利于肠道通畅的8个简单方法

▎药明康德内容团队编辑

保持肠道通畅、规律排便，是让很多人羡慕的事情。

尤其是每到放假、出远门的时候，一些平时没有便秘问题的人也开始感觉尴尬了——甚至有人说，“明明吃得比平时多、感觉肚子都胖了一圈，却连续一个星期都没有便意”。

这背后是什么原因呢？ 今天，健康榨知机就来告诉你真相和解决方法 ↓↓

几天排一次便算便秘？

每个人的排便习惯有所不同。有的人3天排1次、有的人一天排几次，只要一直没什么大变化，都是规律的。

但是，如果超过三天都没有排便，就属于便秘；如果情况一直是这样、持续6个月以上，就是慢性便秘了。

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便 秘的症状包括：

• 大便干硬；

• 每周排便少于3次；

• 排便时疼痛或紧张；

• 排便后，还感觉肚子胀鼓鼓的。

为什么一到假期更容易便秘？

我们知道，要想让便便从肠子里顺畅地排出，一定要是柔软的状态，而且这个过程依赖肠道的蠕动。一旦停留时间过长，里面的水分被大肠吸收后，就会变得干硬、越来越难排出来。

生活中，影响排便的因素多种多样，最关键的2条是：

• 身体有没有养成排便习惯和“节奏”；

• 充足的水和膳食纤维的摄入。

其次，久坐不动（几乎没有运动）、憋便（有便意却推迟上厕所）等也是重要因素。

此外怀孕、药物（如抗酸剂和阿片类药物），以及肠梗阻、帕金森病等疾病也可能导致便秘。

而假期、旅途中之所以更容易便秘，也和前面提到的几条因素关系最大。

1. 饮食缺乏水和膳食纤维，或吃得太少

旅途中，我们很容易喝不够水，水果蔬菜又不方便携带。

为了图方便省事，就会在路上吃一些“垃圾食品”——不管是奶茶火腿方便面，还是瓜子花生八宝粥，或是去路边餐馆吃顿大鱼大肉，都是低膳食纤维、高脂肪的食物居多，不利于肠道蠕动。

也有的人由于假期睡懒觉或旅途奔波，吃得比平时少，甚至省掉了某一餐。但大肠里成型的大便要达到一定重量才能诱发出便意，所以吃得太少（哪怕只吃蔬菜水果）也容易便秘。

2. 久坐不动、长时间憋便

平时坐办公室，我们还会时不时起来上个厕所、去个食堂。 而长途乘坐汽车、大巴、火车、飞机等交通工具期间，经常一坐就是三四个小时。

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尤其是座位在里面的人，不方便出去，就更不想上厕所，就像被“绑”在了座位上。即使有点想去厕所，也会长时间憋便，雪上加霜。

另外，如果坐飞机出行，机舱内增压过程也可能容易导致腹胀、便秘。

其他可能导致假期便秘的原因还有：

• 忙着品尝当地很少吃到的特色食物，饮食习惯改变；

• 作息规律改变；

• 焦虑、压力大；

• 换了地方睡不习惯，睡眠质量差；

• 换了地方上厕所，找不到排便的“感觉”。

如果我们积极去调整、让自己的状态好一点，或许便秘症状就会有所缓解。

便秘该如何改善？

1. 适当增加膳食纤维

放假时，我们会面临各种舌尖上的诱惑，比如零食和甜点。但还是奉劝大家离它们远一点，偶尔吃一点可以，但不能吃太多。

去路边快餐店、便利店里买东西吃时，建议大家优先选择高膳食纤维的食物，如新鲜水果、蔬菜沙拉、豆类等等。如果担心不够，还可以自己带点全麦谷物片，早餐泡着牛奶吃。

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更讲究的朋友，还可以带上膳食纤维补充剂，比如魔芋粉、瓜尔豆纤维。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天吃蔬菜300-500克、水果200-350克。通俗来讲，差不多就是一斤蔬菜、半斤水果。

