一做这件事，心情就变好：运动如何治愈心灵？

*仅供医学专业人士阅读参考

从现在起，动起来！

撰文：地心

“我从跑步开始，出现了让我自己特别喜欢的状态，我越是累急了的时候，特别是脑子累急了的时候，情绪不好的时候，我越要去跑步。六七公里跑下来之后，发现一切都没有那么重要，就像服了一副药一样……其实就是出发最重要。”

这段话是著名主持人白岩松老师所说，而只要是运动过的抑郁症患者，都可能产生过类似的感受。

比如，因为某些事情感觉郁郁寡欢，心情沉重的时候，去健身房举铁、有氧了四十分钟，满头大汗，但是心情也变好了，掌控感重新回归；也可能，长期都在紧张、焦虑的状态里，去练习了普拉提、瑜伽，抑或是灵动的舞蹈，在音乐中忘我地舞动，结束后，身心都放松了下来；还有的人，抽空去户外跑步、骑行，在大自然的陪伴下感受自己的呼吸，体会身心合一的境界，也就把生活工作中的烦恼忧虑一起抛在脑后；而那些更喜欢竞争与合作的人，周末组局，来上几场乒乓球、羽毛球、网球，或者最流行的飞盘……嬉笑怒骂间，心头的憋闷不爽便尽数倾泻。

事实证明，排除准备不当、体能不足的情况，运动这件事，真是一做心情就变好。那么，这究竟是为什么呢？如果从心理健康的视角出发，我们该如何选择更适合自己的运动呢？开始运动之前，我们又有哪些要注意的？

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运动带来的影响：大脑、激素与自我认知

2020年Krik I. Erickson教授团队发表了一篇综述，文章系统阐述了运动对大脑和认知的影响。文章指出，运动能够影响海马体的体积，该区域和学习、记忆密切相关；运动还能改善前额叶皮质的功能，而前额叶皮质和执行控制、情绪调节相关。此外，运动还能够改善大脑的血流，提高神经递质的传输效率。所以，这就是为什么运动可以改善认知能力，特别是处理速度、记忆和执行功能。同时，运动可以有效减轻抑郁症或精神病患者的抑郁症症状，并且，这可能是由于运动能够改善患者的认知功能，从而导致抑郁症状的减轻。

运动还可以促进脑源性神经营养因子（BDNF）的表达。BDNF能促进大脑新神经元的发育和神经元之间的突触连接。研究表明，抑郁症患者大脑中BDNF的水平较低，而运动可以增加BDNF的表达，改善神经元的可塑性，进而调节与情绪相关的神经通路，减轻抑郁症状。

5-羟色胺、去甲肾上腺素、内啡肽都是与情绪状态密切相关的神经递质，运动可以影响我们大脑内这些神经递质的作用过程。运动可以增加大脑内5-羟色胺和去甲肾上腺素的可用性，这些神经递质的作用增加可以改善情绪调节和认知功能，从而减轻抑郁症状。内啡肽是一种类似于吗啡的天然镇痛剂，能够给人带来愉悦感和幸福感。而研究表明，中等强度的有氧或者无氧运动20～30分钟后，内啡肽就会开始释放。瑜伽和冥想也能够提高内啡肽的分泌量。

在自我认知和心理感受上，运动带来的正反馈也非常显著。研究表明，运动能够有效地提升我们的自我效能感和社会适应能力。这就是为什么我们在生活中会发现，那些运动频率更高的人，会比运动频率低的人，看起来更自信、更积极。

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运动这么好，我该怎么选？

然而，并不是所有人都能体验到运动的美妙。我们可能一直听说“运动有益健康”，但从小到大，上学时体育老师总是“突然有事”，离开学校后，真正能够享受运动的机会也寥寥无几，于是，对运动的理解 和体验还停留在上学期间，气喘吁吁、毫无乐趣的800米和1000米考试上。

不过，近年来，健身和运动已经变得愈加流行起来。刘畊宏直播跳健身操数次登顶热搜、帕梅拉的健身操视频播放量在各个平台上累计超过千万，2023年，全国马拉松参赛规模达到了六百万人次，跑者日益年轻化和专业化，下班去“撸铁”“跑步”或者练普拉提，也已经成为很多人的生活方式。

所以，如果我们打算从有益身心健康的角度，选择一项适合自己的运动，该如何选择呢？

不同的运动给人带来的体验是有区别的。四川大学华西医院心理卫生中心主任医师殷莉认为，面对不同负面情绪，体育运动的调节作用也会不同。比如焦虑不安时，可以选择瑜伽、游泳等抗压运动，让肌肉放松，有助于平静我们的神经系统；愤怒焦躁时，可以选择消耗性强、节奏稍快的锻炼，包括羽毛球、乒乓球等；抑郁悲观时，可以参加集体性的体育项目、跑步等有氧运动。

另一项大型研究发现，对于普通人来说，能够降低心理压力的运动，它们的贡献程度由高到低依次是：团队合作型热门活动，骑自行车，有氧运动或健身房，跑步或慢跑，休闲娱乐活动，冬季运动或水上运动，走路，其他运动，家务活动；对于抑郁症患者，最有效的前三名则是团队合作型热门活动、骑单车、娱乐休闲活动。

