彭凯平：如何正确表达愤怒

前言

瑞士心理学家荣格曾经就愤怒发表过自己的看法，他说：“你在愤怒中消耗着自己，虽然你是用舌头讲话，却像伸出了一把冷剑，表达的是你的复仇之梦。”也有心理学家说：“无论是一触即发，还是一味隐忍，愤怒都是情绪的红色警报。”

对于内在的愤怒情绪，我们要找到一个平衡点。只要方法恰当，就可以很好地进行表达。接下来的内容，咱们就聊一聊如何认清自己的需要，正确地表达愤怒，同时还能和他人保持健康的关系。

愤怒不该被压抑

我们从小就被教导不要把怒火酿成苦果，既害人也害己。当愤怒来袭的时候，我们要学会控制愤怒，但是控制愤怒不等于压抑愤怒。

压抑愤怒会引起一系列的问题。被压抑的不满情绪会让人变得狂躁、敏感、易怒。这时候，人很可能会找一个替罪羊，将怒火发泄到无辜者身上。最关键的是，压抑愤怒并不能真正保护自己的利益，反而让人感到自己的无能，因而会加剧愤怒情绪。最后，身体会用不易察觉的病痛来慢慢消化这些情绪。

一项基于面部表情观察的心理学研究发现，只要不是过于激动，愤怒对人的身心健康是有好处的。当出现紧张情绪时，那些用短暂的愤怒做出反应的人，会有一种控制感和乐观的感觉，而那些反应表现为害怕的人就没有这种感觉。当然，长期的爆发式的愤怒，或者对外部世界长期持有一种敌对的愤怒情绪，肯定是对健康有害的。因此我们要正确看待自己的愤怒，正确表达自己的愤怒。

正常表达愤怒是爱自己的方式

在阐述如何正确地表达愤怒之前，我们先来看看日常生活中有哪些不恰当的表达愤怒的方式。

第一种是责备和咒骂。这类人总希望证明或者宣告自己是对的，对方是错的；他们总觉得自己站在道德的制高点上。我有一个朋友，她和她的合伙人开了一家公司，业绩还不错。有一天，她无意中发现这个合伙人搞了一些小动作，在一些业务上有出卖她的嫌疑。得知这一切，她非常愤怒，有种“被别人卖了还帮着数钱”的挫败感。

接下来的故事，大家可能都能猜到，我的这个朋友迅速地与合伙人分家，老死不相往来。但她的愤怒还是没有消除，只要见到这个合伙人，她就会不停地责备：〝你为什么要这么做？我那么信任你。”久而久之，她发现只要她责备和咒骂这个合伙人，周围的朋友和合作伙伴就会对她“敬而远之”。这让她更加愤怒了，她认为一切都是那个合伙人造成的。合伙人成了她不能承受的痛，从此她再也不敢和别人合伙做生意，甚至不再信任别人。这个故事里，合伙人当然有他的问题，但责备和咒骂是无济于事的，不恰当地表达了愤怒，让她的事业受挫，也让她的人际关系受到影响。

第二种是向其他人抱怨。最典型的例子就是鲁迅先生笔下的祥林嫂。抱怨有一定的误导性，看似是将愤怒直接说出来了，但诉说的对象错了。我们应该向让我们愤怒的人表达愤怒。试想，如果从早上上班开始，有人就向你抱怨老板、同事、甲方，甚至食堂的厨师，就像一个喷射负面情绪的大怪兽，搞得你一整天的心情也跟着变差，那你愿意和这样的人相处吗？所以当你察觉自己有抱怨倾向时，给自己三秒钟的喘息时间，让自己停下来。

第三种是冷战，不理不睬。冷战实际上是一种极度伤人的冷暴力。冷暴力大多发生在亲密关系中，在情感里产生的愤怒是最难处理的。有一个真实的案例，来自读者小孟，她的老公出轨了，还有了孩子，小孟得知真相后，38年来尽管和老公同处一个屋檐下，却再也没和他说一句话。显然，“时间可以慢慢地治愈一切〞这句话不适用于小孟。38年的时间，她从风华正茂变成了白发苍苍，因为没有正确地表达愤怒，她为一个不值得的男人搭上了自己的小半辈子。在这里，我想对那些因为被信任的人欺骗而无法排解愤怒的人说，接纳一切，正常地表达愤怒，这是爱自己的最好方式。

