免疫力下降、脱发、食欲减退，你的身体可能缺乏一种重要营养元素

近日，在Nature中发表的一篇文章，强调了人体中微量元素锌的重要性，其在人体中的含量仅次于铁元素，位居第二。

锌在身体里的作用很多，它能帮助细胞生长和分裂，参与多种氨基酸、蛋白质、核酸和维生素的代谢过程。同时，锌能够促进儿童骨骼发育、保证免疫器官正常发育和免疫细胞正常分化、维持机体正常味觉与视觉、促进伤口愈合、减少重金属对身体的伤害等。

锌摄入不足会引起很多问题，如免疫力下降、内分泌失调、脱发、智力下降、食欲减退等。对于正在长身体的小孩来说，缺锌还可能导致他们长不高，导致缺锌性侏儒症。

目前，世界范围内普遍存在锌摄入不足的问题，因此采用一种有效方式补锌显得尤为重要。

PART.01

锌的膳食推荐摄入量

中国营养学会膳食营养素锌的参考摄入量（DRIs）为儿童12~13.5mg/d，青少年、成人15mg/d，孕妇、乳母11.5~12.5mg/d。

目前，全球约1/3人口处于锌缺乏状态，缺锌已经成为发展中国家疾病发生和死亡的第五大诱因。我国约半数省份的学龄前儿童中，有60%的锌日摄入量为3~6 mg，仅为参考摄入量的一半左右。

PART.02

锌缺乏原因

现在我国流行多吃蔬菜，但这样可能会导致缺锌的问题。因为蔬菜、谷物和豆类这些植物性食物虽然能给我们提供能量和营养，但它们里面的锌含量通常比较低，而且含有一些会阻碍锌吸收的物质。

这些阻碍锌吸收的物质叫做营养抑制因子，包括植酸、草酸、纤维素和一些重金属。特别是植酸，它在身体里很容易结合形成不溶性沉淀，这样锌就没法被身体好好利用了。

PART.03

锌缺乏的相关症状

锌缺乏的相关症状多种多样

主要可以归纳为以下几个方面：

消化系统症状

食欲减退：锌对味蕾和消化道的正常功能非常重要，缺乏锌会导致味蕾细胞萎缩，引起食欲减退。婴儿可能出现挑食、偏食，甚至异食癖，如吃泥土、纸张、头发等。

消化功能减退：缺锌会影响味蕾细胞更新和唾液磷酸酶的活性，使舌黏膜增生、角化不全，以致味觉敏感度下降，发生食欲缺乏、厌食等症状。

生长发育障碍

生长发育迟缓：锌对骨骼、肌肉和生殖系统的正常发育至关重要。缺乏锌会导致生长发育迟缓、身材矮小、性器官发育不良等症状。在青春期，锌的缺乏还可能引起第二性征的发育延缓。

智力发育延迟：锌缺乏可使脑DNA和蛋白质合成障碍，脑内谷氨酸浓度降低，从而引起智能发育迟缓。

免疫功能下降

免疫力下降：锌是保护免疫系统的重要元素，缺乏锌会导致免疫系统功能下降，使身体容易受到感染，容易出现反复的感冒、腹泻、肺炎等疾患。

皮肤损害

皮肤问题：锌对皮肤健康至关重要，缺乏锌会导致皮肤干燥、发红、脱屑、脱发、丘疹等症状，严重时可能出现肠病性肢端皮炎、大疱性皮炎、复发性口腔溃疡等。部分可能表现为不规则散乱的脱发，头发呈红色或浅色。

