老年人腿软、使不上劲？提醒：补充这3种营养，走起路来腿更有力

吴阿姨今年59岁，最近半年来莫名总是腿疼，现在发展到不光走路腿疼还没有力气。跟儿子说了之后他根本没当回事，觉得是年纪大了都这样，懒得带她去医院检查，儿媳妇还总说她是在装病，给吴阿姨气得整天在家抹泪。

上周她跟好姐妹聊天的时候说到这事，发现她也有同样的问题，但也一直拖着没去医院，想着忍忍就过去了。但吴阿姨还是决定前往医院检查，经诊断确诊有腰肌劳损。

为什么这个年纪的女性容易出现腿疼、腿无力的症状呢？这是什么原因所致？

一、双腿决定寿命，千万别让寿命减在腿上

我们的身体好似一台精密的仪器，腿部是提供动力的马达。当马达出现故障时，说明机器开始老化、运转不良了，人在上了年纪之后最怕的就是腿脚不灵便。

丹麦哥本哈根大学健康衰老中心与生物科学系研究员安德里亚斯•威格尔索博士曾联合同事一起进行过影响研究，研究人员将受试者的一条腿用固定器绑住不动2周、

结果显示，年轻人的腿部肌肉在这两周内平均减少了485克，这意味着他们的腿部力量下降了大约三分之一，这种肌肉退化程度相当于自然衰老40到50年所带来的影响。而对于老年人来说，他们的腿部肌肉平均减少了250克，力量下降了约四分之一。

美国全国广播公司《今天》介绍称，当小腿肌肉收缩时腿部静脉内的静脉瓣膜就会打开，让血液回流到心脏内。人体内的血液运行分为静脉和动脉两种，静脉血流动力主要来自于肌肉收缩，其中主要来自于小腿肌肉收缩，而动脉则主要来自于心脏的推动。强壮的小腿肌肉，好比在身体下方加装了一个“泵”帮助心脏泵血。

另外，人体约有一半的血管、血液以及神经在双腿上，我们的小腿上有60多个穴位以及重要的经络流通，可以说小腿是人体“交通”的要道，在防治疾病、养身保健等方面都有重要的意义。

当身体发生一些疾病时，也容易在小腿上出现异常症状，如腿抽筋可能与缺钙相关；腿部肿胀可能与脏腑器质性病变相关；腿发凉可能与体质虚寒相关。

美国《预防》杂志总结的长寿迹象中明确有腿部肌肉有力这一条，生活中我们注意观察也能发现，步履稳健、行走如风的老年人更容易获得长寿。

二、“人老腿先衰”，老年人腿无力该怎么办？

“树老根先枯，人老腿先衰”这句话相信大家都听过，人在上了年纪之后，肢体和大脑之间指令的准确性、传导速度都会有所下降，不如年轻时那么默契。随着年龄的增加，老年人会明显感觉腿脚无力，甚至会摔倒，这多与三个原因相关。

首先，随着年龄增长，老年人的肌肉质量和强度逐渐减少。这种肌肉萎缩会使得腿部肌肉无力，让老年人感觉腿软、使不上劲。

而且，骨质疏松也是导致老年人腿软的重要因素。由于骨骼内的钙质大量流失，导致骨骼变脆，日常会感觉腿脚无力，且容易发生骨折。

除此之外，老年人营养摄入不足也会导致腿脚无力。很多老年人由于牙口不好、消化吸收功能下降等问题导致营养摄入不足，会让肌肉的功能下降，导致腿脚无力。

那么，通过补充哪些营养，可以让老年人的双腿更有力量呢？

1、蛋白质

蛋白质是体内细胞构成的基础物质，对维持腿部功能有重要作用。日常可通过多吃蛋奶类、鱼肉、鸡肉等食物来补充蛋白质，通过食补难以满足身体需求时，也可以在医生指导下服用补剂。

2、钙质

钙质对于骨骼健康十分重要，老年人由于新陈代谢速度下降，对钙质的吸收能力也会变差，很容易有骨质疏松等问题出现。建议老年人每日钙质摄入保持在1000~1200mg，可适当多吃奶类、豆腐、绿叶蔬菜等食物。

3、维生素D

维生素D是促进钙质吸收的主要物质，体内缺乏维生素D会让骨密度下降，增加骨折概率、影响腿部肌肉力量。日常可通过多吃鸡蛋、牛奶以及鱼肝油来补钙，最为重要是要多晒太阳。

三、腿有劲才能寿命长，60岁后跟着做

腿部的衰老在中年之后尤为明显，这个过程虽然不可逆，但我们可以通过一些生活中的细节，来延缓其衰老的速度。

1、注意保暖

生活中一定要做好腿部的保暖工作，晚上可以多用热水泡脚，促进全身的血液循环。建议不要穿着过于紧身的裤子，影响腿部血液循环。

2、提高柔韧性和平衡性

多进行腿部/肌腱拉伸运动，对提高柔韧性有很大好处。也可以进行太极、瑜伽运动，来提高身体的平衡能力，减少跌倒的概率。

3、适当加强腿部肌肉锻炼

日常坚持进行锻炼，对维持腿部肌肉力量有重要意义。可适当进行抗阻运动、慢跑以及各种垫上运动，运动要注意量力而行并长期坚持，每周应至少有150分钟的运动，每次运动时间不少于30分钟。

4、干洗腿、搓脚心锻炼

使用双手抱紧一侧大腿，之后稍微用力从大腿往下按摩到脚踝，再从下往上，重复10~20次后换腿进行。这样做可促进关节灵活，让腿部肌肉加强，对预防改善下肢水肿、静脉曲张以及肌肉萎缩均有帮助。

另外，在夜间睡前也可以将双手掌心搓热后按揉脚心各100次，可起到舒肝明目、降虚火的作用。

腿部健康是每个人都需要引起重视的问题，别等到肌肉萎缩、力量下降明显时才重视，那时候可就晚了。

参考资料：

[1] 《你的“腿龄”决定寿命，学一套养腿操吧》. 生命时报 2015年07月17日

[2] 《老年人腿无力、使不上劲？医生：补充这3种营养，走起路更有劲！》. 上医说健康 2023年09月14日

[3] 《腿粗的人别烦恼！研究发现：大腿粗才是“宝藏身材”，更长寿！》. 健康时报 2024年03月25日

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