不知发生何事时，五位专家教您保持冷静

“当我不知道发生了什么时，如何保持冷静？”这是个问题——据雅虎搜索数据显示，实实在在超过 8000 次的查询——在 2024 年，你们已在雅虎上进行了搜索。因此，在世界心理健康日，我们直接向专家寻求建议。以下是他们的说法。

问：“当我不知道发生了什么时，如何保持冷静？”

哇，如果这不是时代的标志，我不知道什么才是。以下是我们专家的说法。

答：不确定性可能会引发焦虑——但有办法找到平静

不可能确切知道提出这个问题的数千名搜索者的想法。但心理学家黛比·索伦森向雅虎生活表示，有关世界的不确定性和困惑一直是她实践中的一个“主题”。“在新冠期间，我听到了很多这类情况，而且一直持续到了今天。”她说。她补充说，不确定性可以在两个层面上起作用：个人层面和社会层面。“通常人们不知道他们的关系、职业或健康会发生什么——所有这些都是重要的领域，”索伦森解释说。“而且总体来讲，世界上的事让人感觉不确定，我们还有选举即将来临。”

心理学家凯文·查普曼专门治疗焦虑症，他告诉雅虎生活，搜索这个问题的人很可能正在经历焦虑。“焦虑是一种面向未来的情绪，涉及对未来事件不可控和不可预测的想法，”他解释道。“很多人都在与我所说的‘I.O.U.’苦苦抗争——这意味着对不确定性、未知的不容忍。”查普曼说，与焦虑作斗争的人可能会试图找到控制局面的方法来帮助他们应对这种不确定性，但这往往会产生相反的效果。“很多时候，当人们对当前发生的事情含糊不清或对未来发生的事情不确定时，他们往往会感到不舒服。”

心理治疗师劳伦·法里纳和躯体治疗师谢伊·杜波依斯告诉雅虎生活，这种不适的感觉部分源自于我们的身体将不确定性视作一种威胁。法里纳说：“人类将‘知道正在发生什么’与控制，进而与安全联系在一起。‘不知道正在发生什么’会被神经系统视为一种威胁或危险。”杜波依斯说，这会触发身体的战斗或逃跑反应，可能会伴有身体症状，包括“紧张、驼背[和]口干”。“即使意识思维无法确定具体的威胁，大脑也会以焦虑、恐慌或困惑来做出反应，”她指出。

“这通常就是人们不知为何感到焦虑的原因——在你的大脑理清之前，你的身体就已察觉出有些不对劲儿了，”杜波依斯补充道。

保持冷静的 4 种方法——即使你不知道发生了什么

专家们一致认为：如果你对正在发生的事情感到强烈的焦虑和不确定，与治疗师或医疗保健提供者交流可能是保障你长期健康的重要一步。但是，此刻，他们表示，重新获得平静的最佳方式是练习能让你专注当下的稳定技巧，而不是为未来感到不安。有几种不同的方法可以做到这一点，你甚至可以将它们结合起来：

自我审视

首先，索伦森说，试着“调适自己的情绪”。她建议在焦虑时刻为你所感受到的具体情绪打上标签，而不是被不确定性压垮。她说：“对自己说，‘我感到____’，然后填空；这是一种让自己更开放、更具意识并且更能接受这种感觉的方式。”

运用你的感官

奥赞·托伊博士，一位精神病学家，是“5-4-3-2-1 方法”的狂热粉丝，他告诉雅虎生活。要使用这种技巧，你可以调动起你的每一种感官，首先确定你看到的五件东西，然后是你能触摸到的四件东西，然后是你能听到的三件东西，两件你能闻到的东西和一件你能尝到的东西。你可以随意改变顺序。他说：“（来自雅虎搜索者的）这个问题反映出，当一个人感到不知所措或者与周围环境脱节时，需要找到依靠。”专注于你的感官可以让你重新与外部世界接触，而不是陷入不断上升的焦虑之中。

活动身体

我们的身体应对压力或恐惧的方式之一是变得紧绷或弓着身子摆出保护性的姿势。杜波依斯建议：“一个小贴士是看看我们工作时是如何保持身体姿势的。我经常发现自己弓着身子趴在笔记本电脑前。在外界，这种身体姿势会暗示着担忧、压力和自我保护。当我做平衡练习来重新调整自己时，我发现肩膀下沉，呼吸也变深了。”

杜波依斯最喜欢的平衡练习在家坐在椅子上就能轻松完成。坐在椅子边缘，双脚着地。胸部向前倾，直到身体呈 45 度角（不要用手支撑自己）。在这个姿势中，杜波依斯说要留意“哪些肌肉在发力以防止你脸着地”，比如腹部、背部和侧身的肌肉。然后，再向后靠。杜波依斯说：“找到身体前部和后部都不发力的位置。”做完这个练习后，“我身体的紧绷感消失了，我的头脑也平静了下来。”

运用你的呼吸

快速一搜索，您就会发现不计其数的呼吸或冥想练习。其中有许多都是查普曼所说的“锚定当下”的有效办法。不过他最喜欢的那种很简单：“我会深吸一口气，用鼻子吸气 45 秒，然后用嘴呼气 6 秒，这能刺激心肺同步，”他说。“这就像按下生理重置按钮。”这应该有助于减缓焦虑、纷乱的想法和感觉。

然后，当您感觉稍微平静一点时，查普曼说要做一个“三点检查”：问问自己在想什么、感觉如何以及在做什么。“这能给您一个线索，让您晓得该咋做，”他说。“我应该离开，还是应该留下，我实际上可以处理这个，我可以忍受不舒服，我可以度过这一刻。”