眼睛问题

视力障碍：缺锌还可能导致视力下降、角膜软化症等眼睛问题，甚至可能并发白内障、夜盲症等视力障碍。

其他症状

精神状态不佳：锌缺乏可能表现为精神萎靡不振、注意力不集中、多动等症状。

贫血：锌的缺乏还可能影响血红蛋白的合成，导致贫血。

PART.04

如何解决锌缺乏

优化膳食搭配

选择富含锌的饮食来源，常见的富锌食品主要分为以下几大类：

海产品类

贝壳类：如牡蛎、扇贝、鲍鱼、蛤蜊等，这些食物不仅含锌量高，还富含多种营养，是补锌的优质选择。

鱼类：如鳗鱼、鲤鱼、黑鱼、鲅鱼、带鱼等，也含有丰富的锌元素。

虾蟹类：鲜虾、海星、泥鳅、海参等海鲜产品也含有较高的锌。

动物肉类及内脏

瘦肉类：如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉等，这些肉类是锌的重要来源。

动物内脏：如猪肝、鸡肝、羊肝、鸭肝、鹅肝等，也含有丰富的锌和其他营养成分。

坚果类

各类坚果如核桃、榛子、开心果、碧根果、松子、葵花籽、腰果、杏仁等，不仅含有丰富的锌，还富含不饱和脂肪酸、蛋白质等有益成分。

谷物类

一些谷物类食物如小米、玉米、大麦、燕麦、胚芽、麦芽等也含有一定量的锌，特别是谷物的胚芽部分锌含量较高。

蔬菜类

虽然蔬菜中的锌含量相对较低，但也有一些蔬菜如紫菜、胡萝卜、茄子、黄豆、白萝卜、土豆等含有一定量的锌。

水果类

水果中锌的含量普遍不高，但也有一些水果如苹果、鲜枣、梨、酸枣、草莓、杏、香蕉、柠檬等含有相对较多的锌。

锌的正常量和有害量之间范围相对较宽，且人体有锌平衡机制，一般不易发生锌过量。

然而，如果出现锌元素缺乏症状，仅仅靠饮食纠正可能比较困难，还需要摄入锌补充剂，一般包括以下几种类型：

无机锌类

硫酸锌：是常用的补锌药物，可以用于治疗因锌元素缺乏所引起的各种疾病，如口腔溃疡、口炎等。但患者服用后可能会出现恶心、腹泻等副作用，因此注意不要空腹服用。

有机锌类

葡萄糖酸锌制剂：如葡萄糖酸锌颗粒、葡萄糖酸锌咀嚼片、葡萄糖酸锌口服液等。葡萄糖酸锌制剂是临床上比较常用的一种补锌药物，其是一种矿物质补充剂，能够用于治疗缺锌所引起的营养不良、厌食症、异食癖、口腔溃疡、儿童生长发育迟缓等情况，而且还能够补充身体所需要的锌元素。

甘草锌制剂：常用的有甘草锌胶囊、甘草锌颗粒。甘草锌制剂是一种补锌的药物，能够用于治疗缺乏锌所引起的儿童厌食、异食癖、生长发育不良等情况，比较适合体内缺乏锌元素的患者服用。

赖氨酸和葡萄糖酸锌制剂：如赖氨葡锌颗粒、赖氨葡锌片。这是一种复方制剂，由赖氨酸和葡萄糖酸锌组成，其中还含有辅助蔗糖，而且味道比较甜，能够预防小儿及青少年因为缺乏赖氨酸和锌而引起的疾病。

复合锌制剂

钙铁锌口服液：这类口服液不仅含有锌元素，还包含钙和铁等其他矿物质，适用于需要多种矿物质补充的人群。

其他锌制剂

柠檬酸锌：也是一种常见的锌补充剂形式，具有易于吸收的特点。

酵母锌：利用酵母发酵技术生产的锌制剂，生物利用率高，且对肠胃刺激小。

蛋白锌：将锌元素与蛋白质结合形成的锌制剂，易于人体吸收利用。

不过，应根据个人情况（如年龄、性别、健康状况等）和医生建议来选择适合的产品。服用锌补充剂时应遵循说明书或医生建议的剂量和方法，避免过量摄入。同时，锌补充剂最好在餐后服用，以减少对胃肠道的刺激。

当然，保持健康的生活方式不仅仅是关注某一种营养素的摄入，还需要综合考虑饮食、运动、休息等多个方面。

作者：赵旭

东北农业大学食品学院生物与医药专业

责编：董小娴

审核：刘鲲 李培元