认知科普│正念疗法：意念的力量，认知重塑中的一味良药

人类不同于动植物，最大的区别是七情六欲的旺盛，从而引发各种情绪。

人类的情绪主要有两种：

正面情绪：平和、宁静、愉悦、满足的情绪，让个体感觉良好。

负面情绪：各种令人生厌的情绪状态，诸如愤怒、耻辱、憎恶、负疚、恐惧和紧张等让人感觉痛苦、悲伤。

很多人都在两种情绪中来回转化，通过调节达到平衡，一旦失衡就容易引发情绪障碍和身心疾病。

中国有9500万人口遭受着抑郁的困扰，包括确诊的抑郁症和抑郁倾向。

一、意念是有能量的

意念能量理论在被越来越多的人认知和接受。虽然科学上难以证实，但是回想一下，几乎所有人都使用过而且成功过。

当心情平静、能量满满时，脑子倾向于各种正面思维，而很容易实现。

比如，你心情愉悦的开车出门，脑子里想要是有个车位就好了，到了车库一眼就看到了合适的空位，心满意足的停进去了。

当你养了绿植，每天看着它们嫌弃浇水麻烦，过两天绿植都不约而同的死了，回想一下，或许是你看到它们就无意识的期望它们都枯死。

这些情况很多人都经历过，其实就是意念的力量，正面和负面意念都有改变的力量，也就是常说的吸引力法则和心想事成。

但是吸引力法则更加看重对未来结果的实现，正念疗法主要是专注当下。

正念法可以作为吸引力法则的前置训练。

二、反刍思维、痛苦上瘾

反刍思维是指个体将自身注意力集中在痛苦事件上的一种消极反应的思维模式。

每个人每天都有杂念万千，难以避免。

负面念头如同灰尘一样，及时清理和转念就不会有大的危害。

但是，负面念头一旦被反刍思维加工和强化，就会演变成持续的消极情绪，甚至上瘾行为。

消极情绪是很容易堆积和上瘾的，因为消极情绪是下沉能量，下沉是自然而然的，只要不干预就会惯性发生；

而积极情绪是需要对抗外部干扰、主动维护的，需要耗损能量。

所以，一旦躺平，不加节制，反刍思维就会浸没身心灵。

三、正念疗法是什么

定义：正念是一种认知重塑策略，是将注意力放在当下，不作任何批判。

正念训练：以接受为基础，将注意力集中于当下体验的一种心理行为训练干预方法，对于提升个体的正念水平具有重要意义。

很多人误会正念是把念头正过来，其实真正的正念是不关注念头。

正念的作用：

1、中止反刍思维的加工过程，从而降低负性情绪。

2、正念训练可改变感知觉能力，对不良刺激感受性降低，更能容忍和接纳内外部环境的改变；对于感知到的心理体验不进行任何反应，以旁观者角度将外界刺激视作客观的事件去觉察和认识，从而提高了心理弹性。

3、促进患者的新陈代谢，提高了自身的免疫功能，睡眠效率上升，生活质量改善。

正念疗法：源于正念减压发展起来的正念认知疗法，具有依从性高、疗效显著等优势，现已被广泛应用于抑郁症治疗之中。

其核心内容是连续进行八周且每次长达２小时的正念训练，咨询师引导患者冥想练习，如：身体扫描、静坐冥思、静默行走、３分钟空间静思呼吸、专注意识训练，帮助患者安抚不稳定情绪与想法。

正念训练也普遍运用于运动员的训练辅助。有研究表明：连续7周正念训练可以直接提高运动员心流，还可以通过心理弹性间接作用于心流。

四、日常正念训练

日常可以进行正念训练，缓解焦虑情绪。

正念训练关键是关注当下、专注、觉察、接纳，以及持续性。

1、每日正息

在睡前醒后，安静的环境下花五分钟进行正息训练，深呼吸，觉察自己的呼吸，感觉身体的状态。

无论什么烦心事都不要在意，接纳一切的发生，只专注当下的呼吸。

2、每日一个正念活动

每天选择一个日常活动进行正念训练，比如洗碗、散步、泡茶、写生等。

在散步时，呼吸均匀，只欣赏花草树木的生机勃勃、孩子的笑脸、飞过的蜻蜓，而不做任何评判，内心保持安宁。

在洗碗时，观察碗的花纹、水流划过肌肤的冰凉、整理厨房器皿的摆放，而不进行评判和分析。

在泡茶时，关注茶叶在开水中的舒展、茶水的变化、入口的甘甜，不进行评判，不要联想白天工作的难点、生活的烦恼，只在当下。

3、定期一个正念日

给自己制定一个正念日，每周或每月一次。

从早晨醒来开始，进行正念呼吸，起床后每件事都关注当下，不评判、不联想、不焦虑，接纳一切。

当感觉到烦躁时，停下来进行深呼吸，有琐事干扰时，及时心理暗示。

杂念是正常的，越想斩断就越理不乱。

站在第三方的角度，觉察自己的念头和想法，置身事外。

4、持续正念

研究表明，正念训练需持续7或8周，持续、规律的完成，才能显著改善情绪习惯。

所以，制定正念训练最好以两个月为基础。

为了更好坚持，可以与家庭成员或朋友一起约定，共同执行，并且及时交流。

正念训练也适用于青春期青少年的情绪管理，家长可以与孩子们共同执行正念日。

5、心理暗示

配合心理暗示，更好的改变潜意识：

我值得一切的美好

我是独一无二的存在

我是值得被爱的

我很强大

我能掌控生命的一切

我走在正确的路上

我会越来越好

我的运气太好了

参考文献：

[1]刘冯铂,张忠秋,刘书强[J]. 成都体育学院学报, 正念对运动员心流的影响:心理弹性的中介作用, 2024,50(2):143-150.

[2]盛静,门辉华,姚宇[J]. 华北理工大学学报(医学版), 正念认知疗法对抑郁症患者干预疗效的Meta分析, 2024,26(2):150-159.