国庆聚餐吃啥肉？“腿的数量越少肉越好”是真的吗？

国庆节快到了，亲友聚会时的大鱼大肉也多了起来。在众多美食中，荤菜是很多家庭的主打菜肴，而肉类则是荤菜必不可少的食材，猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉等等都是我们经常食用的肉类。哪类动物的肉吃起来更健康呢？

关于这个问题，最近有一种比较新的分类方法，就是按“腿的数量”分类，腿的数量越少，肉越好。这个说法有道理吗？今天就来分析一下。

按照腿的数量，可以将肉简单地分成“四条腿的畜肉类”“两条腿的禽肉类”和“没有腿的鱼肉类”。“腿数”不同的肉类，营养成分也有所区别。

“四条腿的畜肉”：富含蛋白质但饱和脂肪酸多

四条腿的畜肉包括猪肉、牛肉、羊肉等。畜肉的优点之一是富含蛋白质，含量一般为10%-20%，其中牛羊肉的蛋白质可达20%，猪肉在13%左右；还含有丰富的B族维生素和维生素A，以及吸收利用率高的血红素铁及其他矿物质。

畜肉的不足之处是脂肪含量较高而且饱和脂肪酸多，脂肪含量一般为15%，猪肉脂肪含量最高。饱和脂肪酸摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等的患病风险。

建议每天摄入畜肉要适量，并注意选择瘦肉。

“两条腿的禽肉”：脂肪含量较低

两条腿的禽类包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等。禽肉也富含蛋白质，蛋白质含量一般为16%-20%；而且脂肪含量低于畜肉，为9%-14%，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主。

因此，只要不过量食用禽肉，一般不会增加Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。禽肉中也富含多种维生素和矿物质，禽肉血液和肝脏中富含以血红蛋白形式存在的铁，消化吸收率很高。

建议成年人每天摄入禽肉和畜肉的总量为40-75克。

“没有腿的鱼肉”：脂肪含量低且富含对人体有益的不饱和脂肪酸

没有腿的鱼肉包括鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等各种鱼类。鱼肉的蛋白质含量一般为15%-22%，与畜肉类和禽肉类并没有明显区别；但脂肪含量相对低于畜肉和禽肉类，为1%-10%，其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉类，含有较多的n-3系列不饱和脂肪酸。

如DHA，是维持视紫红质（眼球内具有感光作用的一种结合蛋白）正常功能所必需的物质，还有助于促进胎儿大脑发育；再如EPA，具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液黏稠度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。

鱼类也含有丰富的维生素和矿物质，在矿物质中，碘含量多于畜肉和禽肉类。

建议成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为40-75克。

总结来说，纵观各种肉类营养优缺点对比，建议在肉类的选择上，优先顺序为：“没有腿的鱼肉”“两条腿的禽肉”“四条腿的畜肉”。看完这些分析，这下知道国庆聚会吃大餐时，相信大家都知道要选择什么肉了。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）