坚持走路100天，身体会有什么变化？忽视这2点是无效走路

大家都知道，走路是“世界上最好的运动”。但是，往往有些人不能持之以恒。就走路这样一项简单的运动方式，如果能坚持100天，我们的身体会发生什么变化呢？

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坚持走路100天，身体有什么变化？

2021年，北京市西城区疾病预防控制中心人员发表在《首都公共卫生》上的一篇文章显示：坚持走路100天，对人体的血压值、体重、臀围、腰臀比、内脏脂肪等指标都有改善作用。①

研究截图

该研究选取了610人参加持续100天的健步走行动，其中男性316人，女性294人。并在健走之前和健步走100天后由统一的专业医师对所有参与人员进行体测。

按照要求，参与人员统一佩戴专用计步器，记录每日健步走步数、健步走强度和时间。

活动期间每天至少健步走10000步，并完成“朝三”或者“暮四”（早晨走够3000步或晚上走够4000步）以及三个运动处方（分别完成10分钟、10分钟和15分钟的快走，步速为100～150步/分）。并在活动开始前和完成后分别测量身体指标。结果显示：

（1）健步走100天后，身体健康指标包括：体重、腰围、臀围、腰臀比、BMI、内脏脂肪、体脂率、血压均有不同程度的降低；

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（2）提高万步率水平可以获得更高的健康效益。万步率水平高的人群，体重、腰围、BMI、收缩压、内脏脂肪、体脂率的下降幅度，相较低水平万步率的人群更大，这说明万步率的高低是影响健步走效果的一个因素。

该研究得出结论：坚持走路100天后，参与人员腰围、臀围、腰臀比、体脂率及内脏脂肪的下降，表明健步走作为中低强度的有氧运动，不仅减轻了体重，更促进了脂肪代谢，使身体产生良好变化。

走路是日常最好的运动

生命在于运动，多运动是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。已有大量研究表明，任何形式的有规律运动都比久坐要好太多，可以为我们提供实质性的健康益处，包括降低三高和癌症等疾病的风险。

1. 走路是“长寿方”

2023年，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究证明：步行可延寿！与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。②

2. 走路是“降脂方”

适量运动对血压、血脂、血糖都有好处。2004年刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展就谈到，有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇，改善血脂。③

3. 走路是“降压方”

2021年8月，《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2～3毫米汞柱左右。研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000～8000步对于降低高血压可达到理想的效果。④

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4. 走路是“抗癌方”

太多的研究证明运动可以降低人们患癌的概率。也因此，美国体力活动指导方针咨询委员会发布的2018年《科学报告》中写明了，运动有助于降低膀胱癌、乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、胃癌和肺癌等的发病率。而且对于患有乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等患者，还可通过运动降低死亡风险。⑤

5. 走路是“减肥方”

总是觉得喝水都胖，认为自己是“肥胖基因”没法改变？那都是借口。2019年刊发在《PLoS Genet》的一项涉及超1.8万人的研究发现，只要规律运动，就要比不运动的人有更低的体重指数（BMI），即使是那些有“肥胖基因”的人。⑥

6. 走路是“抗焦虑方”

2022年《分子精神病学》上发表的一项重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。⑦

7. 走路是“健骨方”

坚持走路对骨骼和肌肉健康至关重要。适当的步行可以增加骨密度，减少骨质疏松的风险，并增强肌肉力量和灵活性。如果在白天走路，晒太阳时能够促进产生维生素D，进一步强健骨骼。

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忽视2点是“无效走路”

走路有这么多好处，你还在等什么！但是，如果忽视这2点，可能是“无效走路”！

1. 控制步数

上海市疾控中心助理研究员刘丹妮2022年在上海疾控微信公号刊文指出，走路对健康确实有益，但并不是步数越多越好。多个研究都显示，随着每天步数的增加，死亡风险会逐渐降低，但当每日步数达到一定数量时，死亡风险就不会进一步降低了。

因此，对于60岁及以下成年人建议每天走路8000～10000步；对于60岁以上的老年人建议每天走路6000～8000步。⑧

2. 达到强度

刘丹妮强调，如果想通过走路来健身，除了步数，还得看强度。生活中优哉游哉倒杯水、丢个垃圾，这一类属于“无效步数”，速度不达标，姿势也不正确，就算走了10000步，也不会达到很好的燃脂效果。

而且如果走路过多过快，再加上姿势不对，超过了身体本身可承受的范围，则容易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。⑨

“高效走路”，记住这4点

如何才能做到“有效走路”，国家体育总局官网给出4点提示。

1. 保持中等强度

数一下自己步行1分钟走了多少步。步频达到每分钟110步～130步是比较合适的中等强度区间。

2. 快慢步交替走

尽自己所能快步走1至3分钟，这期间可以让心率快速升高到燃脂范围，然后以正常速度步行1分钟，给身体一个平衡期，每天早晚循环快慢速步行各15分钟左右，能收获显著健身效果。

3. 保持匀速

走路的过程中保持匀速，步幅不宜过大。抬头挺胸，目视前方，脚跟先着地，两手自然摆动。

4. 保持规律

确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动。后期身体素质变强，可以慢慢增加运动时间和运动强度，能达到更好的身体活动效果。

精选

文章

本文综合自：

①KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

③2023-7-20CCTV生活圈《植物蛋白哪种更优质？》

④2020-10-30复旦大学附属肿瘤医院《【辟谣】食用豆制品增加乳腺癌患病风险？这个谣言！别再传了！》

⑤2022-06-25中山一院《肾病患者可以食用豆制品吗？》

⑥2024-05-18暨南大学附属第一医院《全民营养周 | 高尿酸患者不能吃豆制品？收好营养医生这份饮食建议》

⑦2024-05-22四川省肿瘤医院《吃豆制品会性早熟或致癌？男性不宜多吃？该了解真相了》

编辑： 王楠

审稿：鲁洋