表达愤怒“五部曲”

没有谁的一生会一帆风顺，没有谁的人生中没有过愤怒。那么，我们该如何在不伤害别人的前提下去表达愤怒？我们可以试试表达愤怒“五部曲”：分散注意-厘清思绪-表达愤怒-提出解决方案-给自己一粒后悔药。

01 分散注意

当愤怒来袭，歇斯底里地发脾气只会让局面更糟。这时给自己三分钟的喘息时间，连续做几个深呼吸，迅速离开当前的环境，让自己冷静下来。最重要的一点是，要告诉自己：“这个时候，我不能做任何决定，我感受愤怒就好了。”

02 厘清思绪

一旦情绪稳定，就要对整件事做复盘，找到让自己愤怒的原因，认清自己是在怨恨当下的事件还是在“翻旧账”，有时激起愤怒的可能是当下的某个“开关”所唤醒的“陈年旧账”。厘清思绪就是要让我们回到事实本身，避免胡思乱想避免越来越情绪化。

03 表达愤怒

要允许自己表达愤怒，因为表达愤怒就是向人们表达自己界限的方式。在表达愤怒的时候，要向对方明确表述，对方的什么行为让自己产生了什么感受，以及自己为什么会有这种感受。

04 提出解决方案

表达了愤怒之后，就要提出自己的解决方法。这里要注意的是，提出解决方案要真诚，同时坚持自己的原则。可以参考下面的说法：

“当你……”（描述对方的行为和自己的感受）；

“我觉得……”（说出你的期望）；

“我请你……，（说出你现在的需要且给出原因）。

比如，有位丈夫没有跟妻子商量就自作主张地重仓了一只股票。妻子就可以这么做：

首先描述对方的行为以及自己的感受。“我注意到你没有和我商量就重仓了某某股票，这件事让我感到很不安，也很恐惧。”

接着说出自己的期望。“我觉得，我也是家庭的一分子，我希望这么大的事情，我能够参与讨论，而不是被动接受。”

然后表达自己的提议并说明原因。“虽然你可能看好未来的股市，但我希望你现在能够从中退出一部分，因为我觉得现在这样做会使我们家面临很大的风险，我们应该首先保障家里的开支不出问题，而且以后家里类似的大额开支我都希望你提前跟我商量。”

像上面那样表达愤怒是不是比一味地发火要好得多？我们的目的不应该是发泄情绪，而应该是表达诉求。表达愤怒的好处远远不只是出了口恶气，它的可贵之处是重建自己和自己的关系，自己和别人的关系。所以，好好地表达愤怒，会让我们找回和谐。

05 给自己一粒后悔药

加州大学伯克利分校毕业的心理学家詹姆斯• 格罗斯（James J. Gross ）提出过一个概念——情境重评，就是事后把当时的场景重新想一遍，甚至还可以把自己的愤怒体验重新感受一遍。这样，可以真正做到 “吃一堑长一智”。我把这种情绪调节的方法叫作 “给自己一粒后悔药”，意思是，承认自己当时的不完美，接受教训，不苛责自己，总结复盘，下次做得更好。

问自己

1. 你的周围有没有易怒的亲友？如果有，可否和他聊一聊如何避免这种情况再次发生？

2. 你最近一次被激怒是什么时候？如果再遇到类似情况，你会怎么做？

带着这些疑问，让我们跟随彭凯平教授，在情绪心理学中寻找答案吧。

清华大学新百年教学成就奖获奖者彭凯平教授长期关注公众心理健康，花了数年时间，出版了最新力作——《生活中的情绪心理学》。这是一本送给中国人的情绪生活指南，本书分为三大篇章，教你化10种情绪问题为情绪优势，以11种积极情绪创幸福生活，用6种道德情绪创造意义人生。

在《彭凯平教情绪心理学》课程中，清华大学心理学教授、中国积极心理学发起人彭凯平，通过轻松幽默、通俗易懂的语言，教我们如何理解和管理复杂的情绪，并使用积极心理学的方法，让每一个人都可以在复杂的情感世界中找到平衡与幸福的路径。