“泉马”即将鸣枪开跑！这份马拉松跑者健康指南请收好→

　　马拉松是一种高强度、高耐力的有氧运动，能够显著提高心脏和肺部功能，降低体脂，提高机体免疫力，显著增强体力、耐力、意志力。

　　2024济南(泉城)马拉松将于10月27日鸣枪开跑，

　　本次比赛起点位于济南市大明湖风景区。

　　但是，

　　有很多朋友是第一次参加马拉松，

　　缺乏长跑经验，贸然开跑很容易对身体造成严重的伤害。

　　在这里，小编给大家准备了马拉松跑者健康指南，

　　祝大家马力全开，轻松上阵。

　　赛前注意事项

　　赛前一周适当控制运动量，赛前2~3天保证充足的睡眠，保持精力充沛。

　　赛前一周左右增加优质碳水化合物的摄入量，保证充足的糖原储备。赛前一小时适量补充水分，适量吃碳水化合物类，如馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水等容易消化吸收的食物，赛前不宜饮酒。

　　选择合适的运动鞋和袜子，穿着舒适、透气的运动服装，做好必要的身体防护。

　　赛前半小时左右进行充分的热身运动，做一些轻度的拉伸动作，激活关节、韧带和肌肉。

　　赛中注意事项

　　根据个人能力找好合适的位置，有序起跑，避免发生碰撞。

　　及时补充水分和电解质，每隔15~20分钟喝一次水，每次适量，维持身体的水分平衡。

　　时刻注意自己的身体状况。如果比赛途中身体出现心慌、胸闷、恶心、呕吐等不适症状，或发生跌倒、扭伤、拉伤等情况，应及时停跑，并寻求医疗急救站的帮助。

　　保持良好的心态，量力而行，按照平时训练的节奏正常发挥，享受运动的过程。

　　赛后注意事项

　　到达终点后，继续慢跑或者步行一段时间，使心脏跳动速度缓慢下来，待肌肉完全放松后做一些放松拉伸运动。

　　适当饮用淡盐水或温开水，补充大量运动过后体内流失的水分和盐分，及时补充含碳水化合物和蛋白质的食物。

　　注意保暖，及时更换干爽的衣物，避免受凉感冒。

　　突发状况及应对措施

　　运动极限点：简称“极点”，人体感受到最难受的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。可以放慢跑速，调节呼吸或行走一段，一般2~3公里后可以缓解。

　　运动性腹痛(岔气)：放慢速度，深呼吸，采用按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。

　　抽筋：立即停止跑步，伸直抽筋的腿，用手握住前脚掌，向身体方向拉，可以对抽筋部位进行按摩。

　　崴脚：停止运动，马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、扶他林、按摩乳、膏药等。

　　虚脱：应立即停止比赛，到阴凉通风处休息，补充水分和电解质(如喝运动饮料)。

　　如果难受的症状持续时间较长、症状严重且调整无效，应及时停止运动，寻求医疗救助。

　　哪些人不适合挑战跑马拉松

　　未经系统训练者、身体素质较差者。

　　过度肥胖、过度饮酒者。

　　肝炎、心脏病、高血压、脑血管疾病及糖尿病患者。

　　冠状动脉病患者和严重心律不齐者。

　　哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者。

　　近期做过手术、感冒发烧、心率过快、腹泻、过度疲劳或外伤未痊愈者。

　　孕妇、老人、孩童等不适合参加比赛者。

　　慢性病患者能否参与马拉松

　　慢性病患者通过有效治疗，病情控制较好是可以参加马拉松比赛的，可以根据个人健康水平和身体状况，选择“欢乐跑”或半程马拉松，重在参与。

　　跑步有利于控制体重，可以增强心肺功能，降低血压和胆固醇水平，改善心血管健康。还可以改善胰岛素功能，降低血糖水平，预防和治疗糖尿病。

　　科学参与马拉松能够享受到跑步带来的乐趣，改善睡眠和减轻压力，为慢性病患者控制病情起到事半功倍的效果。

　　慢病患者在报名马拉松前应咨询医生，对身体状况进行科学的评估，在参加马拉松比赛前应充分训练，不要贸然参赛。

　　马拉松与骨骼健康的关系

　　跑马拉松可以帮助提升骨密度，促进青少年骨骼生长和发育，提高骨骼代谢，延缓骨骼老化，有助于维持和改善骨骼健康。

　　长时间跑步可能导致关节(尤其是膝关节、踝关节)、骨骼和肌肉承受过度压力，加速关节磨损，可能导致应力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎、滑膜炎等问题。

　　定期进行健康体检，检查骨骼密度和其他相关指标，是确保跑步锻炼安全有效的关键。

　　根据个人身体素质和健康状况，选择适当的跑步距离、时间和强度，避免过度训练，加重骨骼负担。

　　跑步前后进行充分的热身和冷却运动，以放松肌肉。

　　确保摄入足够的钙和维生素D，以支持骨骼健康。多喝水和保持充足的水分补充，以保持身体的最佳状态。

　　各位跑友，快快收藏好这份马拉松健康指南~

　　未雨绸缪，做好准备，

　　尽情享受这个属于跑者的秋天，

　　祝每一位跑者都能够收获快乐和健康，

　　祝愿大家在“泉马”赛道上跑出好成绩~

　　(爱济南记者：贺文婷 通讯员：楚欣龙 景一鸣 尹士平)