关注！开学第一大考即将开始，4个加分项目提分技巧来了！事关四、六、八年级

新学期伊始，北京四、六、八年级的学生即将迎来的第一大考就是体测！

近日，北京各区陆续公布了本区的体测时间，预计9月下旬开始，全市范围内的中小学校将陆续拉开体测的序幕。

体测成绩将作为过程性考核部分的分数，纳入中考体育总成绩。体测评分标准的总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分。

值得一提的是，体测有4个加分项目，万一有哪个项目没发挥好，可以通过加分项目把分“救”回来。

4个加分项目中，有3个为高优指标加分项目，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，包括四、六年级1分钟跳绳，八年级男生引体向上，八年级女生1分钟仰卧起坐；1个低优指标加分项目，男生1000米跑/女生800米跑，对低于单项评分100分后，以减少的秒数所对应的分数进行加分。

加分标准除了小学1分钟跳绳的加分幅度为20分外，其他3个项目加分幅度均为10分。

对于加分项目，具体加分标准是什么？平日该如何训练？注意事项有哪些？哪些提分技巧可以掌握？一起来看——

小学1分钟跳绳，最高可加20分

1分钟跳绳为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分，每多跳2个加1分，最多可以加20分。

当体育不是孩子长项的时候，中考体育提前布局的首要任务，就是练好跳绳这个加分项目，确保体质健康测试取得满分。

跳绳很重要，怎样才能练好？答案就是三个字：跳，跳，跳。

小学一二年级，每天放学回家跳一会儿，卡着时间练习，把动作练标准、速度提上来，打好基础。

三年级以上，家长可能需要多督促和规划，比如安排孩子每天跳绳3-5次，每次1或1.5分钟。实话实说，大量、持续、重复的练习，是获得跳绳技能提升的必备手段。

除了科学的训练方法，家长需要注意的是，孩子正处于窜个子的阶段，要及时调整跳绳长度。前一段时间给孩子调好的绳长，过个暑假再用，跳绳可能就绊脚了。

怎么确定适合的绳长？让孩子双脚踩在绳子中央，双手拉住绳把，绳子的高度差不多在肩膀附近的位置比较合适。以下是一个身高与绳长的对应数据，供家长收藏参考。

具体的训练方法主要是靠学校的体育老师教。当然，跳得不错的家长，也可以对孩子进行技能指导以及鼓励支持。

比如，孩子姿势或状态不好时，家长要及时纠正，孩子跳得好时则要及时肯定。家长还可以和孩子一起设立一个跳一跳可以够得着的目标，让孩子向新的数量不断发起冲击。

考前一个月跳绳训练技巧

第一周，每天跳10分钟，每次以超过20个左右的数量进行练习，同时可以进行一些单脚跳和双脚跳的交叉跳训练，训练协调性。

第二周，每天练习时间增加一些，比如增加到15分钟，练习连续跳和双摇跳。

第三、第四周，每天练习时间扩展到20分钟以上，也可以练习高难度的跳绳技巧，如交叉跳、旋转跳等。

八年级女生1分钟仰卧起坐，最高可加10分

1分钟仰卧起坐是八年级女生的加分指标，加分幅度最多为10分。据了解，该项目为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分。

近几年，体育测试对仰卧起坐项目的动作要求越来越严格，例如起坐时头要碰到膝盖，仰卧时手背和肩胛骨需要碰到垫子，臀部不能离垫。动作若是不标准，将不计入总数，但考生可以继续考试。

所以考生在平日训练里，一定要牢记动作规范，不能偷工减料，不要出了力气还拿不到分数。

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，在练习时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。练习初期可以先进行有氧运动，而后再进行无氧练习，练习量要因人而异。

在1分钟仰卧起坐练习时，由于练习产生的乳酸，导致在练习的后期阶段（45秒左右之后）动作开始停滞不前，变得缓慢。因此，在训练时，要增加耐力训练来解决这一问题。

1.基础训练。在初级阶段，可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下，一次性完成规定个数。完成规定的个数外，可以增加个数，甚至可以提速。

2.帮助训练。训练后期(45秒后)，可以让搭档进行帮扶。当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

3.计时训练法。要求学生在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。计时训练法可以提高学生规定时间内完成数量的能力，加快学生速度的同时又能获得很高的练习强度。

4.仰卧起坐趣味性练习。对于学生来说，单纯的训练会比较枯燥乏味，可以两个学生一组或亲子进行趣味性练习，如仰卧击掌、仰卧传接球等，提高练习的乐趣，既能达到良好的训练效果，还能在无形间增加学生或亲子之间的关系。

仰卧起坐高分小技巧

1.合理的呼吸。如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，坐起时应呼气，仰时应吸气。

2.身体姿势 。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高，从而减少做功距离。

3.平稳的速度。在考试时，一定要保持一定的频率，不可忽快忽慢。这需要在平时练习过程中去把控，以什么样的速度来完成动作规范且个数多。

4.放松身体。考试时不可太过紧张，双手不可抱头不要太紧，最好空掌贴于头面或抓住头发，这样可以放松身体的同时，注意力更加集中。

八年级男生引体向上，最高可加10分

引体向上是八年级男生的加分指标，加分幅度最多为10分。该项目为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分，每多做1个加1分。

引体向上是男生上了初中之后才开始接触的项目。由于身体发育时间不统一，有的男生初二时上肢力量还很弱，一个引体向上也很难做起。建议初二的男生不要过于着急，要勤于练习，多体会技巧和锻炼上肢力量，争取在初二结束时实现引体向上从0到1的突破。

引体向上快速提高成绩的训练方法

1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。

2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟。

3.如果有哑铃，可以选择做卧推，每组13个以上，也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内。

4.每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右。

八年级800米/1000米跑，最高可加10分

800米/1000米跑是八年级学生的加分指标，加分幅度最多为10分。该项目为低优指标，当学生成绩低于单项评分100分，以减少的秒数所对应的分数进行加分。

800米/1000米跑技巧

1.三步一呼，三步一吸。中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

2.先耐力，后速度。中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。

考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3.要匀速更要冲刺。体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

对于体测不必担忧，80分即满分，要根据学生的特长有针对性地开展练习。

一是家长要更关注孩子每一次国家学生体质健康结果，有针对性地加强引导。

二是倡导学生更主动地加强体育锻炼。国家学生体质健康测试指向的是耐力、力量、协调、灵敏等身体素质，体育锻炼不必局限于测试项目，“不拘一格”地“动起来”最重要。

三是鼓励学生选择自己喜欢的项目和锻炼方式，科学制定锻炼计划和进阶计划，让快乐体育与成长一路相伴，才是最重要的。

作者 | 京教君
素材来源 | 体育教师大本营、中国体育报、北京考试报、京城教育圈，由京城教育圈进行内容编辑和整理补充，转载需注明完整来源。

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