不花一分钱的8个延寿方法！聪明的人都开始跟着做了！

人们在追求延年益寿的道路上，正在孜孜不倦地探索着。一些人花大价钱购买价格昂贵的保健品。其实，想要延长寿命根本不难！

以往众多研究表明，调整一些生活小习惯，遵守好这些长寿小规则，就能够帮助我们远离疾病，轻轻松松保持长寿！

每天爬爬楼梯，助延寿！

如果在走楼梯还是坐电梯中选择，你选择什么？答案是：最好选择走楼梯！

2024年4月，研究人员在欧洲心脏病学会（ESC）的2024科学大会《ESC预防心脏病学2024》上发表的研究显示，每天爬楼梯，有助于延长寿命。①

具体而言，与不爬楼梯相比，每天爬楼梯的人，全因死亡风险降低24%，心血管死亡风险降低39%。此外，爬楼梯还可以降低患心脏病的风险，包括心脏病发作、心力衰竭和中风。

每顿少吃一点，助延寿！

俗话说，吃饭七分饱，健康活到老。很多人不以为意。有人顿顿大快朵颐，享受美食带来的快乐，却不知道，每多吃一口，却在无形中消耗了生命。

2024年7月，研究人员在《老年科学》期刊上发表的研究显示，热量限制可显著延长果蝇的寿命，即使在晚年也是如此。相反，高热量饮食会导致果蝇寿命缩短。②

具体来说，将50日龄的果蝇从高热量饮食转向低热量饮食，显著延长了平均寿命，与终生食用高热量饮食相比，最大寿命延长了59%。反过来，将20日龄的果蝇转变为高热量饮食时，平均寿命缩短了44%。

每天吃点核桃，助延寿！

核桃因为形似大脑，总被当作是“补脑佳品”，事实上吃点核桃确实有益于身体，还能延长寿命。

2021年，哈佛大学公共卫生学院研究团队在《营养学》公布的一项研究表明，每周吃超过5份（一份28克，约两三个核桃）核桃，对降低死亡率和延长寿命有很大帮助。

其中，每周吃超过5份核桃与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。③

健康时报图

多吃点豆制品，助延寿！

早上喝一杯豆浆、午餐是黄豆焖猪蹄、晚上吃炒豆干……恭喜你！喜欢吃大豆及豆制品的人，身体不会差！

2024年1月，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，人到中年多吃植物蛋白，有助于延长健康寿命。④

其中，植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关，每增加3%的能量摄入，晚年健康衰老的可能性增加了46%。同时，摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性病风险相关，认知和心理健康状况下降的概率也显著降低。

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保持良好睡眠，助延寿！

2023年，研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议上发表的研究显示，良好的睡眠尤为重要，不仅能降低死亡风险，还能延长寿命。⑤

该研究评估了影响睡眠质量的5个不同因素。每个睡眠质量因素1分，最多5分，表明睡眠质量最高。

（1）每晚7～8小时的睡眠时间

（2）每周入睡困难不超过两次

（3）每周失眠不超过两次

（4）不使用安眠药

（5）每周至少有五天醒来时感觉休息良好

研究发现，与拥有0～1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的男性，预期寿命延长4.7年；拥有5个良好睡眠因素的女性，预期寿命延长2.4年。

另外，与拥有1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的人，全因死亡风险低30%，心血管疾病死亡风险降低21%，死于癌症的风险降低19%，死于心脏病或癌症以外原因的可能性降低40%。

每天要笑一笑，助延寿！

生活中，经常听人说“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”。其实，研究早已证实，乐观的心态对身体健康和寿命也有好处。

2022年，一项发表在《美国老年医学会杂志》的研究发现，乐观的人更长寿，并且更有可能达到“超长寿命”，也就是活到90岁及以上。⑥

研究人员分析，乐观的人活得更久，除了与健康生活方式有关外，还与多种因素有关。比如，乐观的人能够更有效地调节情绪和行为，并能更有效地从压力和困难中恢复过来；乐观与较低水平的炎症标志物、更高水平的血清抗氧化剂有关；乐观的人发生死亡和慢性病的风险较低；能建立良性社交等。

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练练快速走路，助延寿！

很多人执着于每天走路的步数，认为走得越多越好，其实除了看每天走了多少步，还得关注一下每分钟走了多少步，也就是走路速度，从走路速度也能看出是否长寿！

2019年发表于《梅奥诊所学报》的一项报告发现：无论胖瘦情况如何，走路快的人预期寿命都更长，大约能多活15～20年。

其中：走路快的女性，预计平均寿命86.7～87.8岁，慢的为72.4岁；走路快的男性，预计平均寿命为85.2～86.8岁，慢的为64.8岁。⑦

尽早开始戒烟，助延寿！

2024年6月发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现，在任何年龄戒烟都能延长预期寿命，其中年轻人的寿命延长最为显著。即使在65岁以上的“老烟民”及时戒烟，也可延长寿命。⑧

其中，在35岁、45岁、55岁、65岁和75岁时戒烟的人，与继续吸烟的人相比，预期寿命会增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。在65岁和75岁戒烟的人将有23.4%和14.2%的机会至少增加1年的寿命。

研究人员强调，无论任何时候戒烟，对身体都有益。戒烟的好处不仅限于吸烟的青壮年，其也适用于老年人。

精选

文章

本文综合自：

①Athens, Greece – 26 April 2024: Climbing stairs is associated with a longer life, according to research presented today at ESC Preventive Cardiology 2024, a scientific congress of the European Society of Cardiology (ESC).1

②Li, M., Macro, J., Huggins, B.J. et al. Extended lifespan in female Drosophila melanogaster through late-life calorie restriction. GeroScience 46, 4017–4035 (2024).

③Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Li Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients. 2021 Aug 4;13(8):2699.

④KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

⑤Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

⑥Hayami K. Koga, et al.,(2022). Optimism, lifestyle, and longevity in a racially diverse cohort of women. Journal of the American Geriatrics Society.

⑦Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019).

⑧The Benefits of Quitting Smoking at Different Ages. Am J Prev Med. 2024 Jun 25.

编辑： 王楠

审稿：鲁洋