缺了这种营养素，皮肤更容易老！秋天吃它轻松补<抗炎食谱晚餐示范>

美味步骤

出锅前撒韭菜花，这样韭菜花不会被焖得黄黄的；如果是嫩豌豆，那么可以跟其他蔬菜一起炒。

你喜欢哪些南瓜做的菜？欢迎来评论区分享。

今天的日签(文末可看)分享了汪曾祺先生分享的一个南瓜食谱，假期在家有时间大家也可以试试呀~

做焖饭剩的香菇边角料，剁碎了一起放在蒸蛋里。

不习惯喝咖啡的，可以换茶、白开水或者其他不含糖的饮品；

如果你喜欢配点汤汤水水的东西，那么可以把蒸蛋改成虾仁蛋花汤。

可以作为上午的加餐。

营养贴士

又到吃南瓜的季节了，你喜欢吃南瓜吗？南瓜的营养真的很棒，推荐给大家。

❤️温馨提醒：完整的南瓜可以室温保存，切开之后请放冰箱。记得先去掉瓜瓤和籽、不要清洗。用保鲜膜包好放冷藏，可保存一周左右。

▲ 图：gate74，https://pixabay.com/photos/pumpkin-slice-vegetable-autumn-2519423/

南瓜可以像薯类那样，蒸熟、烤熟后直接吃；从口感和饱腹感的角度来看，淀粉多的南瓜确实还能充饥，而且无油无盐还挺健康的。

但是，南瓜的淀粉含量要比番薯、马铃薯低很多，热量也更低；所以用它代替主食的话，热量太低。

所以，南瓜还是别的主食一起搭配吃比较好。

其实，南瓜是一种蔬菜，属于深色蔬菜，营养营养很棒，特别是β胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量很丰富。

南瓜还提供一定的钙、镁、B族维生素；某些品种的维生素C含量甚至可以媲美柑橘类水果。

南瓜中含有β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质等多种类胡萝卜素，果皮和果肉中主要是β胡萝卜素。

β胡萝卜素，抗氧化

β胡萝卜素是一种植物色素，赋予南瓜鲜艳的橙色；它还是一种强效抗氧化物质，在活性氧自由基的中和反应中起着至关重要的作用。

▲图SHVETS production: https://www.pexels.com/photo/old-lady-touching-temples-in-studio-7544645/

皮肤组织中就存在着各种类胡萝卜素。皮肤是人体与环境之间的边界器官，不断受到来自内外环境的自由基的影响，比如压力、烟草、紫外线等。

研究显示，感冒等疾病会导致人体皮肤中类胡萝卜素的剧烈降解[3]；吸烟也会降低人体皮肤中类胡萝卜素的浓度[4] 。

在秋季，阳光依然强烈，从食物中充足的抗氧化能为肌肤提供额外的保护，减少皮肤老化。

维生素A与皮肤新生

β胡萝卜素还可以转化为维生素A，维生素A对于皮肤健康也非常重要。

维生素A在体内参与糖蛋白的合成，这对上皮的正常形成、发育与维持十分重要，有助于保持皮肤光滑细嫩，促进皮肤细胞的再生和修复，改善皮肤的屏障功能。

很多抗皱抗老的外用护肤品中都会有这个成分。

有研究显示，相比单独外用含视黄醇(的护肤品，同时配合饮食补充，抗衰效果更优异[5]。

▲图Photo by Nataliya Vaitkevich:

https://www.pexels.com/photo/pumpkin-soup-in-a-metal-cup-held-by-a-person-5605547/

不同品种、产地、年份的南瓜，β胡萝卜素含量差异很大，有研究比较了31个不同品种南瓜的β胡萝卜素含量，从0.2mg/100g~8.7mg/100g不等，含量最高的品种的β胡萝卜素含量甚至超过了胡萝卜。

如果你想要β胡萝卜素含量更高的，那就选颜色深的。一般来说，颜色越深，β胡萝卜素含量越高。

以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快

【说明】参考食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性，男性以及身材更高大、活动量更高的人觉得吃不饱，可以适当增加主食和肉菜。

参考资料

[1]吴增茹,金同铭.用高效液相色谱法测定不同品种南瓜中的β-胡萝卜素的含量[J].华北农学报, 1998(03):142-145.DOI:10.3321/j.issn:1000-7091.1998.03.028.

[2]Darvin, Maxim E. et al. “The Role of Carotenoids in Human Skin.” Molecules vol. 16,12 10491–10506. 16 Dec. 2011, doi:10.3390/molecules161210491

[3]Darvin, Maxim E et al. “One-year study on the variation of carotenoid antioxidant substances in living human skin: influence of dietary supplementation and stress factors.” Journal of biomedical optics vol. 13,4 (2008): 044028. doi:10.1117/1.2952076

[4]Meinke, M. C., et al. "Influence on the carotenoid levels of skin arising from age, gender, body mass index in smoking/non-smoking individuals." Free Radicals and Antioxidants 1.2 (2011): 15-20.

[5]Milani M, Colombo F. Skin Anti-Aging Effect of Oral Vitamin A Supplementation in Combination with Topical Retinoic Acid Treatment in Comparison with Topical Treatment Alone: A Randomized, Prospective, Assessor-Blinded, Parallel Trial[J]. Cosmetics, 2023, 10(5): 144.

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断