女性全套塑形训练计划，拿走不谢

今天分享一份训练方案，祝姑娘们打造出纯人工的3D身材。每个动作60秒，做三组，组间休息30-45s。

「腹部」

俄罗斯转体

注意保持身体稳定，不要来回摇晃。

反向卷腹

腹肌持续发力，回落过程也不能放松。

死虫式

缓慢稳定的完成动作，躯干保持不动。

超人式

背部发力，尽量延展腹部肌肉。

仰卧单车

躯干保持稳定，用手肘尽量接触膝盖，颈部不要借力。

V字腿屈伸

靠腹肌发力带动收腿，腿部不要主动发力。

交替触脚踝

感受腰腹两侧的发力，通过调节屈膝角度来增减难度。

猎鸟狗式

不要塌腰，保持身体平直稳定，在交换手脚时也不能放松。

侧面plank

不要撅屁股，向下一侧的侧腹要持续紧张发力，保持身体成一条直线。

「臀部」

屈髋找墙

站在距离墙壁一脚长的距离，用屁股去找墙面。

臀桥

上抬下落的过程中，臀部都要保持紧张。

蚌式开合腿

感受臀部上侧的发力

跪姿腿外展

打开程度根据柔韧性决定，不要倾斜骨盆。

跪姿左右摆腿

臀部持续发力，核心保持稳定。

早安式体前屈

收紧核心不要塌腰，感受臀部被拉伸。

宽距高脚杯深蹲

感受臀部和大腿内侧同时发力

「手臂」

肚子和屁股解决了，3D身材指日可待。除了身体躯干部位，手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。

手臂小回环25次（向前环绕）

手臂小回环25次（向后环绕）

二头弯举30次

（10次全程弯举+10次半程弯举+10次全程弯举）

仰卧臂屈伸30次（借助椅子进行）

俯卧撑15次

（降阶可采用跪姿或者上斜俯卧撑）

手臂大回环25次（向前环绕）

手臂大回环25次（向后环绕）

颈后臂屈伸15次（大臂贴近耳朵保持不动）

「胸部」

仰卧哑铃飞鸟

90-90仰卧姿势，手臂微微弯曲不要完全打直。

平板转体触肩

双腿并拢不要塌腰，转体时眼睛看向手臂。

跪姿俯卧撑触肩

跪姿双脚触地，俯卧撑推起时一侧手触摸对侧肩膀，不要撅屁股。

坐姿过肩推

腰背挺直，核心保持紧张发力，上推是不要耸肩，双手手肘不要超伸。

平板动态伸

双手伸向尽可能远的地面再撤回，保持核心稳定，注意安全不要滑倒。

哑铃俯身划船

不要塌腰弓背，感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压，脖颈放松不要耸肩。

单膝跪姿俯卧撑

注意手臂不要过度远离身体，与身体夹角在60°为宜，不要塌腰撅屁股。

平板支撑划船

撑起时一侧手臂划船，注意身体保持与地面平行不要扭转。

颈后臂屈伸

双臂尽量贴近耳朵大臂保持不动，小臂完成屈伸动作。

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