每天15分钟等于跑步1小时！降内脏脂肪，缩小腰围，练出马甲线

你的腰围尺寸超标了吗？腰围越大，寿命越短。

男生腰围超过90cm，女生腰围超过80cm的女生，意味着内脏脂肪超标了，五脏六腑周围都被厚厚的脂肪覆盖住，各种健康疾病会找上。

首先，过多的内脏脂肪会导致血液中胆固醇和甘油三酯水平升高，使得血管变得狭窄和硬化，增加了患上冠心病、脂肪肝、心肌梗死和中风等心血管疾病的风险。

其次，内脏脂肪超标会影响代谢功能，会干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗，进而引发 2 型糖尿病。而且，代谢紊乱还可能导致身体无法有效地利用和储存能量，使人更容易感到疲劳和虚弱。

最后，内脏脂肪的堆积，会限制肺部的扩张，降低肺活量，增加呼吸困难和睡眠呼吸暂停的发生几率。

因此，降低腰围不仅是为了瘦下来，更是为了降低内脏脂肪，提升健康指数。怎么针对降低内脏脂肪，缩小腰围，并且练出马甲线呢？

我们可以从这些居家动作入手，每天15分钟等于跑步1小时！每天坚持一遍，帮你分解内脏多余脂肪，缩小腰围，还能收获马甲线身材。

动作1、开合跳

开合跳是一个简单有效的全身性热身动作，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，有效消耗内脏脂肪，让你腰腹迅速缩小，变紧实。

动作详解：起始时，双脚并拢，双手自然垂于身体两侧。跳起来时，双脚向外张开，双手向上伸直在头顶上方击掌。落下时，双脚并拢，双手回到身体两侧。动作进行30秒，重复4组。

动作2、高抬腿

高抬腿不仅仅锻炼了腿部肌肉，还能带动腹部、臀部等多个部位进行运动，这意味着更多的肌肉参与到运动中，进一步增加了燃脂的效率。

动作详解：保持身体直立，大腿交替抬高，尽量与地面平行，同时手臂交替环抱大腿膝盖，每次抬腿都要用力，步伐要大，频率要快。动作进行30秒，重复4组。

动作3、弓步蹲

这个动作主要针对腿部和臀部肌肉，预防肌肉流失，能够提升基础代谢值。

动作详解：弓步蹲时，双脚前后分开，前脚膝盖弯曲成 90 度，后脚膝盖接近地面但不触碰。身体保持正直，重心在前脚。然后起身，交换双脚位置重复动作。动作进行10-15次，重复4组。

动作4、深蹲跳跃

这个动作是在深蹲的基础上增加了跳跃的动作，不仅锻炼了腿部和臀部的肌肉，还能提高弹跳能力和爆发力，进一步提升肌肉维度，训练后身体保持高代谢水平，持续消耗卡路里。

动作详解：先做标准的深蹲，然后利用腿部力量迅速跳起，落地时再次回到深蹲姿势。动作进行10-15次，重复4组。

动作5、俯卧登山

这个动作能够强化腹部和核心肌群的力量，同时提高身体的平衡和协调能力。

动作详解：在俯卧姿势下，双手撑地，双腿交替向前提膝，在登山一样。动作进行30秒，重复4组。

动作6、俄罗斯转体

俄罗斯转体主要锻炼腹斜肌，帮助您塑造紧致的腰部线条。

动作详解：坐在地上，双腿屈膝抬起，背部微微后仰，然后身体左右转动，带动手臂移动。动作进行30秒，重复4组。