但是注意，高纤维食物也不能吃太多，如果吃多的同时还脱水，会加重腹胀和便秘的情况。

2. 多喝水、避免脱水

虽然多喝水不一定能缓解便秘，但对软化大便、促进排出还是有帮助的。

建议出门时随身带瓶水在身边，随时补充水分，喝完接着加水或买水。

喝牛奶、果汁或其他不含咖啡因的饮料也可以，但注意避开有太多添加糖的，可能会越喝越渴。

但是，最好不要喝含酒精和含咖啡因的饮料（包括茶），它们会导致脱水，可能加重便秘。

当然，有时这些饮料是“社交需要”，如果不得不喝，喝的同时建议多喝白水，确保体内水分充足。

3. 多活动

我们的肠子有一句调皮的座右铭——“主人不动我不动”。

建议大家每坐一两个小时，有机会的话就起来动一动，上个厕所、接点水。

出门在外，到了一个地方住下来后，也最好有意识地锻炼锻炼身体，比如逛街、散步、骑车、跳绳、健身、游泳等等，动着动着就“通”了。

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4. 想去厕所了，别憋着

当身体发出“便意”信号时，马上去厕所。

不要因为急于赶路、忙着看风景，不想扫了同行人的兴致，或者嫌找洗手间太麻烦就不去。总是憋着拖着，便秘会更严重。

5. 每天定时排便

如果你没有定时排便的习惯，最好找一个容易有便意的时间段，每天定时定点去厕所蹲一蹲。

但是，不要“恋战”！蹲坑久了会增加痔疮风险。如果等了10分钟也没排出来，就等后面有便意了再说。

假期也建议坚持这个习惯，尽量不要打乱作息。有的人可能对外面的 厕所不太习惯，这时候可以听听音乐、看看报纸，让自己放松放松。

6. 调节肠道菌群

每当离开熟悉的环境、到一个陌生的地方，我们肠道菌群的平衡就会被打乱。

不妨提前准备点益生菌补充剂，或是在路上买些含多种益生菌的酸奶来喝（泡菜里也有益生菌，可以适量吃），虽然不一定能促进排便，但或许能让肠道菌群更“听话”。

7. 调节情绪，释放压力

虽说旅行可以放松身心，但路上也有很多事会给我们带来压力和焦虑。

比如行程规划、记账、带各种行李证件、航班延误列车晚点、路上堵车赶时间等等，带孩子和老人出门的家庭，还要面临各种意外情况……

有情绪和压力别憋着，要及时表达出来，好好沟通解决问题，同时也享受旅途中开心的瞬间，这才是旅行的意义。

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8. 服用泻药

如果假期经常便秘、对身体和休假体验影响较大，可能需要服用泻药。 一般是在放假前几天到一周就要开始提前用药，放假期间接着用。

非处方泻药一般分为两种：

（1）渗透性泻药

比如乳果糖、聚乙二醇。

刚开始时，最好先尝试渗透性泻药，副作用较少。虽然起效时间稍长一些（第一次服用后12到24小时内起效），但至少反应不会那么“猛”。

（2）刺激性泻药

如比沙可啶、蒽醌类药物等。

这类药的作用反应比较猛（6-12小时起效），但容易出现药物依赖和电解质紊乱，而且蒽醌类药物可导致结肠黑变病。

如果不是症状严重，或使用渗透性泻药无效的患者，不建议随便使用。

所有泻药都建议短期、间断地使用。如果超过七天症状还没有缓解，要及时看医生。

温馨提示：记得多带些湿纸巾，或婴儿专用的柔软面巾纸，做好“善后”，不然真的会很“刺激”噢。

最后提醒大家，长期便秘会导致痔疮、直肠出血或便血，更严重的会导致嵌顿（大便卡在直肠里）。 如果发现自己便血、或者便秘严重到完全排不出来，一定要去医院就诊。

祝大家的黄金周假期开心顺利，“一路畅通”。

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参考资料

[1]Slideshow: Easing Constipation on Vacation . Retrieved Sep 29, 2024 from

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-constipation

[2] 8 Tips to Keep You Regular While Traveling. Retrieved Sep 29, 2024 from https://health.clevelandclinic.org/8-tips-to-keep-you-regular-while-traveling/

{3} When Travel Stops You Up. Retrieved Sep 29, 2024 from https://www.needhamgastro.com/articles/when-travel-stops-you-up

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