重塑杏仁核：从脑科学的角度做好情绪管理

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重塑杏仁核

从脑科学的角度做好情绪管理

焦虑是每个人都难以回避的一道关卡。然而，真正洞悉焦虑的本质，以及它与大脑中情绪生成机制之间的微妙联系，却鲜有人能做到。这种机制深藏于我们的神经系统中，既难以被察觉，更难以被透彻理解。无论您是受到创伤后应激障碍(PTSD)、强迫症(OCD)、恐惧症、泛化焦虑症，还是其他任何形式的焦虑困扰，都可以追溯到大脑中的同一个部位——杏仁核。

焦虑的根源：杏仁核

杏仁核是大脑中一个小型但强大的部分，旨在帮助我们侦查、规避、防御危险，在危急关头幸免于难。（实际上，杏仁核的作用远不止这些，但我们将重点关注这些功能，因为它们与杏仁核产生焦虑的机制有关。）

杏仁核负责启动预设防御反应，这种反应不仅存在于人类，也存在于所有动物中。当其触发我们身体的这种内在反应时，我们通常会经理恐怖情绪，除此之外外，还涉及我们身体的许多过程，包括抑制胃部活动、增加四肢的血流量、释放肾上腺素等。

我们真正经历的是一种防御性的动机状态，这些变化促使我们准备采取自我保护的行动。这种防御性的动机状态就是产生焦虑的原因。

杏仁核的防御机制是生物在漫长进化过程中积累的本能，本质上是为了防止我们免受危险。防御反应保护我们的祖先免受野生动物或其他捕食者的威胁，促使他们逃离、对抗或躲避这些威胁。但是，在现代世界的大部分地区，这些危险已被成功消除。

例如，在日常生活中，你被野兽吃掉的可能性很小，但是你的杏仁核仍然在警惕类似的危险，这就导致杏仁核经常会产生不必要的焦虑。

调节焦虑反应：从设定目标开始

防御反应变化不定，小到低度激活，大到全面恐慌，它会干扰你的思维，导致处于焦虑状态的人无法有逻辑或有计划地制订应对方案。消除所有的焦虑是不可能的，但是为了更顺利地达到生活的目标，进行焦虑调节是必要的。

《重塑杏仁核：情绪修复脑科学》从焦虑形成的本质出发，详细讲解了通过训练杏仁核调节防御反应，从而减轻焦虑情绪的方法。

《重塑杏仁核：情绪修复脑科学》

作者：[美]凯瑟琳·M.皮特曼

出版时间：2024年7月

设定目标：设定明确的目标是有效管理焦虑的第一步。根据书中所设定的思路制定目标清单，可以帮助我们集中注意力，减少干扰，更好地制订相应的情绪调节策略。

了解大脑触发焦虑的两种途径：焦虑情绪可以通过杏仁核通道和大脑皮层通道产生，两者在不同的时间表上运作，并提供不同程度的细节。了解这两种通道可以帮助你识别日常中焦虑反应的触发路径，从而采取措施平复杏仁核的活动。

学会与杏仁核沟通：杏仁核学习新事物的能力很强，你应该学会通过呼吸、运动等身体语言策略与之沟通，它需要的是能够据此做出反应的经验，而不是话语。

调节杏仁核的活动：睡眠、运动和饮食等生活方式对杏仁核的活动有重要影响。良好的生活习惯可以帮助平衡杏仁核的活动，减轻焦虑情绪，《重塑杏仁核》提供了完整的生活习惯检测表和解决路径，帮助你在日常生活中培养养成健康杏仁核的好习惯。

暴露疗法：训练杏仁核的适应能力

杏仁核会学习感知周边实物和情境中存在的威胁，当你经历一件不好的事情时，杏仁核会在联想的基础上从经验中学习，将特定地点或物体作为情绪触发点与消极经历配对，从而触发防御反应。防御反应可能会让你感到恶心、焦虑不安，甚至会有强烈的恐慌感。尽管杏仁核不能被理性的解释所控制或影响，但你依然可以找到一个方法来教它做出不同的反应：以新的学习经验与触发点相匹配。

暴露疗法是通过直面焦虑源故意向自己呈现触发因素，从而改变杏仁匹配记忆的一种常用的心理治疗方法。这种方法可以训练杏仁核，使其对焦虑源产生适当的反应，帮助我们逐渐适应并克服焦虑。

凯瑟琳·M.皮特曼博士在临床实践中治疗焦虑相关障碍已有30年的经验，拥有认知行为疗法、神经心理学和恐惧条件反射研究的背景，是一位在焦虑和恐慌等领域备受推崇的演讲者和培训师。她在《重塑杏仁核》一书中从实操的角度，详细解释了暴露疗法的步骤和注意事项，给出了创建暴露等级的实用建议。

皮质通道：认知疗法与焦虑频道

有的时候，杏仁核并不是焦虑的源头。大脑皮层的某些想发也会导致杏仁核激活，从而产生焦虑反应。皮特曼博士将皮质通道比喻为杏仁核在观看“大脑皮层电视”，当这个频道一直在播放如同马拉松式的负面想法或图像时，杏仁核就会对它们做出反应。

认知疗法可以有效减轻这种焦虑反应。认知疗法是一组通过改变思维和行为的方法来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的短程的心理治疗方法。

尽管人类的大脑皮层能同时处理多件事，但它一次只能聚焦一件事。皮特曼博士鼓励人们不要在“焦虑频道”花费过多时间，通过用其他想法来代替痛苦想法，改变大脑皮层通路传递的信息，从而减少杏仁核的反应，书中也详细介绍了最可能激活杏仁核的想法类型，读者可以据此评估自身思考模式。

重塑大脑：情绪管理的长期策略

情绪管理是一个长期的过程，需要我们不断地学习和实践。悲观主义、完美主义、读心术倾向、小题大做、认知融合等思维模式都会导致焦虑，通过皮特曼博士的量表，你可以得出自己是否有这些惯性思维模式。皮特曼博士还讲解了详细的追踪激活杏仁核的想法的步骤，便于读者更好的招到焦虑的根源，从长期提升情绪管理能力。

焦虑回路能够促使人们预想潜在危险，因此拥有焦虑的能力是具有进化优势的。焦虑会让你对潜在的危险有警惕心，要让焦虑为你所用，最重要的是你要意识到自己正在焦虑的问题，并制作计划应对。但是，我们需要接受，没有一个计划是完美的或是能让我们完全确定或把握生活，我们需要回答的问题是“我该如何解决”，而不是“我该如何阻止事情发生”。

《重塑杏仁核：情绪修复脑科学》一书获得华西医院临床医学博士后陈斌，山丘心理总督导章怡文和联影医疗高级科研项目经理唐洁等专家推荐，致力于让读者以更科学的方式看待情绪问题，减少不必要的焦虑情绪，适用于心理学专业人士及对焦虑情绪有了解需求的读者阅读。

文章转自中科书院