负重 42 公斤引体向上？张雨霏这个力量训练法，你我也能学

都记得在刚刚过去的巴黎奥运会上，张雨霏总共获得了 6 枚奖牌，实现了「凡参加，必领奖」的百分之百奖牌率。

不过很多人或许还没意识到：

2024 年巴黎赛事，是张雨霏自 2016 年里约以来，第三次参加奥运会这一顶尖赛事。

——不仅强，她还是十几年如一日地「一直很强」！

而且，尽管是「三届元老」「蝶后」，张雨霏其实有先天性脊柱侧弯。

蝶泳要求全身的平衡，脊柱侧弯会非常影响发挥。但她凭借着超乎常人的毅力、信念和意志力，通过日复一日的科学训练，让自己不断进步，最终成为了现在的她。

采访中她也常常提到

训练的重要作用

来源：The Paper 澎湃新闻

给她「底气」的训练到底有什么秘密？

「蝶后」有没有什么训练方法，是咱们普通人也可以「偷师」的？

详细了解了市面上所有关于她训练的资料，这篇我们就来好好说说~

现在的「蝶后」，也不是一直都能够遥遥领先——经历过 2016 年的里约奥运会失利后，张雨霏进入了漫长的技改期。

从那时候开始，力量训练就成为了她训练的重要部分，尤其是上臂力量和核心保护。

不管你是不是熟悉她

可能都曾经被她

「负重 40 千克引体向上」惊艳过！

在采访中，她也曾经提到，一段时间内，她的成绩大幅提升了一秒，教练和队友都难以置信，纷纷询问她『涨成绩秘诀」，她的回答就是：力量训练。

张雨霏也记录并分享了大量自己运动和训练的日常，仔细看看不难发现：

力量训练和功能性训练，和「下水训练」占据着同样重要的地位。

就拿她备战巴黎的视频来说，从 25 公斤开始，张雨霏逐步提高自己引体向上的负重重量，并逐步增加到 40 公斤，甚至达到 44 公斤负重，来提升她的上肢力量和肌肉耐力。

当然，在这个过程中，她也表现出了超乎常人的意志力和毅力。

这样的高强度训练

她是数年如一日在进行

其它的资料也显示，张雨霏通常在她的力量训练课中，会先进行几组较轻的负重训练，然后逐步增加重量，以此来提升肌肉的力量和耐力。

其实，这就是一个我每年每个人都能学的「成长窍门」——「递增训练法」。

递增训练，就是逐步提高训练重量，让肌肉适应并实现突破。

除了能循序渐进热身到达高负荷，还能同时满足运动员对于速度和力量的适应（高负荷通常提高力量，低负荷通常提高速度，因为游泳运动员不仅需要有力，还得快）；

为啥「递增训练」这么有用呢？递增，递减和一直同一个重量，到底有什么不同？我们可以先来做个简单区分：

查看三者的优缺点和适合人群

滑动上面的图对比递增、递减和稳定三种训练方式，你也不难发现：对于想要实现不断「提高」「突破」的人，递增组训练是超有效的方法。

此外，张雨霏身上也有一个重要的点非常适合大家参考，那就是：不受伤。

虽然作为运动员伤痛难免，但张雨霏「持久续航」的运动生涯，几乎没有出现过较大的伤病恢复期，这和她「递增」的训练策略也有关系。

她并不是一上来就追求「力竭」和「酸痛」，也不是一上来就追求大重量，更重要的是完成动作的质量。从身材的线条来看，她的训练也绝不是单纯追求「肌肉增长」，而是结合体能和功能性。

这对于大众健身爱好者来说，非常具有参考性——相比练出硕大肌肉的身体形态，咱们普通人更需要的是增强「能爬高、能搬箱、一口气上五楼不费劲儿……」的生活能力。

图片来源：soogif.com

所以，其实你并不是每次都需要挑战最大的力量重复次数，用「递增性」原理计划自己的训练内容，就可以做到事半功倍。

比如，很多人都在追求每次练完腿「下楼都困难」的超强酸痛感，但咱们普通人真不用这么做——如果每一次都做到完全力竭，出现动作错误、损伤的概率也会更高，反而得不偿失。

图片来源：soogif.com

从目前的研究中看，没有很确凿的证据指向「力竭」一定优于「非力竭」[1][2]。（*这里所谓的「非力竭」，指的是在距离力竭仍需做完成 1～2 下动作。）

普通人，最好能在保证运动质量的前提下，给自己留有一点点余地，尽量减少损伤和动作失误。

按照你「只能做一次的最大重量」（RM）来计算，你可以这么安排训练计划：

当你做 3 组 x 5 次（80% 1RM）；

当你做 3 组x 8 次时，每次使用（75% 1RM）的重量；

当你做 3 组x 10 次时，每次使用（70% 1RM）的重量。

以此类推，确保对每一组、每一次动作的精准控制，能极大降低运动损伤风险。

不用着急突破自己，从低起步重量、高组数逐步突破，毕竟张雨霏也绝不是从一开始就能负重引体 42 公斤的！

看到这里，你可能在想：

递增组我明白了，但是——等一下！我现在还一个引体向上都做不了啊！

虽然「递增组」的训练思路是普适的，但 K酱 想说对普通人来说，能够做起一个自重引体向上，就已经很不容易了。

特别对于女孩来说这确实更难，因为女性相比男性确实更难上肢训练中会更难获得肌肉募集[3]。

图片来源：soogif.com

但是，如果你努力，一切皆有可能～

下面就给你一个简单的「引体向上解锁计划」：

第一步，增强肩背辅助肌群力量：可以从 YTW 字伸展等徒手训练开始，还有健身房中最常见的高位下拉、划船机等，来逐渐提高相关肌群力量

（*Keep App 搜索「动作库」，就可以找到这些动作的详解和发力提示哦~ ）

第二步，尝试悬挂和弹力带辅助引体：用弹力带辅助或者静态悬挂，进行退阶引体练习‍♀️

第三部步，从「有点歪歪扭扭」的斜姿引体开始，进阶到借力引体，再到完整的引体向上，逐渐突破，递增练习！

Keep App 搜索「引体向上」

这套「从新手到大神」计划

等你来挑战！

总结来说：力量训练需要足够的耐心，没有一蹴而就的训练，在科学方法下循序渐进，目标总会达到的～

想想张雨霏，她也是花了不止一个 4 年，不止一个奥运周期，坚持不断地训练，才取得了这样的突破。

我们普通人，能够在生活中坚持运动，获得正反馈，度过一个又一个健康、向上、充满力量的四年，已经是一件最幸福的事啦~ ☀️

参考文献（上下滑动查看完整版）：

1. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5.

2. Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024 Jan;42(1):85-101. doi: 10.1080/02640414.2024.2321021. Epub 2024 Feb 23. PMID: 38393985.

3. https://www.livescience.com/42318-women-pullups.html

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