赛前一小时喝咖啡？对！表现平均提升3-4%

作者｜Andy Cochrane

翻译｜WR China Team

图片｜run.outside.com

文章来源：Outside

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在她辉煌的18年职业生涯中，每场比赛前，德斯·林登（Des Linden）都会遵循相同的仪式。她亲自研磨她最喜欢的咖啡豆，给自己做一杯手冲咖啡，并在比赛开始前一小时享用。

“我没什么特别讲究的，除了咖啡。”林登说道。她是一位两届美国奥运选手以及2018年波士顿马拉松冠军。林登首次接触这种提神饮品是在青少年时期，如今她对咖啡豆颇为讲究，甚至在2020年创立了自己的小众咖啡公司。“为了跑步，我走遍世界各地，去了很多咖啡馆，因为在赛前要减少运动量。于是我读了很多书，喝了很多好咖啡，也开始对最好的咖啡豆产生了好奇。”

▲林登夫妇两甚至一起创办了以自己命名的小众咖啡公司

林登坚信，在比赛的中后段摄取咖啡因也有助于表现。“大脑会告诉你燃料用尽了，但其实肌肉里还存有大量能量。咖啡因帮助你发掘这些潜力。”

然而，专业运动员的经验并不总是适用于普通人。为了弄清楚普通人是否也应该在赛前喝咖啡，以及是否应该在比赛中摄取含咖啡因的能量胶，我向一位专家请教了意见。

玛格达·布莱特（Magda Boulet）拥有运动生理学硕士学位，是一位奥运马拉松选手和超长距离越野跑冠军，目前担任全球领先的运动营养品企业GU Energy Labs公司的总裁。在担任现职之前，布莱特曾是该公司研发部门的高级副总裁，负责了过去十年新产品的开发。简而言之，她对训练、比赛和最佳营养搭配有着丰富的经验。

▲玛格达·布莱特在越野赛起跑线上

“是的，咖啡是很好的性能提升剂，”布莱特微笑着说，手中的咖啡杯在我们的Zoom视频通话中清晰可见。她说这对所有人都适用，不论是男性或女性，年轻或年长，从半小时到数小时不等的比赛中，咖啡因都可以带来正面效果。具体来说，研究表明，咖啡、能量胶等形式的咖啡因可以使表现平均提升3-4%。

咖啡因的多种潜在益处

运动时摄取咖啡因的好处包括提高思维清晰度、降低感知的努力程度和减少疲劳感，这主要归功于咖啡因对中枢神经系统的影响。在跑步过程中持续摄取咖啡因——例如通过含咖啡因的能量胶或在越野跑的补给站喝一杯无气的苏打水——能让你保持警觉，这有助于避免脚步紊乱和摔倒，尤其是在长时间的耐力运动中。

布莱特指出，即使是低剂量（每公斤体重1到3毫克，或每磅体重0.5到1.5毫克）的咖啡因也会有积极的效果——换句话说，就是在长跑比赛前喝1-2杯咖啡（每杯含80到100毫克咖啡因）。在强烈的间歇训练或冲刺时，较高剂量的咖啡因可能会有所帮助，但不要过量。过量的咖啡因——每个人的阈值不同——可能会引起头痛、焦虑以及血压升高等问题。

除了摄取量外，布莱特还指出，“时间安排也很关键。”因为咖啡因进入血液大约需要一小时，并在前四个小时内效果最大。因此，布莱特建议在赛前一小时喝一杯咖啡，并在长时间运动中分时少量摄取咖啡因。

在比赛中，含咖啡因的能量胶、口香糖和饮料非常方便，易于携带，适合在运动中反复使用，同时还能提供碳水化合物、钠和电解质。对于新跑者来说，布莱特建议，在跑步前摄取3毫克/公斤（1.5毫克/磅）的咖啡因后，每小时再摄取1-3毫克/公斤（0.5-1.5毫克/磅），这相当于每小时一到两包普通的能量胶。

不过，具体的量因个体和比赛或训练的时间长短而异。

“不同的基因构成会改变咖啡因代谢的速度，所以一个小时只是起点。”布莱特说道。“你需要自己测试。有些人代谢咖啡因的速度会比其他人快。”她还指出，摄取咖啡因的形式——无论是咖啡、饮料、能量胶还是口香糖——对咖啡因发挥作用的速度影响不大。

明智选择摄取咖啡因的剂量

为了确保运动员能够摄取足够的咖啡因以达到最佳表现，布莱特和她的团队开发了Roctane冷酿能量胶，这款产品含有70毫克咖啡因，是一些其他能量胶的两倍，但仍低于一杯咖啡的平均含量。该产品使用绿茶提取物，因此不像其他品牌能量胶中常用的无水咖啡因（合成咖啡因）那么苦涩。在赢得多个超长距离马拉松比赛（如西部100英里和莱德维尔100英里）时，布莱特会在比赛的后半程每小时吃两包含咖啡因的Roctane能量胶。

常用于跑步者的能量胶和能量饮料中的咖啡因含量差异很大，范围从30毫克到200毫克不等。了解你在跑步前摄取了多少咖啡因有助于优化其正面效果并减少负面影响。

当然，在锻炼前或过程中摄取过多咖啡因也有副作用。常见的副作用包括头晕、恶心和胃部问题，尤其是在长时间的剧烈运动中，当身体已经疲惫并面临高温和压力时，过量咖啡因的影响尤为明显。

布莱特说，咖啡因不是万能的，它的影响因人而异——某些人会因摄取同样剂量的咖啡因感到焦虑，而另一些人几乎感觉不到任何影响。因此，就像你需要通过实验来了解自己在比赛时如何补充能量（无论是固体食物还是液体能量），在训练中测试自己的咖啡因反应同样重要。和训练、鞋子、能量补给一样，这需要通过反复试验来找出最适合你的方法。