早起晨练还不如躺着睡觉？医生告诫：年过60，晨起4“不做”

关于早上运动好还是晚上运动好这个问题，一直都有争论！

早上派：一日之计在于晨，早上运动有助于整天都维持良好的状态；

晚上派：晚上运动更有助晚餐的消化和吸收，同时还有助于促进睡眠。

这样看来，公说公有理婆说婆有理，但到底是早上运动比较好还是晚上比较好呢？

一、研究证实：早晚运动，效果大有不同

关于早晚运动谁更好这个问题，科学家一直都有在研究，也发现不同时间段的运动带来的效果确实不一样。

2022年5月，美国纽约斯基德莫尔学院等机构的人员招募了56名年龄在25-55岁的参与者，其中男性有26人，女性有30人，这些参与者本身都是有运动习惯、接受过运动训练并且没有肥胖的健康成人。

研究人员将所有参与者随机分成早上6：30-8：30运动组和晚上18：00-20：00运动组，无论是早上组还是晚上组，他们在运动形式、运动时间以及饮食这些都是相同的，唯一不同的就是锻炼的时间。经过为期12周的运动后，具体在锻炼时间上的研究结果如下：

增肌方面：早晨和夜晚运动都可以提高肌肉力量，但夜晚运动更有助于提高女性上肢力量，早晨运动对提高下肢力量更有益。在男性身上，早晚运动的增肌作用区别不大。

减肥方面：只要参与运动就对减肥有好处，但在女性身上，早晨运动对全身减脂以及减少腹部脂肪的效果更好。在男性身上，则效果都差不多。

情绪影响方面：男性进行运动对改善情绪有非常明显的作用，任何时间段的运动都可以改善紧张、抑郁以及迷茫等不良情绪。夜间运动在改善情绪的同时，还能显著减轻疲惫感。女性进行运动改善情绪的效果明显没有男性好，但夜间进行运动也能缓解不良心情和情绪障碍。

心血管影响方面：女性进行运动均可降低胆固醇、血压以及改善动脉硬化，但相对来说早上的运动效果更好。而在男性身上，早上运动则不会让心血管代谢有所改善，但夜间运动可让收缩压下降。

研究主要负责人Dr. Paul J Arciero的总结称，女性想要练腿减肥、降压，建议在早晨进行运动；想要提高上肢肌肉力量、改善心情以及增强饱腹感，则建议在夜间进行运动。男性在多个方面早晚运动的差别都不大，但如果想要降压、减轻疲劳感，则建议在夜间进行运动。

二、年过60后，晨练要注意不要做4件事

其实不管是早上锻炼还是晚上锻炼，关键是要动起来。尤其是对于一些退休老人而言，可能已经养成晨起锻炼的习惯，但注意锻炼时要牢记别做以下3件事，做错了反而容易上身，倒不如躺着多睡一会。

1、不要太早锻炼

早起锻炼并不是一个很好的选择，一是因为早晨的空气质量不太好；二是晨起时是血压上升的一个小高峰，尤其是对于本身患有心血管疾病的老年人，过早外出运动很容易让血压进一步上升，很容易发生意外。

建议高血压患者避开清晨高血压的时间段（早上6点-10点），选择傍晚锻炼。

2、不要空腹锻炼

首都医科大学附属北京朝阳医院主任医师郭树彬表示，空腹运动很容易出现低血糖、低血压的情况，特别是本身患高血压、糖尿病的老年人，一定不要空腹进行锻炼，平时要按时吃药，控制好血压、血糖。

3、不要剧烈运动

宝鸡市中医医院运动医学科主任主任医师杨红梅刊文介绍，老年人不建议进行过于激烈的运动，如球类、举重、引体向上等负重憋气的运动，在过程中很容易发生意外。建议老年人进行运动选择一些舒缓的有氧运动、力量练习，如健步走、散步、太极拳、广场舞以及游泳等都是不错的选择。

4、不要在偏僻的地方锻炼

老年人锻炼最好要结伴进行，或是告知家人自己去什么地方锻炼、什么时候回家。地点建议选择在人流量丰富的公园、广场，一旦发生意外周围的人可以及时发现。

三、日本研究：多做这两种运动，有助于抗衰

运动对于健康有好处的毋庸置疑的，但不同运动可给身体带来的好处也不同，有研究发现2种运动对抗衰老有很积极的意义。

《科学报告》上发表过一项由日本立命馆大学运动与健康科学学院的研究人员进行的研究，该研究对61名久坐不动的女性进行了为期16周的干预，结果发现，有氧训练、阻力训练均可改善皮肤的衰老状态。

有氧运动需要大肌群参与的、较长时间的持续运动，能量燃烧是通过有氧氧化产生的，坚持进行可改善心肺耐力以及身体的代谢功能，常见的有快走、跑步、骑自行车以及游泳等。

阻力训练则需要调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力，具有增强骨骼肌力量、耐力、爆发力的作用，常见的有杠铃、哑铃、固定器械等。

生命在于运动这句话不是说说而已，但运动的前提是要量力而行，在适合自己的情况下适量进行运动。切不可勉强自己，凡事过尤而不及，否则只会带来反效果。

参考资料：
[1] 《早晚运动效果大有不同？女性早上运动最减脂，男性要想降血压，就在晚上运动！》.华西医学时间 2022-06-11
[2] 《保健专家谈健康丨冬季晨练有风险，谨记锻炼“五不要”》.宝鸡卫生健康 2023-01-27
[3] 《日本学者研究显示，这两种运动方式可显著改善女性皮肤衰老》.生物世界 2023-08-07

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