上海
这是达医晓护的第5101篇文章
一天，同同去游乐园玩，可是一不小心摔到胳臂，“咔嚓”骨头断了，送到医院做了手术治疗。住院期间，隔壁床的王奶奶告诉同同妈妈：“古话说吃啥补啥，你赶紧给孩子多喝骨头汤，熬的越浓越好，还有多吃骨髓，补补钙，对骨头好。”同同妈妈听到对骨头好，立马回家熬骨头汤去了。那骨头汤里都有啥营养？骨头汤真的能补钙吗？怎样吃才能促进骨头愈合？让我们一探究竟吧！
一、骨头汤里都有啥？真能补钙吗？
骨头汤里确实含有一定量的钙，但钙的含量并没有我们想象的多，它的含钙量很少，更多的是脂肪，而且这些钙并不是那么容易溶解于汤中。有科学研究证明，普通的一碗骨头汤含有2到3毫克的钙。即便是熬的时间足够长，骨头汤中钙的含量也是极少。到最后，每240ml的骨头汤中钙的含量约为3.84mg。而一个成年人建议日摄入钙为800毫克，如此算下来每天要喝200多碗的骨头汤才能满足补钙的需求。因此，骨头汤中的钙质含量其实并不高，更多的是脂肪和其他营养成分。如果希望通过喝骨头汤来补钙，可能效果并不明显，甚至可能因为汤中的脂肪含量较高而导致摄入过多的热量。
二、怎样吃才能促进骨头愈合？
1、奶类和奶制品
如牛奶、酸奶、奶酪等。按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议每天可以选择一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），这样一天液态奶的摄入量就可以轻松达到300克以上了。
2、绿叶蔬菜
几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。苜蓿的含钙量高达713mg/100g，荠菜的钙含量为294mg/100g。除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。注意：蔬菜记得焯水，以去除其中的草酸喔！
3、豆制品
如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100～150克即可。因为大豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适。
4、海产品
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的食。所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
5、芝麻
芝麻的钙含量可达620mg/100g，能与奶制品相媲美。也会有朋友问黑芝麻和白芝麻哪个含钙量高。经研究表明黑芝麻中钙含量为白芝麻的1.5倍，铁含量约是白芝麻的2倍。所以黑芝麻的性价比略胜一筹。一般一天吃一小把（不超过20g）就足够了，吃太多会有长胖的风险。
三、那怎样才能最大的吸收钙呢？
这时我们需要一个小帮手“维生素D” 维生素D除了药剂额外补充，最方便的摄取方式就是晒太阳啦，一般在上午9～10点，下午4～7点，每次5~30分钟，每周2次即可，这样是储备阳光激素维生素D最好的时候。另一个小帮手“镁” 钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2：1时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。只有这样我们吃进去的钙才能最大的吸收喔。
看到这里，是不是明白了呢？喝骨头汤不能补骨头，更不能补钙。真想补骨头，补钙和维生素D是最主要的。另外，维生素C、乳糖和适当的镁都有助于钙的吸收。所以吃足够的新鲜果蔬、全谷物和杂豆，都有助于骨骼健康！
作者：上海市同济医院创伤中心
蔡淑慧、杨秀霞
校审：大健康工程管理研究所
李俊
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