面的脚更用力推地，波速球上的脚保持脚踝稳定。
波速球俯卧撑
做法：将波速球球面放至地面。双脚跪在地面，双手扶在波速球边缘，保持板式，稳定肩膀，弯曲手肘，整个人重心往前往下，靠近波速球，用力推起，回到开始位置。训练中，手肘靠近身体，同时控制波速球的稳定。
波速球硬拉
做法：双手握住波速球边缘，波速球球面向外，站直，双脚与髋同宽，整个脚掌用力抓住地面，膝盖保持在脚踝正上方，保持上半身板式，身体前倾，臀部往后，波速球边缘轻轻触地后，重新回到站直位。
波速球实力推
做法：双手握住波速球边缘，波速球球面向外，站直，双脚与髋同宽，整个脚掌用力抓住地面，将波速球从头前，推向头顶，手臂伸直。训练时，保持腰椎稳定，肚子绷紧。
波速球波比
做法：波比可以拆分为平板支撑，登山跑提膝，硬拉和实力推。波速球球面面向地面，双手握住波速球边缘，从平板支撑位开始，弯曲膝盖，向前跨步，双脚略宽于肩，站直，完成硬拉，将波速球向上，从头前侧举过头顶。完成一次训练。
今天的波速球TABATA
和平时的训练不太一样
对于脚底或者前后左右
身体会有不一样的感觉
训练完是不是感觉
自己的稳定性和控制力
都得到了提升呢？
这就是波速球的神奇之处
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