立冬养生，饮食有道：解锁冬季进补的正确方式→

立冬，是二十四节气之第十九个节气，意味着冬季的开始。冬季是进补的好时节。立冬后天气逐渐转冷，人们需要增加热量摄入，以适应寒冷的气候。此时，人体的消化和吸收功能增强，进补可以让营养被更好地吸收及利用。

饮食养生

01

抵御严寒，补元气

冬季，可多吃牛肉、羊肉、鸡肉等富含蛋白质和热量的肉类，为身体提供足够的能量和温暖。羊肉可以温补脾胃肝肾，治疗一些虚寒病症，是适合冬季食用的佳品。羊肉的脂肪和胆固醇含量都比猪肉少，但蛋白质含量却更多，且富含各类维生素B及微量元素。

02

提高免疫，益护理

每天可适量食用一些坚果，如核桃、杏仁等，坚果富含脂肪酸和维生素E，有助于增强身体免疫力，同时也有益于皮肤和头发的护理。

03

富含营养，多纤维

冬季的时令蔬菜较少，但也要注意补充维生素和矿物质。可选择冬季盛产的富含维生素和矿物质的水果和蔬菜，如苹果、梨、柚子、大白菜等，也可以多吃富含淀粉和膳食纤维的萝卜、胡萝卜、山药、土豆等蔬菜，能够提供身体所需的营养，还可保持排便通畅。

04

提供能量，饮热粥

立冬之后天气干燥，喝一些热汤粥也是很好的选择，不仅能够提供身体所需的热量，还能滋润喉咙和肺部。

饮食注意

01

饮食搭配

冬季进补虽好，但要注意温热和寒凉食物的搭配。过量食用温热性食物会导致阴虚火旺，出现口干舌燥、便秘等症状，可以刻意搭配一些寒凉性的食物来平衡，如在烹制牛羊肉时加入冬瓜、黄瓜、芹菜等一同炖煮。

02

多白少咸

多吃“白色”食物。如百合、白果、山药、花生等。中医认为，立冬后应当多摄入“白色”食物来养生，功效显著，常见的“白色”食物有白菜和白萝卜。白菜含有大量的维生素C和纤维；冬吃萝卜赛人参，白萝卜中含有芥辣素，有一定的消炎清热作用。

少吃咸多吃苦。立冬过后，要少食咸，多吃苦味食物。适合选择的食物包括芹菜、莴笋、生菜、苦菊等，这些苦味食物中含有氨基酸、维生素等，具有抗菌消炎、提神醒脑、消除疲劳等多种保健功能。

03

区别选择

冬季进补还要根据自己的身体情况和地域特点来制定合理的进补计划。对身体虚弱、抵抗力差的人来说，适当吃一些红参、鹿茸等具有补气养血作用的中药材，对补益身体十分有效；身体肥胖、血脂高的人，冬季进补应该以清淡的食品为主；消化功能较弱的人，可以在进补时适量添加山楂、陈皮等具有消食化积作用的食材。

·胡萝卜炖羊肉·

【材料】 羊肉500克，胡萝卜2～3 根，姜片、葱段、料酒、盐、胡椒粉适量。

【做法】1.羊肉洗净切块，冷水下锅，加入姜片、葱段和料酒，煮沸后撇去浮沫，捞出羊肉备用；2.胡萝卜去皮，切块备用；3.锅中加水，加入羊肉块和胡萝卜块，大火烧开后转小火炖煮1～2小时，直到羊肉炖烂，加入盐和胡椒粉调味即可。

·板栗炖鸡腿·

【材料】 鸡腿2只（约300克），生栗子10颗（约150克），姜、蒜瓣、青蒜少许，料酒、酱油、冰糖、盐适量。

【做法】1.鸡腿剁成小块，用料酒、酱油腌制15分钟；2.栗子去壳备用；3.锅中加油烧热，下姜片、蒜瓣爆香，加入腌制好的鸡块煸炒至变色；4.加入栗子翻炒均匀，加适量热水没过鸡肉，后加入冰糖和盐调味，煮开后改小火炖煮15分钟；5.加入青蒜段继续炖煮5分钟，直至鸡肉熟烂、汤汁浓稠即可。

【注意】栗子不易消化，一次不宜食用过多。也可加入适量的人参片或虫草花，可以让进补效果更好。

·芝麻粥·

【材料】黑芝麻10克、粳米200克、蜂蜜适量。

【做法】将黑芝麻炒熟，研成粉，粳米淘洗干净，放锅内，急火烧开，再用慢火煮八成熟时，放入黑芝麻粉、蜂蜜，继续煮至米烂即可。

【功效】润肠通便、益五脏、壮筋骨，长期服用有显著的抗衰老作用。

·黄芪粥·

【材料】黄芪约20克、粳米100克、红糖适量。

【做法】黄芪片放入锅内，加水适量，煎煮取汁。大米淘洗干净，连同黄芪汁一起放入锅内，加水适量，置急火上煮开，慢火把米煮烂即成。

【功效】补益元气，健脾养胃，利水消肿，长期服用延年益寿。

提示：

1.糖尿病患者慎用冰糖、蜂蜜、红糖。2.饮食应因人而异，故冬令进补应根据实际情况有针对性地选择，不可盲目进补。

报送：沈群（区卫健委）

编辑：王鹏

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