科学化训练的一大步 功率训练用过都说赞！

什么是功率呢？

简单说就是车手在踏板上所施加，用以转动曲柄，并通过链条带动后轮，驱使自行车前进的力量。车手踩踏功率的大小，则可以由「踩踏力量X转动速度」来计算出来。

因此，只要知道车手踩踏的力量大小以及回转速，就能得到车手的踩踏功率数据，这就要通1过「功率计」来量测，于是有了各式装在自行车上包括踏板、大齿盘、曲柄、曲柄心轴、花鼓的功率计，用以实时地监测车手的输出功率。

▲换装一组功率踏板，就能马上开始练功。（Photo：Garmin）

为什么要了解功率？

「功率」可以说是自行车科学化训练的一大步，相较于过去常用的指标如心率、配速、乳酸、摄氧等，单一面向的数据容易受到其他因素影响而失真，功率数值可以说是更全面的呈现，代表了车手的肌肉、心肺、神经等各方面一起运作下的结果，能更明确地呈现出车手本身的状态与输出力量。

从此，车手的体能与输出，就可以被准确地量测并量化，可以用数字来精准传达，象是最常听到的就是FTP（功能性阀值），这个数字的量测方式，通常是通过在1个小时内，一个人尽全力骑乘的状况下，所得到的平均功率，也可以看作是一场1小时的个人计时赛。例如A车手的FTP测得的数字是300W，那表示他如果以300W来骑一个小时，应该是完全力竭的状况，如果骑超过300W，会衰退得更快，可能半小时就撑不住了；如果骑在300W以下，那么就可以维持超过1小时。

所以说，我们了解自己的FTP这个数字，大概就可以定义自身的骑乘能力，当然对一般车友来说，知道FTP不是为了跟别人比较，而是为了跟自己比较，可以将自己的功率数据，通过软件了解骑乘的压力指数（TSS），也就是把训练量同样数量化，来了解骑乘、训练时的状态、负荷，才不会骑到「爆掉」或过度训练，也因为了解自己的能力，才能设计出个人化的课表，让训练更有效率。

▲功率计能把车手的功率输出量化，腿力有多强，功率计说了算！（Photo：FSA）

通过FTP测试的功率数据，可以了解自己的训练是否有效？接下来把目标设在哪里？要如何达到？不过必须强调的是，并不能单就FTP来衡量一个人骑车的能力，即使是两个同样体重与FTP的车手，在比赛中也可能产生截然不同的结果，因为还有许多其他身体和精神表现因素；所以也不需要拿来和别人比较，主要是用来判断自身的健康与训练状况。

通过TSS避免过度训练

此外，在通过功率计或骑行台，得知自己的功率输出之外，也能知自己的训练负荷，也就是Training Stress Score（TSS），由自己FTP与实际骑乘的输出，就能计算出来这个「训练压力指数」，你所使用的器材或app也会提供。比如是在WhiizU这个虚拟骑乘软件中，事先输入自己的FTP等个人信息，实际骑乘后都能得到TSS这个数字，就能更客观地了解自己训练量的负荷。一般认为，如果TSS低于150的训练就能每天做，如果超过150到300间，就应该会让疲劳感延续到隔天，建议休息一天。

实务上，功率已经是各级教练训练选手的必备工具，象是李伟诚教练就表示，功率数据让训练成效明确很多，不会像以前就是只能「凭感觉」，有了更精准的数字，训练更有效率，也不会造成过度的训练与疲劳，对于训练的强度与身体的负荷，能掌握得更好。

而江思翰教练则认为，通过功率可以依能力区分去做课表的执行，过往齐头式的操练，对一个人强度太高的训练，对另一个人可能刺激不够，如今通过智能化的功率骑行台，不同的人可以踩不同的强度，训练效率差非常多，后续的追踪检视跟课表调整会比较实时。