如何科学备战马拉松？跑前锦囊来啦

天津银行·2024天津马拉松于10月20日鸣枪起跑。赛事设马拉松、半程马拉松、健康跑3个项目，参赛名额30000人，其中马拉松项目17000人，半程马拉松项目8000人，健康跑项目5000人。比赛路线途经市内六区和东丽区，串联起诸多城市地标，充分展现天津众多知名景点、建筑以及海河两岸的风光。

天津马拉松将于明日鸣枪开跑

参赛的小伙伴准备工作做足了么

快收下这份跑前锦囊

享受一场健康快乐的运动之旅吧

跑前做好哪些准备

建议提前进行常规体检，比如说检查一下血压是不是很高，血糖是不是很高，心率能不能承受，血氧饱和度是否正常，且明确有无高血压、心律失常和心肺功能异常等疾病，如果有，需要由专业医生评定心肺能不能承受此项运动。

跑前怎么吃

比赛当天，早饭一定要吃，一般赛前两小时进食，要吃一些易于消化、蛋白质和热量较高、自身肠胃适应的食物，以碳水化合物为主，不能过饱。赛前30分钟内不要吃任何食物。此外，赛前应调整作息时间，保证充足睡眠。

跑时怎么穿

多留意比赛当天的气温和湿度，选择合适的衣物。马拉松是一项极限运动，在漫长的比赛过程中，一身合适且科学的行头非常重要，简单来说，就是要“轻装上阵”“一切从旧”。鞋子、袜子要选已经穿过一段时间的，衣服不宜选棉质面料，应选快干、透气的衣服，且不宜过多过厚。裤子以运动裤最佳。

热身怎么做

赛前半小时做拉伸运动、活动关节，接下来可以慢跑，至发热、微微出汗即可，以此提高自己的体温以及心脏等脏器的适合力；然后再压压腿、压压腰并转动一下身体，把韧带和肌肉都“激活”，最后做两三个30米的加速跑。

“撞墙”怎么办

奔跑时，大约跑到10-20分钟会遇见第一次“难受”阶段，这是人体中的正常现象。这时不要紧张，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会出现肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感。此时应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙硬撑”可能是危险的。

跑后注意什么

长跑后千万不要骤停，不要立即坐在地上休息，而应通过慢跑或者慢走来放松，让肌肉、神经和心脏慢慢恢复。跑后不能马上喝很多水，否则会增加心脏的负担。正确的方法是先用一点水润喉，过大约20分钟之后再补充水分。马拉松比赛后的两到三天里，腿部疼痛会到达峰值，可以适当按摩放松、冰敷消肿。如一周之后症状未见减轻，应到正规医院求助专业医生。

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来源：健康天津

审核：刘浩杨

编发：苏纪元