运动前后，如何进食更健康？

运动有助于孩子强身健体，在鼓励孩子进行各种运动的同时，家长经常困惑的是，孩子运动前要不要进食？运动后多久能进食？吃什么比较好？吃多了会不会长胖？如何保持吃动平衡？我们来详细了解一下。

运动前后是否需要进食

运动前是否需要进食，取决于运动强度和空腹的程度。运动过程中需要消耗能量，身体也会因为出汗而失去水分。

空腹运动要警惕。如果空腹状态下做高强度的运动，孩子很容易发生低血糖症，出现头晕、出冷汗、晕厥等症状，会损害儿童的健康。如果运动强度较低，比如在学校上体育课、散步、慢速游泳、打羽毛球等，且在两餐之间做这些运动，那么运动前是不需要进食的，少量喝水就可以。

运动前饿了要吃点。如果孩子在餐后两小时甚至更久有了饥饿感，又要做较剧烈的运动，比如，进行篮球比赛、游泳比赛、短跑或者长跑等，就需要在运动前适量进食。首选体积较小、热量较高、容易消化的食物，如巧克力、牛奶、面包等，切记要少量进食。如果运动前进食过多，运动时容易导致胃部不适，出现疼痛、腹胀、呕吐等症状。

运动后喝水要少量多次。在运动后半小时内，人体可以适当摄入蛋白质、糖类、纤维素，如水果、鸡蛋、瘦肉、牛奶等，也可以适量食用一些坚果，但不能放开了吃，摄入量要与自己的体能消耗量相适应。建议在有氧运动后，适当增加简单的碳水化合物和少量蛋白质的摄入；力量训练后，适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入。此外，运动时如果大量出汗，运动后需要补充水分和电解质，最好采取少量多次喝水的方式，不宜一次大量喝水，以免增加肾脏负担。如果运动量不大，运动后常态饮食就可以。

如何更好地运动和进食

适合孩子的运动项目，首选促进长高的运动，也就是对脊柱和下肢关节有适宜刺激的抗阻力运动，如跳绳、打篮球、游泳、跑步、做体操等。

身高增长需要蛋白质和钙作为骨骼生长的原料，含蛋白质和钙丰富的食物，主要是奶、蛋、肉。身高增长较快的青春期儿童，还要适当补充钙剂。维生素D是促进钙吸收的重要营养素，维生素D几乎没有食物来源，因此，孩子需要额外补充维生素D，每天至少补充400国际单位。

如果孩子经常做剧烈运动，且运动量比较大，可以适当多吃一些肉、蛋等高蛋白质类食物，也可以适当多喝奶。

有些孩子认为，只要运动了，就可以多吃点，这是一个误区。即使孩子的运动量较大，如果体重增长过多，也说明进食太多。高能量的油炸食品、西式快餐、甜饮料、糕点、糖果，任何时候都只能适量进食，不可多吃，以免体重增长过快。

保持吃动平衡

运动对维持身体健康有很好的促进作用，可以促进食物的吸收利用、加快新陈代谢速度，有利于孩子体格和智力的生长发育。但是，能量消耗和能量摄入要相符合，也就是要遵循吃动平衡的原则。

维持吃动平衡最简单的方法就是定期测体重，小学生一年的体重增长正常范围是1～2千克，平均每月增长值为0.1千克。中学生一年体重增长的正常范围是2～3千克，一般身高每增长1厘米，体重增长控制在0.5千克以下。高中生的BMI值最好低于24。

因此，运动的同时要保持膳食平衡，每天要进食蛋白质类食物、蔬菜、谷物等。热爱运动、经常运动、快乐运动，同时膳食均衡，保持吃动平衡，就能更好地保障身体健康。

来源：学生健康报

文：上海儿童营养中心 蒋竞雄、锦州医科大学第一临床医学院 蒋籽言

编辑：张灿灿 李君 管仲瑶

校对：李诗尧

审核：秦明睿 徐秉楠

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