研究发现主食和死亡率关系，提醒：不愿血糖升高，少吃4种主食

刘大叔今年56岁，在2年前被确诊为糖尿病，之后一直服用降糖药控制血糖。

患病后，他经常会看到人说是药三分毒，令他担心不已。于是他在网上各种搜索降糖方案，看到一篇文章称米饭、馒头等主食均属于高碳水食物，经常吃会导致血糖升高，自那之后他就逐步减少了主食的摄入量。

试了一段时间，发现血糖控制的比之前稳定了不少，这让他更加坚信主食对血糖控制不利，开始完全不吃主食，每天只吃肉和菜。

坚持了3个月时间后，刘大叔身上时不时头晕、头痛、口渴，怎么喝水都无济于事，一天更是直接晕倒在家中。

送往医院检查后发现他有严重的低血糖、酮症酸中毒，好在送医时间及时没有留下明显后遗症。

了解过往史后，医生认为与他长期不吃主食有很大关系。这让刘大叔诧异不已，怎么不吃主食还会诱发这些并发症？

一、研究发现：主食吃太少，竟然会折寿？

主食是指富含淀粉的米面、杂粮等食物的总称，如大米、小米、面粉等谷类；绿豆、红豆等杂豆类；土豆、红薯以及芋头等薯类。

不少人一说到主食、碳水就开始色变，尤其是一些减肥、血糖高的人，更是把主食当成是洪水猛兽，然而，却有不少研究指出，主食吃太少不仅会增加糖尿病风险，还可能会折寿。

《糖尿病与代谢综合征》上发表的一项研究指出，相较于碳水化合物摄入正常的人，摄入较少的人患糖尿病的风险会增加20%。因低碳水饮食往往会意味着更高的脂肪摄入，高脂肪饮食容易导致身体肥胖，进而增加糖尿病的发生风险。

《柳叶刀·公共卫生》于2018年发表的一项为期25年、覆盖43万人的研究指出，长期低碳水化合物饮食，与预期寿命缩短4年相关。碳水摄入与预期寿命之间存在U型相关性，供能占比<40%或>70%都与预期寿命缩短相关。

广医三院临床营养科副主任医师曾青山指出，主食是身体碳水化合物的主要来源，身体每日所需能量约有50~65%是由碳水化合物提供的。没有足够的碳水摄入，会导致记忆力下降、精力不足、疲倦、头晕以及情绪不稳定等发生。

二、糖尿病患者少吃主食，就能降低血糖吗？

青岛西海岸新区中心医院营养科主任王炳莲刊文介绍，临床上有很多糖尿病患者认为吃主食会升高血糖，于想要通过不吃或少吃主食的方式控制血糖，这种想法其实是不合理的。

糖尿病患者不吃或少吃主食等碳水，可能会面临三大危害：

首先，碳水化合物进入体内后会代谢成葡萄糖为身体供能，摄入不足时会导致身体能量不足，只能分解蛋白质来功能。蛋白质过度消耗会产生大量的代谢产物，让肝肾负担加重。蛋白质是组成肌肉的重要部分，长期大量消耗容易导致肌肉萎缩、免疫力下降，让身体感染的几率增加。

其次，身体在能量供应不足的情况下会消耗脂肪来产生能量，脂肪在分解过程中会产生脂肪酸。当体内脂肪酸含量过多时，会出现草酰乙酸不足而无法彻底氧化产生酮体，而过多酮体会导致身体酮症酸中毒。

最后，碳水化合物摄入不足时身体会有明显的饥饿感，不自觉多吃肉蛋、坚果等食物，主要通过脂肪、蛋白质来补充能量或是摄入很多油大的食物。这样一来会出现油脂摄入过剩的问题，容易诱发代谢紊乱、动脉硬化。

根据《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议：糖尿病患者每日碳水摄入比例占总供能的45~60%为宜，以成年人每日1800~2000kcal为例，相当于每日摄入200~300g碳水化合物，除了主食外还应包括水果、坚果、奶类以及零食等食物内含有的碳水化合物，具体应摄入5~6两主食。

糖尿病具体该如何吃主食，河北医大一院内分泌科郭艺璇刊文给出了5点小建议：

1、保持三餐规律，两餐之间有饥饿感可以适当加餐，总量摄入保持不变；

2、主食可适当搭配粗杂粮，粗杂粮消化吸收速度较慢，可增强饱腹感、延缓餐后血糖的上升速度；

3、选择主食时宁干勿稀，如面糊、粥类食物很容易消化吸收，要尽量少吃；

4、吃饭的时候保持细嚼慢咽，对增强饱腹感也有好处；

5、进食的顺序应该为汤——蔬菜——肉蛋类——主食。

三、这4种主食或正偷偷升高你的血糖

现在大家对于健康的关注度都比较高，很多人会有意识选择一些升糖速度慢的主食，如全麦面包、糙米饭等，但这些所谓升糖速度慢的食物，其实升糖速度并不慢。

1、粘性主食

如糍粑、驴打滚、切糕、元宵、汤圆等由糯米制成的食物，即便是不加糖升糖的速度也很快，对糖尿病患者非常不友好。

2、油炸主食

如油条、油饼、千层饼、酥饼等经过油炸的食物，热量很高且升糖速度很快。

3、全麦面包

全麦面包的GI值为75，属于高GI的食物。商家为了改善面包的口感往往会大量添加糖分，人在摄入后很容易导致餐后血糖上升。当然了，日常还是可以适当食用全麦面包，注意要选择全麦粉含量至少50%以上的。

4、燕麦粥

市面上售卖的即食燕麦粥需要先将燕麦片压片或切粒后再压片，这样一来会让大量的淀粉暴露在外。再加上燕麦在煮、烘干的过程中会让淀粉糊化更彻底，消化的速度也会随之加快，食用后很容易让餐后血糖上升。

主食内的碳水化合物是容易导致血糖上升，但它也是身体不可或缺的能量来源。日常切不可因噎废食，在控制摄入量的前提下，一般不会影响健康。

参考资料：
[1] 《主食吃不对也会增加糖尿病风险？医生：主食吃太多太少都不行！》. 健康时报 2024年09月29日
[2] 《少吃或不吃主食，能降血糖吗？3大危害都是主食过少造成的！》.糖友云健康 2023年06月26日
[3] 《这 5 种主食正在偷偷升高你的血糖，你可能还不知道》. 科普中国 2023年06月12日

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