腰痛，还可以这么治 | 世界物理治疗日

世界物理治疗日（World Physical Therapy Day）

1996年，世界物理治疗联盟（World Physiotherapy，WP）将每年的9月8日设定为世界物理治疗日，旨在使全球的物理治疗师乃至全世界人们，认识到物理治疗师在促进和保持人类的全面健康工作中的重要作用。

路上随机提问，ta可能经历过腰痛

腰痛（Low Back Pain，LBP）可发生于任何年龄的人群，且随着年龄的增长，反复发作的腰痛更为常见。据报道，2020年有6.19亿人经历过腰痛，相当于每13人中就有1人，预计到2050年腰痛病例将增加至8.43亿。

腰痛可分为特异性或非特异性，大约90%的病例属于非特异性腰痛。非特异性腰痛的高危因素包括身体活动水平低、吸烟、肥胖和工作中高强度的身体劳累。特异性腰痛可源自基础疾病（例如癌症）、组织损伤（例如骨折），或其他疾病（例如肾脏疾病或主动脉瘤）。

路上随机提问，ta可能有这种认知误区

误区一：我需要把背部“复位”

腰痛并不意味着某些结构错位而需要复位——背部肌肉没有想象中脆弱，不会轻易“错位”。盲目进行腰椎手法复位是不可取的。

误区二：我应该休息并躺在床上，以帮助我的背部康复

受伤后立即避免使症状加重的活动，可能有助于缓解疼痛。然而，轻度运动和逐渐恢复正常活动对您的康复很重要。通过运动和身体活动，背部会变得更健康。

误区三：我需要坐直，因为我的不良姿势会导致我的背痛

其实并没有一个所谓完美的姿势。避免长时间保持同一姿势，经常性变化姿势可起到预防腰背部疼痛的作用，且经常性变化的姿势应该是能让您感到舒适和放松的姿势。

误区四：我需要花费很多时间去做手术或注射来治愈我的背痛

事实上，大部分腰痛不需要通过手术或注射来缓解。采用物理治疗和常规的口服药物可以改善大部分的腰痛，且风险较小。

路上随机遇不到物理治疗师，

但知道这些可以帮助您

物理治疗师为腰痛提供专业咨询、指导和治疗，可帮助您改善整体健康状况，同时减少复发的机会。腰痛可能是由身体和心理因素共同引起的，物理治疗师可以科学分析并提供建议。

这些运动可以在物理治疗师指导下进行

运动已被证明是治疗腰痛最有效的方法。长时间休息和逃避活动会导致腰痛增加、残疾程度加重、恢复速度减慢以及误工时间更长。

1. McKenzie疗法（Mckenzie Diagnosis and Therapy，MDT）

MDT由3个部分组成，包括评估、根据患者喜好方向进行干预练习、通过健康教育及自我管理策略进行预防及缓解腰痛。对由伏案工作或弯腰造成的腰部疼痛，MDT可以减轻短期疼痛。

方法：第一个动作，患者采取俯卧位，双手置于身体两侧，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰尽量后伸使腰部有轻微的挤压感即可，维持4-5分钟。随后进行第二个动作，患者仰卧屈髋屈膝，双手抱膝，使双腿尽量贴近腹部且骶骨抬离床面，保持脊柱贴紧床面，维持4-5分钟。

2. 主动的稳定性训练（Active Stabilization Exercise）

（1）腹式呼吸

目的：激活膈肌、腹横肌等深层核心肌群，提高锻炼效率，维持脊柱的稳定性，预防损伤。

方法：平躺在床上，双脚踩在床面，一只手放在腹部，另一只手放在胸廓上。吸气时，放在腹部的手感受肚子像吹气球一样慢慢鼓起，呼气时，放在腹部的手感受肚子像气球放气一样逐渐变瘪，腹横肌收缩。每组5个，每次3组，每天3次。

（2）空中蹬车训练

目的：锻炼腹部肌肉，增强核心控制能力。

方法：仰卧位，双侧手平放于身体两侧，屈髋屈膝90度，下背部紧贴床面，双腿交替进行蹬车运动，注意节律和幅度。每组20-30个，每次3组，每天3次。

（3）死虫式训练

目的：增强核心控制能力，尤其是腹肌，提高脊柱稳定性。

方法：仰卧位，屈髋屈膝90度，手臂上举与身体垂直，下背部紧贴床面。先将左侧手臂与右侧腿同时缓慢伸直到距离地面2-3cm处，接着回到起始位；然后将右侧手臂与左侧腿同时缓慢伸直到距离地面2-3cm处，再回到起始位。每组5-10个，每次3组，每天3次。

