跑好“半马”，谈何容易！

63分13秒！这是巴黎奥运会男子5000米冠军、挪威名将雅各布·英格布里格森在9月15日2024哥本哈根半程马拉松的半马首秀成绩。

本场比赛前，英格布里格森刚刚在布鲁塞尔钻石联赛总决赛上赢得男子1500米冠军。所以，这场半马，对于格布里格森来说更像是赛季结束的“娱乐”活动。

本场比赛前10公里，格布里格森以27分27秒的成绩刷新挪威10公里路跑最好成绩，但后半程他遭遇到了不小的麻烦，以至于几度停下来调整，直白的说，他的首半马“跑崩”了。

显然，作为世界上最优秀的男子1500米、5000米运动员英格布里格森低估了半马的难度，或者说他为自己的首半马“准备不足，”而付出了一定的代价。

半程马拉松简称半马，顾名思义它的的距离是马拉松的一半，也就是20.975公里；目前世界纪录57分31秒，由乌干达名将雅各布·基普利莫（Jacob Kiplimo）创造于2021年里斯本半程马拉松。

许多大众跑者经过一段时间系统训练后，便想在比赛中检验自己的实力，如果直接跑全马，难度比较大，先尝试半马是一个不错的选择和适中的挑战，也是迎接全程马拉松之前不错的跳板。

当然，即便是半马，也要好好对待比赛，认真练好每一次训练。因为只有通过周期训练，才能不断适应更高训练负荷，达到可以参加比赛的能力。

作为一名半马参赛选手，基本的跑量是必须要有的。运动负荷，包含了跑动距离和训练强度，是提升专项耐力和适应高强度比赛的基础，也是顺利完赛和跑好半马的前提。

例如：周跑量50公里+，每周至少一次16公里以上的课表，以及阶段性间歇训练等。当然，如果希望在半马比赛中收获更好的成绩或者PB，最好有3-4个月的训练周期。

对于大运动负荷的马拉松训练，要想顺利完成训练和比赛，需要跑者拥有足够强壮和健康的身体状态。因此，除了跑者科学系统的跑步训练之外，强化核心力量训练和速度训练也很关键。

核心力量训练，其主要目的是提升跑者的跑步经济性，降低运动损伤的发生几率。速度训练主要是提升速度耐力和耐酸能力，为适应高强度比赛做适应。

另外，运动能力的提升，还来自于训练后的超量恢复，身体状态的充分恢复也能够保障训练的有效实施。

没有恢复，就没有好的训练质量。除了科学的训练计划，跑者还应该采用积极的手段进行恢复，包括训练后的放松措施，比如使用泡沫轴的肌肉、筋膜组织的放松，肌肉的拉伸和按摩，充足的睡眠等。

此外，长跑训练必须保障碳水化合物的摄入，优质的碳水包括：米饭、面条、面包等各类主食。

蛋白质的摄入，能够为身体代谢、以及肌肉等组织的提供损伤修复的原料，同时能够降低训练过程中肌肉含量的流失。

脂肪，也是跑者需要针对性摄入的营养元素，推荐跑者以植物油脂摄入为主，避免或限制反式脂肪于动物油脂的摄入。

总之，半马距离短，强度大，要想追求好的成绩，同样要认真对待，要注重周期训练的重要性。

特别是进入赛前训练阶段，不能让身体出现过度疲劳，要抓住重点课训练质量，加强身体恢复手段，让身体机能处于较理想的备战状态，从而保证在比赛中发挥出自己的真实训练水平。

随着赛季悄然而至，针对即将参加半马的跑者，98跑根据不同比赛目标，为大家推荐了“1小时20~1小时25”、“1小时35~1小时40”，“1小时50~1小时55”三套训练计划，供大家参考。