【凌楚雯】水果甜度与健康：你需要知道的真相

作者：凌楚雯

广东省人民医院临床营养科医师

医学博士（中山大学）

西湖大学访问学者

从事营养与慢性代谢性疾病的临床及科研工作。

国家自然科学基金面上项目以及其他多项课题的骨干成员。

在eBioMedicine、AJCN、Diabetes Care、Microbiome、J Clin Endocrinol Metab和Neurotherapeutics等国际权威期刊发表SCI论文共10篇，其中第一作者论文4篇。

文章来源：粤营养越健康

已授权《中国临床营养网》转载

水果一直是我们日常饮食中不可或缺的一部分，但随着现代农业的发展，许多水果的甜度越来越高。这些变化是否对我们的健康产生了不利影响呢？本期“粤营养”将探讨一些与高甜水果相关的健康问题，并提供一些实用的建议。

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高甜的水果就是高糖水果吗？

不一定。水果甜不甜，不仅要看有多少糖，更要看具体含什么糖。水果的甜度感受主要来自于糖的种类和酸度的平衡。例如，一些不太甜的水果可能仍然含有高果糖或葡萄糖。常见的例子包括香蕉，虽然其味道不如荔枝甜，但糖分含量依然不低。因此，选择水果时，不仅要考虑甜度，还要考虑其具体的糖分含量和糖酸比。

对苹果的研究表明，优质苹果的风味以酸甜适度为主，含酸量中等、糖酸比值大致在20—60；糖酸比低于20时，风味淡或趋酸；糖酸比高于60时甜味增强。

表1：常见水果的含糖量（克/100克可食部）

注：这里的糖指的是碳水化合物除去不溶性膳食纤维后的量。

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过量食用高糖水果的危害

过量食用高糖水果的危害主要体现在对身体新陈代谢和健康的影响上。高糖水果虽然含有丰富的维生素和纤维素，但其高果糖和葡萄糖含量可能对健康产生负面影响。过量摄入这些糖分可能导致胰岛素抵抗，增加体重，并提高患肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险。过多的糖分还可能导致肝脏脂肪堆积，增加非酒精性脂肪肝的风险。此外，高糖水果的高热量可能导致整体热量摄入超标，从而影响体重管理和代谢健康。因此，在享用这些美味的水果时，适量和均衡饮食是关键。

例如，鲜枣、香蕉和菠萝蜜等含糖量高的水果，过量食用可能会导致胰腺负担加重，影响血糖控制。糖分摄入过多会导致血糖水平快速升高，胰岛素分泌增加，长此以往可能增加患糖尿病或代谢综合症的风险。此外，过量食用荔枝还可能引起胃肠不适，例如腹胀、腹泻等症状。

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吃高糖水果还会出现低血糖？

虽然荔枝含糖量较高，但 空腹食用荔枝会导致一些人出现“荔枝病”，表现为低血糖 症状。这是因为荔枝中的某些 化合物（如甲基环丙基甘氨酸，MCPG）会干扰人体的糖代谢， 特别是在空腹或营养不良的情况下。这种情况多发生在空腹食用大量荔枝后，由于葡萄糖代谢受抑制，导致低血糖症状的出现。儿童、体弱者或营养不良者更易受“荔枝病”影响。

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高糖水果可能会影响酒精检测

据民警测试显示，吃下一块榴莲后，立即进行呼气式酒精检测，结果显示为36mg/100ml，达到了酒驾的标准。不过，这种状态通常被称为“假性酒驾”，因为在几分钟后再测，酒驾状态就会轻易解除。

其实，不仅仅是榴莲，像荔枝、龙眼、葡萄干等糖分较高的水果也可能引发类似的“假性酒驾”现象。这些水果含糖量高，果皮坚硬且封闭性较好。它们在被采摘后，由于光合作用急剧减小，果实内部的细胞处于缺氧状态，开始进行无氧呼吸，将自身的糖分转化为乙醇（酒精）和二氧化碳。随着水果的成熟度增加，放置时间越长，内部的乙醇含量也会随之升高。当我们食用这些水果后，酒精可能会残留在口腔内，从而影响酒精检测结果。

因此，如果你刚吃过这些水果，尤其是在成熟期较长的水果后，不妨稍等片刻再进行酒精测试，以免因“假性酒驾”而产生误会。这不仅是为了安全，也是为了避免不必要的麻烦。让我们在享受美味水果的同时，也注意合理的饮食时间安排，保持安全驾驶的好习惯。

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高糖水果的食用建议

为了保持健康，每日摄入高糖分的水果应适量，一般建议成人每日不超过200克。而儿童、糖尿病患者或有血糖控制问题的人应更为谨慎。具体食用建议如下：

※ 成人：每日水果摄入量应控制在200-350克之间，其中高糖水果不宜过多。

※ 儿童：由于儿童对糖的敏感性较高，每日高糖水果摄入量建议控制在100-150克。

※ 糖尿病患者：尽量避免空腹食用高糖水果，宜选择低糖水果如桃子、草莓等。

总的来说，均衡饮食、适量摄入是保持健康的关键。

糖尿病患者适宜的水果

结论：

通过科学饮食，我们可以更好地享受水果的美味，同时保护我们的健康。

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《中国临床营养网》编辑部

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