“过5不食”新用途！研究：下午5点后禁食14小时，可改善常见

轻断食是当下非常流行的饮食方法，它的正式名称是间歇性禁食，意思是在某些时段正常饮食，而在其他时段减少食物摄入或完全不吃，通过这种方式来交替进行饮食和禁食。

它主要有以下几种形式：

16：8方案（时间限制性进食，TRF）：一天中的16个小时不吃东西，剩下的8个小时内可以自由进食，不限制摄入的热量。

5：2方案：一周内5天正常饮食，另外2天则限制热量摄入，通常在500-600卡路里之间。

隔日断食方案：一天正常饮食，接下来的一天则完全不吃或只摄入极少的食物（极端情况下，断食日可能只喝水和无糖的咖啡或茶）。

最近，《细胞代谢》杂志上发表了一篇新研究，又挖掘了限时性进食的一个健康益处：它是一种常见病的“克星”，能起到明显的改善作用。

到底是哪种疾病呢？这种轻断食对身体好还是不好呢？接下来咱们细细道来。

一、北大第三医院：每天下午5点之后禁食，有效改善这一常见病

2024年7月，北京大学第三医院发表了一项最新研究，研究人员发现：如果能坚持每天早上7点到下午5点吃东西，然后接下来的14个小时不吃东西，只要坚持4周，就能明显改善脂肪肝。

该研究共有19位代谢性脂肪性肝病患者加入，参与者在早上7点至下午5点的10小时窗口期内可以自由进食，而从下午5点至次日早上7点的14小时则需遵守禁食规定。

研究结果显示，在遵循了四周的“下午5点后不进食”的限时进食方案后，代谢性脂肪性肝病患者的肝脏脂肪变性指数（HSI）也有显著降低，这说明，这种饮食方法对肝损伤有一定的改善作用。

但是，北京协和医院的研究团队也曾对限时进食方案做过一项研究，他们把参与者分成三组：

早段进食组：限制进食时间在6：00-15：00

中段进食组：限制进食时间在11：00-20：00

随意进食组：不限进食时间

研究结果显示，早吃饭的人在减少胰岛素抵抗和降低空腹血糖方面效果最佳。

二、长期不吃晚饭的人，身体会有什么变化？

不吃晚饭能对脂肪肝和血糖有好处，那坚持不吃晚饭会不会对身体更好？

我们得先认真想想：时间限制性进食是不是真的完全无害？禁食应该持续多长时间？每个人都可以坚持这种饮食方法吗？

不，中山大学附属第六医院的邱超平医生认为，研究的真正目的并不是要探讨不吃晚饭是否有益，而是想看看在限制饮食的情况下，早点吃饭是否对身体更有益。

此外，这些研究都只持续了几周，观察时间较短，得出的结论也因人而异，并不能完全作为评判标准。

不吃晚饭的人，身体很容易出问题。

首先，最先受到伤害的是肠胃。胃如果一直处于空腹状态，胃酸会直接刺激胃黏膜，胃炎、胃溃疡等常见的消化疾病就会找上门。

其次，身体容易缺营养。一日三餐中，晚餐也是必不可少的一顿，如果不吃晚饭，营养的摄入不足以满足身体所需，免疫力会随之降低。

另外，大脑功能也会受损。葡萄糖为大脑提供能量，但长期不吃晚饭容易导致大脑缺乏养分，损伤大脑功能。

所以，我想提醒大家：时间限制性进食有它的利弊，还是要判断自己的身体状况适不适合这种方法。

三、晚餐不能少不能差，教你4招，吃得更健康

晚饭不仅要吃，还要吃得对、吃得好。

首先，晚餐最好吃得简单点，不要太油腻，可以吃些容易消化、口味清淡的鱼肉、瘦肉或者鸡蛋。

其次，晚饭的主食可以多样化，老人家吃晚饭，最好要有饭、肉和菜这三种，一种都不能少。要记得搭配点肉和蔬菜，这样营养才均衡。

而且，晚餐别吃太饱，大概八分饱就够了，这样可以防止晚上吃太多，引起发胖或者消化不良。

另外，还可以想想白天有没有补充不够的营养。

如果早上和中午没吃粗粮，晚上就可以来个红薯或者杂粮粥；如果蔬菜吃得不够，晚餐就多吃点青菜；要是白天没吃豆制品，晚上就可以加点豆腐或者豆浆。

这样，晚餐就能补充白天没吃够的营养，让一整天的饮食更均衡。

参考资料：

[1]Zhang Y， Wang X， Lin J， Liu J， Wang K， Nie Q， Ye C， Sun L， Ma Y， Qu R， Mao Y， Zhang X， Lu H， Xia P， Zhao D， Wang G， Zhang Z， Fu W， Jiang C， Pang Y. A microbial metabolite inhibits the HIF-2α-ceramide pathway to mediate the beneficial effects of time-restricted feeding on MASH. Cell Metab. 2024 Jul 23：S1550-4131(24)00275-4. doi： 10.1016/j.cmet.2024.07.004. Epub ahead of print. PMID： 39079531.

[2]Xie Z， Sun Y， Ye Y， et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1)：1003. Published 2022 Feb 22. doi：10.1038/s41467-022-28662-5

[3]《不吃早餐或不吃晚餐，哪个对身体影响更大？很多人错了！》.健康时报.2024-06-26

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