我们也可以根据自己的身心特点去选择适合自己的运动类型。就像前阵子大火的，由贾玲导演和主演的《热辣滚烫》那样，贾玲饰演的女主角乐莹曾经是一个说话很小声、有着“讨好型人格”、在关系中不敢表露自己的攻击性、即使受委屈了也不敢表达的女孩。

而当她机缘巧合地决定练习拳击并参赛，除了体重下降、肌肉的增长，她在片尾呈现出的精神面貌也完全不一样了。她在赛场上面对强大的对手，仍能坚持出拳，结束比赛后，也第一次清晰地说出了“我不喜欢吃牛蛙”。之所以是“拳击”而不是其他类型的运动，正是因为诸如拳击这样的运动，既具有力量性，又有对抗性，会让人体验到极强的自我效能感和控制感，而这正是“讨好型人格”所需要的。

但是当然，最适合你的运动，还是那项能让你喜欢、有兴趣、全心投入的运动。如果我们强行为了某项运动可能的“收益”而勉强自己，这无疑是一个事倍功半的选择。无论如何，如果一项运动适应你当下的体能水平，进行时不会让你感到紧张、僵硬甚至对抗，过程中你能够投入其中，产生“心流”体验，结束后不会造成运动损伤，还能带给你一定程度的愉快体验，那么，这就是你最好的选择。

对于精神障碍患者来说，运动同样有效。根据美国运动医学会的定义，运动疗法指通过有计划、结构化、重复的身体运动，来达到提高或保持身体健康的目的，可以作为一种辅助治疗方式，广泛应用于神经和精神科临床实践。欧洲精神病学协会关于精神疾病的身体活动指南提出，可以将运动疗法作为轻中度抑郁症的一线治疗方法。

对于抑郁/焦虑/双相等情感障碍患者，运动可以降低情感症状发作的严重程度和持续时间。而对于精神分裂患者来说，运动也可以改善患者的精神症状、认知功能，减轻药物带来的体重增加等代谢相关副作用。即使是短时间的急性锻炼，也能够缓解抑郁症状。两项新研究发现，30分钟的运动至少能缓解抑郁症状75分钟，并能提高抑郁治疗的效果。

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从五分钟起，开始运动！

众所周知，运动一旦开始，就会变成一种习惯。但在没有开始之前，运动对于很多人来说可能又会变得很困难。在本来就繁忙的生活中安排用于运动的时间，要费心思考合适的场地、装备，选择运动类型，又或者，发自内心地觉得自己“不适合运动”，认为自己体力不足或者有不利于运动的小毛病……这些都是运动之路上的拦路虎。

那么，不妨看看以下建议，开启你的运动之旅：

1. 运动时间再短，也比完全不运动好。所以，哪怕这会儿出去走走，进行五分钟的户外散步，也胜过将这五分钟用在手机屏幕上。

2. 如果你真的非常忙，没有充裕的时间安排“一整个运动项目”，那么，搜索一些不需要器械的拉伸放松动作，将它们安排在你的零碎休憩时间中。

3. 比起在事前搜索某项运动的利弊、装备、注意事项，并因此“卡住”，更好的选择是，寻找一个在这项运动上有经验的人（朋友、教练或者团体带领人），告诉对方你想体验半个小时，让ta告诉你可能需要什么，怎么开始。

在这个充满压力、焦虑的时代，我们可能都习惯了用头脑去思考，将心灵用于无尽的计算和对抗之中。然而运动，可以让我们的大脑、身体和心灵都进入到一个和谐而统一的状态当中，我们会在这个过程中再次专注于我们的身体、我们的呼吸、我们的每一块肌肉的紧绷和松弛，从而真正地回归“当下”。这也是我们爱自己的体现。

从现在起，动起来！

参考文献：

[1]Stillman C M , Esteban-Cornejo I , Brown B ,et al.Effects of Exercise on Brain and Cognition Across Age Groups and Health States[J].Trends in Neurosciences, 2020, 43(7).DOI:10.1016/j.tins.2020.04.010.

[2]Ross R E , Vanderwerker C J , Saladin M E ,et al.The role of exercise in the treatment of depression:biological underpinnings and clinical outcomes[J].MolecularPsychiatry[2023-12-20].DOI:10.1038/s41380-022-01819-w.

[3]Harte J L , Eifert G H , Smith R .The effects of running and meditation on beta-endorphin, corticotropin-releasing hormone and cortisol in plasma, and on mood[J].Biological Psychology, 1995, 40(3):251-265.DOI:10.1016/0301-0511(95)05118-T.

[4]https://www.nytimes.com/2008/03/27/health/nutrition/27best.html

[5]https://www.vernonwilliamsmd.com/News-Updates/2022/June/This-Is-Exactly-What-Happens-to-Your-Brain-Durin.aspx

[6]姜媛,张力为,毛志雄.体育锻炼与心理健康:情绪调节自我效能感与情绪调节策略的作用[J].心理与行为研究, 2018, 16(4):7.DOI:10.3969/j.issn.1672-0628.2018.04.020.

[7]游仪.让青少年用体育运动促进心理健康[N].人民日报，2024.10.11

[8]Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B ,et al.Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J].Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.DOI:10.1016/S2215-0366(18)30227-X.

[9]https://neurosciencenews.com/exercise-depression-20292

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本文来源：心理专家说

责任编辑：叶子

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