主食别只知道吃米面，这些也可以当主食，而且还更健康！

除了米饭和面食，玉米、薯类、杂豆等都可以作为主食来吃，而且要经常换着吃，保证营养更均衡。

健康时报曹子豪 摄

【米类】

白米换成糙米、发芽米和蒸谷米

1. 糙米：提前泡2小时

中国农业大学食品学院教授范志红介绍，糙米中的维生素B1、钾、镁和膳食纤维含量是精白米的3～5倍，市场上的普通糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等都属于糙米。

用电饭锅的普通煮饭程序煮糙米，需提前浸泡2小时左右。如果用电饭锅的“杂粮饭”程序，或用压力锅，就无需提前泡。

也可以选择发芽糙米，糙米经过发芽之后，米粒中的植酸含量降低，各种矿物质的吸收利用率比普通糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也上升。它的煮法和普通糙米一样。

2. 胚芽米：像精白米煮

胚芽米/含胚米是糙米去掉了外面的种皮，谷胚得以完整地保留下来。因去掉了种皮，很容易煮，和普通精白米的煮法一样，只是口感微微粗一点，颜色也不够白。

3. 蒸谷米：加几个大枣

蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨制成的大米。它的B族维生素和钾、镁等成分都明显高于白米，血糖指数明显低于精白大米，更适合糖尿病患者。

有人觉得蒸谷米味道有点奇怪，只需加两三枚大枣（加入时先切成片，放在大米表面上），风味就变好了。

【玉米】

甜玉米相对热量低、升糖慢

营养师刘遂谦表示，虽然玉米中的膳食纤维、钾和维生素B2的含量比白米饭、白馒头高一些，但蛋白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质以及膳食纤维的含量拼不过燕麦、糙米、荞麦、藜麦等全谷物。

而且，100克蒸熟的新鲜玉米粒能提供的蛋白质的量比白馒头少3~4克，总用玉米替代米饭馒头并不划算。

健康时报毛圆圆 摄

1. 糯玉米：热量最高

在常见的几种玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的热量最高。

同样是100克新鲜玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米高出将近一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/水果玉米的热量，跟200克熟米饭（相当于将近1两半生米）的能量差不多。

2. 甜玉米：升糖指数低

甜玉米水分量大、单位重量内淀粉含量相对低，在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI<55，属于低升糖食物），老玉米直链淀粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。

它们都比糯玉米的GI值低、控糖能力强。因为在淀粉家族中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速度更快，一般来说口感“糯叽叽”的主食，比如糯玉米，其支链淀粉含量就比较高。

纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值在92~101之间，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白质和膳食纤维拉低一点儿，也不会比白米饭白馒头更低。

【薯类】

薯类是很好的维生素C来源

1. 薯类是很好的维生素C来源

营养师李靓莉表示，不同颜色的甘薯都含丰富的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。而且因为有淀粉的保护，薯类含的维生素C无论是面对蒸、煮、烤还是炸，受到的影响都比较小。

2. 各种颜色薯类营养不同

紫薯的花青素含量是所有甘薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，而且蒸制最能保留花青素；红薯，也就是黄肉甘薯，类胡萝卜素含量丰富，尤其是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗蛋白含量相对较低，口感甜糯，晒成白薯干是很好的零食。

从整体的营养角度：紫薯>红薯>白薯。

3. 薯类当主食最好搭配荤菜

相比米饭，薯类的蛋白质含量没有米饭高，最好搭配荤菜一起吃。从减少对血糖影响的角度，吃薯类也建议搭配叶菜和肉类。

升糖的快慢跟烹饪方式也有关，升糖指数：烤红薯>煮红薯>蒸红薯，更建议蒸着吃薯类。

【莲藕】

熟吃藕更适合食养调理

1. 莲藕孔数与口感无关

营养师张迷表示，我国培育的200多个莲藕品种，而同类品种有的7孔、9孔、11孔，甚至更多孔的，其实口感并无区别。

莲藕的口感，一方面取决于该品种的淀粉含量高低，淀粉含量高则面；另一方面看生长阶段，生长早期比较嫩、比较细小的藕通常比较脆，而长得粗壮、比较老的藕口感比较糯。

健康时报寇晓雯 摄

2. 煲藕汤加醋保护营养

武汉轻工大学食品科学与工程学院教授易阳研究发现，莲藕熟化后，对实验动物的抗氧化、抗炎症作用都大幅提升，熟吃藕更适合食养调理。

有些人煲藕汤习惯加点小苏打让藕更烂汤更稠。研究发现，在煲藕汤的过程中，长时间高温熬煮会产生一些有害物质，添加小苏打后，会进一步增加有害物质的生成。

因此，藕汤不要过度熬煮，煮的过程中加点醋，不仅有利于保护营养，还能防止有害物质的生成。

3. 莲藕切片后先放水里泡

无论哪种吃法，在莲藕去皮切片之后，要及时放入水中浸泡备用，否则会很快氧化变色。炒莲藕前，建议先快速焯水，焯水后再急火快炒，这样炒出来的莲藕口感更脆嫩，而且不容易变色。

【杂豆】

杂豆配着谷物吃营养互补

1. 杂豆与谷物搭配着吃

中国医学科学院血液病医院营养科医生董福贵表示，杂豆的淀粉含量约占杂豆质量的50%~60%，杂豆类经常被作为主食看待。杂豆属于低血糖指数食品，适合于减重和血糖异常的人群。

杂豆蛋白质含量约为20%，接近于人体需要，尤其是富含谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到良好的蛋白质互补作用。

2. 杂豆去皮防消化不良

广东省中医院脾胃病科主任医师陈延表示，吃杂豆不好消化？去皮是好方法，因为豆类的不溶性纤维主要集中在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡自然脱皮，还可文火慢煮，在煮的过程中豆类也会脱皮。

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文章

本文综合自：2024-10-29健康时报《易被忽视的主食》

编辑：乔靖芳 王真
审稿：鲁洋