释放压力：别让压力拖垮了你的大脑

夜读 vol.237

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生活和工作中，我们经常会听到这样一句话——压力就是动力。在这种观点下，压力戴上了牢固且正向的“励志”面具，让人看上去：压力没有什么不好，压力是进步的唯一前提，压力越大越能促使你挑战极限……然而，事实真的如此吗？来自哈佛医学院的副教授约翰·瑞迪，在《运动改造大脑》一书中表示，压力能促进能量补给，也能拖垮大脑，寻找压力的”平衡点“显得尤为重要。今天为你推荐假期必打卡好书第五期「缓解压力」篇，通向轻盈人生。

本文摘录自《运动改造大脑》

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为了给肌肉和大脑预期的活动提供能量，肾上腺素立即开始把糖原和脂肪酸转化成葡萄糖，尽管流经血液的皮质醇起效速度比肾上腺素慢，但它的影响范围之广令人难以想象。

在应激反应过程中，皮质醇有许多不同的帽子，其中一顶是管理新陈代谢的“交通警帽”。皮质醇代替肾上腺素履行职责，发信号示意肝脏向血液中提供更多的葡萄糖，同时使非重要组织和器官的胰岛素受体停止工作，并关闭某些交叉路口，这样葡萄糖只会运送到与“战斗或逃跑”有关的重要区域。

这种策略的目的是让身体产生胰岛素耐受性（insulin-resistant），从而使大脑获得充足的葡萄糖。同时皮质醇开始重新储存能量，也可以说是补充被肾上腺素的活动消耗殆尽的能量。这是把蛋白质转化成葡萄糖，并开始储备脂肪的过程。

正如慢性压力过程那样，要是整个过程一直持久不衰，那么皮质醇的这种作用会导致以腹部脂肪的形式蓄积过剩的能量。（皮质醇持续不断的作用也解释了为什么有些马拉松运动员尽管一直在训练，却仍有小肚腩，他们的身体从来没有机会充分恢复。）我们继承的应激反应伴随的问题是，它蓄积起来的能量储备没有得到利用。关于这一点随后会详细论述。

在应激反应的最初阶段，皮质醇还促进IGF-1的释放，这种因子是激活细胞过程中的一个关键因素。大脑是葡萄糖的重要消费客户，尽管只占我们身体重量的3%，但会消耗掉可用能量的20%。大脑没有储存能量的能力，所以皮质醇持续输送葡萄糖的作用对大脑正常功能而言是至关重要的。用于运行的能量预算是固定的，因此大脑已进化至在必要时挪用能量资源，这意味着心理过程具有竞争性。身体绝不可能使所有的神经元同时发出信号，所以假如一个神经元网络活跃起来，它的发生必定以抑制另一个神经元网络作为代价。慢性压力的问题之一是，一旦下丘脑–垂体–肾上腺轴消耗大量能量来保持系统的警觉状态，那么大脑的思维功能所需的能量就会被侵占。

数说运动：大脑是葡萄糖的重要消费客户，尽管只占我们身体重量的3%，但会消耗掉可用能量的20%。

压力教我们的事：人类的集体智慧

把压力处境刻录成记忆的行为，显然是一种具有进化优势的适应性行为。它是人类得以生存下来的共同智慧，而皮质醇在其中起到了重要作用。20世纪60年代，神经学家布鲁斯·麦克伊文首次在老鼠大脑的海马上发现皮质醇受体，随后在恒河猴脑内也发现同样的物质。而现在，我们知道人类大脑内也存在皮质醇受体。

最初，这个发现让科学家感到害怕，因为当时已有实验证实，在皮氏培养皿内，压力激素会毒害大脑细胞。“在增加这些记忆的过程中，皮质醇到底起了什么作用呢？”他问道，“目前我们只能说，当压力记忆形成时，如果海马上缺乏足够的皮质醇受体，学习的有效性就会减弱。但具体的细节还在探索中。”

就像压力一样，似乎皮质醇也没有简单的好坏之分。少量的皮质醇会促进记忆的形成，而大量的皮质醇会抑制记忆，当皮质醇超负荷时反而会毁坏神经元之间的连接，破坏记忆。海马为记忆提供时间、地点、事件和方式的背景，而杏仁核则提供恐惧或激动的情感内容。在前额叶皮质的指挥下，海马会对各种记忆进行比较，然后说：“别担心，那是一根树枝，不是蛇。”因此，只要海马不处于过度激活状态，它就有关闭下丘脑–垂体–肾上腺轴并关闭应激反应的能力。

拉响警铃的几分钟内，大脑内主要的压力因子——皮质醇、促肾上腺皮质激素释放因子和去甲肾上腺素与强化谷氨酸盐的细胞受体相结合。谷氨酸盐是负责海马内所有信号发送的兴奋型神经递质，因此提高谷氨酸盐的活力，可以加快海马的信号传递过程，同时改变突触上的动态。这样，每次发送一个信息时，产生信号冲动越容易，所需的谷氨酸盐量就越少。因此，应激反应首先增强了长时程增强效应，也就是记忆的基本机制。

短期记忆可能由海马神经元兴奋性的提高所致。当皮质醇达到最高水平时，细胞内的基因启动了，这些基因可生产更多蛋白质，为更多树突、更多受体及更大突触的形成提供所需的细胞原材料。在这里一切都变得匪夷所思。新增加的细胞巩固了生存记忆，同时使那条回路中的神经元不接受其他需求。一个神经元可能参与无数个记忆，但一个原本可能形成的记忆如果在遭受压力期间出现，那么这时要召集神经元参与形成新的神经回路会更加困难。它需要超过一定的阈值，才能形成记忆。

这很可能解释了为什么在出现应激反应时，与压力因素无关的记忆会受阻。这还有助于我们了解：为什么慢性压力导致皮质醇水平居高不下后，会使人很难学习新知识？为什么心情沮丧的人会出现学习困难？不仅仅因为动力缺乏，还因为海马神经元已经支持它们的谷氨酸盐系统，而排斥次要的刺激。它们已经完全被压力占有。

针对人类的研究还表明，过量的皮质醇会阻碍人类使用已有的记忆，所以真的发生一场大火时，人们会忘记紧急出口的位置，也可以说，那条记忆回路被中断了。压力太大时，我们失去了形成无关记忆的能力，而且也可能无法恢复曾经有过的记忆。下次，你不得不参加消防演习时，不妨想想运动的神经学观点：消防演习是为了让那些神经回路更牢固，从而强化记忆。正如我随后会提到的，在超负荷的压力下，皮质醇在皮氏培养皿中的悲剧——损毁神经元会重现。

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