（4）鸟-狗式训练

目的：激活并锻炼躯干核心肌群，提高脊柱稳定性。

方法：四点跪位，双腿分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脊柱处于中立位。先缓慢抬起右手和左腿，直到与地板平行，保持 5-6 秒，后回到起始位置。然后再抬左手和右腿，保持姿势 5-6 秒，回到起始位。每组5-10个，每次3组，每天3次。

3. 脊柱柔韧性训练（Trunk Flexibility Training）

（1）婴儿式拉伸

目的：牵伸下背部肌肉，缓解肌肉紧张。

方法：上身挺直，跪立在垫子上，身体缓慢前屈，双上肢自然伸展，沿床面向前滑动，骨盆前倾，直至胸腹部贴紧大腿，前额点地，或者背部牵扯感，双手无法继续前伸时，保持20-30秒为一个，重复3-5个，每次3组，每天1-2次。

（2）猫式运动

目的：改善脊椎的灵活性，伸展背部和肩部。

方法：四点跪位，双腿分开与肩同宽，双侧手臂分开与肩关节同宽，腰背部呈一条直线。吸气时，缓慢抬头向上看同时抬高臀部、腰椎向下塌；呼气时，缓慢将腰背部弓起，同时低头向下看。每组5-10个，每次3组，每天3次。

4．有氧运动（Aerobic Exercise）

适当进行有氧运动可以改善慢性非特异性腰痛患者的疼痛、功能障碍和心理健康。有氧运动类型包括步行、跑步、骑自行车、游泳等。

自我管理与腰痛

慢性非特异性腰痛患者的自我管理干预措施可以促进其积极参与治疗，并通过改变日常生活中的不良行为和观念来管理病情。

1.当患者在锻炼过程中感到疼痛、难以执行动作或对执行动作带来的后果感到恐惧时，物理治疗师通过鼓励患者以不同方式和不同强度进行尝试，改变他们的想法，帮助患者重新构建与活动相关的信念和情绪。

2.通过认知行为疗法（CBT），学会如何克服对运动、再度受伤以及难以恢复的恐惧。在2020年北美脊柱学会发布的《腰痛诊断和治疗的循证临床指南》中提到，与单独的物理治疗相比，将认知行为疗法与物理疗法相结合，可以更好改善 12 个月内腰痛患者的疼痛水平、焦虑、抑郁（推荐等级：A）。

3.教导患者了解睡眠在应对腰痛方面的重要性，以及如何处理可能导致腰痛的压力和产生压力的情况。

4.指导患者保持良好的行为习惯，避免弯腰进行重体力活动，避免久坐。

如您出现下列症状，应立刻就诊！

1.膀胱和/或肠道症状，例如排尿困难；

2.性功能障碍，例如性交时失去知觉；

3.腿部失去知觉和力量。

如您已超过50岁，曾有癌症病史，感觉不舒服，并且无缘无故地出现疼痛；或者您遭到创伤性伤害，例如跌倒或经历意外事故，您也应该尽快就医。

更多关于腰痛的内容，请参见下图

特别提醒：如已有腰部疾病诊断或进行上述训练时伴有不适和疼痛，请在专业人员指导下进行。

本文指导专家

康复医学科王于领主任

王于领，博士生导师、博士后合作导师，主任物理治疗师，康复医学科主任，广东省康复医学临床医学研究中心主任。

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚科廷大学(Curtin University)访问学者。

2018年获中国康复医学会教学成果奖一等奖

2021年获广东省本科高校在线开放课程在线教学优秀课程案例二等奖

2023年国家一流本科课程《运动损伤预防与康复》负责人

学术任职：中国康复医学会副秘书长；康复医学教育专委会副主委；广东省康复医学会副会长；康复医学教育分会副会长。

医疗特长：从事康复医学与物理治疗临床工作28年，擅长慢性疼痛、骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。科研方向为慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与人群流行病学大数据，体力活动与慢病管理等。

门诊时间：周二全天，周五上午。

感谢王亚飞、吴立扬对本文的支持

初审：张婷婷

审核：乐虞莹、简文杨

终审：李文敏

审定发布：李汉荣

内容来源：中山六院