“屁股眨眼”，毁了多少健身者的身体

练腿的好处不用多说，运动能力、翘臀、增肌塑型，都离不开它。

深蹲作为经典的力量训练动作，不仅能强化腿部肌肉，还能有效激活核心。

然而，很多人在深蹲时会出现“屁股眨眼”的情况——即在动作的最低点时，臀部下压，腰椎出现弯曲。

这种情况不仅会影响训练效果，还可能带来潜在的伤害风险，尤其是对下背部的压力更大，不少人因为这个错误，导致身体受伤，轻则腰肌劳损，重则腰突。

今天我就来和大家深入解析一下深蹲中的“屁股眨眼”现象，帮助你找出问题所在，让训练更安全、更有效。

什么是“屁股眨眼”？

所谓的“屁股眨眼”现象，专业术语称为“骨盆后倾”或“骨盆折叠”。在深蹲的最低点时，臀部没有维持正确的体位，而是下沉或内缩，导致骨盆后倾、腰椎弯曲。这种姿势变化不仅会减少训练对臀部和腿部的刺激，还容易对下背部带来不必要的压力，甚至导致腰椎损伤。

为什么会出现“屁股眨眼”？

深蹲时“屁股眨眼”的原因并非单一，而是多个因素共同作用的结果。以下是几个常见原因：

1. 柔韧性不足：髋关节和腿筋的柔韧性不足是导致骨盆后倾的主要原因。如果这些部位无法充分拉伸或放松，在下蹲过程中臀部和大腿肌群会拉动骨盆，导致“眨眼”现象。

2. 核心力量薄弱：深蹲不仅仅是腿部和臀部的训练，还需要强大的核心力量来稳定骨盆。如果核心力量不足，腰椎和骨盆难以在下蹲时保持稳定，从而出现“眨眼”现象。

3. 动作幅度过大：很多人追求深蹲的深度，却忽略了自己的身体条件。如果下蹲幅度过大，超过了骨盆和腰椎的活动范围，就容易出现不必要的后倾。

4. 不正确的呼吸控制：呼吸是深蹲中一个关键的细节。如果呼吸不当，腹压不足，容易造成骨盆稳定性降低，出现动作形态不佳的情况。

“屁股眨眼”有哪些危害？

“屁股眨眼”看似是一个微小的动作失误，但长期下来可能造成以下几种伤害：

• 腰椎受伤：深蹲时骨盆后倾，直接导致腰椎承受过大的压力，增加了腰椎小关节受损的风险。尤其是在加重量的情况下，腰部会更加容易受伤。

• 膝关节受力不均：骨盆后倾会改变膝盖的受力模式，容易导致膝盖关节的压力增加，特别是对髌骨的损伤风险更大。

• 训练效果降低：错误的动作形态会分散肌肉的用力，减弱深蹲对臀大肌、股四头肌的刺激，影响整体训练效果。

如何矫正“屁股眨眼”？

虽然“屁股眨眼”现象常见，但并非无法纠正。以下是一些有效的改善方法：

1. 加强柔韧性训练
   增加髋部、腿筋的柔韧性是减少骨盆后倾的关键。可以在深蹲训练前后加入一些动态伸展，例如髋关节拉伸、腿筋拉伸，逐步增加活动范围。此外，瑜伽或普拉提也有助于改善下肢的灵活性，减少下蹲时的动作障碍。

2. 提升核心稳定性
   深蹲中的核心力量不仅仅是腹部，还包括下背部和臀部力量。可以通过桥式、平板支撑等核心训练动作，来增强腹部和下背部的控制能力，让骨盆和腰椎在深蹲时更稳定。

3. 优化下蹲深度
   下蹲时不必追求“蹲到底”，而是以自己的柔韧度和关节活动度为基准。刚开始时，可以先从四分之三深蹲或半蹲开始，逐步加深深度，找到适合自己的动作范围。

4. 改善呼吸模式，增加腹压
   呼吸方式和腹压对深蹲的稳定性影响很大。在下蹲前，可以通过深吸气后憋住气息，让腹部撑起形成“腹内压”，这样会在整个深蹲过程中提供更好的支撑，避免骨盆的无序移动。

5. 借助外部辅助工具
   初学者可以在深蹲时借助杠铃、深蹲架等辅助工具来保持平衡和控制骨盆位置。或者在后背放置一个轻重量的哑铃，帮助下蹲时保持姿势。

• 硬拉：可以有效锻炼腿筋、臀部及核心肌群，帮助增加柔韧性和力量。

• 深蹲+蹲到半程：在正常深蹲的基础上增加停顿，不完全蹲到最低点，帮助控制骨盆，避免后倾。

• 臀桥：重点训练臀部力量，有助于减少骨盆后倾现象。

全文总结

在深蹲中出现“屁股眨眼”现象时，不必急于下结论说自己动作出错或力量不够。这种情况对健身新手来说很常见，通过系统性的训练和调整，就可以改善。

逐步提升动作控制力和柔韧性，深蹲才能更安全、有效！

以上，别忘了让更多需要的人看到！

健身多年，科普多年，感谢遇见。