爱吃甜的你，如何科学吃糖？看这里！

蛀牙，专业名称为龋病，是在以细菌为主的多种因素影响下，牙齿硬组织发生的慢性进行性破坏的一种疾病。龋病可发生在人体整个生命过程中，包括乳牙和恒牙，可累及包括牙冠与牙根在内的所有牙面。

龋病治疗不及时可导致牙齿冷热敏感、疼痛，后期牙体大面积缺损而不得不拔除牙齿。我国儿童、成人龋病患病率较高，龋病不仅是个人健康问题，更是一个重要的公共卫生问题。

口腔微生物、宿主、食物、时间的相互作用导致了龋病的发生发展。人的口腔中有大量细菌，而糖类正是细菌分解代谢的能量来源之一，它可以让口腔中的致龋菌（如变异链球菌、乳酸杆菌等）大量繁殖、产酸（PH从中性迅速下降到5.0甚至更低），从而导致牙齿持续脱矿，牙体结构遭到破坏，进而形成龋齿。

糖，不仅仅是指糖果，而是糖类物质的总称，是人体三大营养素之一，也是人体热能的主要来源。糖供给人体的热能约占人体所需总热能的60%-70%。因此，糖是人类生长发育所必需的食品和能量供给。我们离不开糖，但我们提倡科学吃糖。

世界卫生组织（WHO）将糖分为游离糖和非游离糖。游离糖是指添加到食品、饮料中的所有单糖或双糖，包括蜂蜜、糖浆、果汁、水果提取液等，主要形式包括蔗糖、果糖和葡萄糖；非游离糖是牛奶等乳制品里的乳糖，水果和蔬菜中的糖，以及馒头、米饭等碳水化合物里的成分。非游离糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。

游离糖有利于口腔细菌生长，细菌摄取游离糖后会快速发酵产生有机酸，有机酸使得牙齿慢慢腐蚀。因此，生活中要避免或减少吃游离糖。

WHO在《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中减少游离糖的摄入量。成人每日摄取的游离糖不超过当天摄取全部热量的5%，即每天摄入不超过6茶匙糖，可减少超重、肥胖和蛀牙的风险。如喝一罐苏打水，便会摄入至少40克糖，相当于10茶匙糖。

人类不可能完全不摄入糖类，既想吃糖，又不想蛀牙，那就得遵循以下几个原则：

日常应将游离糖的摄入控制在一个适宜的范围。成年人每天摄入的添加糖不应超过6茶匙，儿童不应超过3茶匙。同时不能忽视果聚糖、可发酵的寡糖、高度精炼的淀粉等“隐形的糖类”。烹饪时注意检查食物，如番茄酱、炼乳的标签，注意上面标注的含糖量。苏打水、果汁、运动饮料和能量饮料含糖量高、营养价值较低，应尽量少喝。

吃糖的频次对于龋齿的发生有着重要的影响，在总摄入量相同的情况下，分次、多次食用含糖零食，会使口腔长时间处于酸的环境中，从而使龋病的发生率增加。美国儿童牙医协会制定的龋病风险评估量表中，将每天饭间食用含糖零食超过3次列为高龋病风险因素。所以，在总量相同的情况下，1次吃完比分多次吃完，对牙齿的损害更小。

不同的糖类致龋性不同，大致如下：蔗糖>葡萄糖>麦芽糖>果糖、乳糖。致龋性最强的蔗糖广泛地应用在食品加工业，也是我们日常生活中接触和使用最多的糖类之一。为避免过多地摄入高致龋性的蔗糖，目前多种蔗糖替代品正逐步投入使用，比如山梨醇、甘露醇、木糖醇等。这些糖醇作为糖的衍生物，能够抑制口腔中pH值降低，促进碱性环境形成，是生态防龋的好材料。

尽量减少糖在口腔中的停留时间，养成良好的口腔卫生习惯。进餐和吃糖后及时用清水漱口，如果有糖黏在牙面上漱不干净，可进行刷牙。因为细菌摄入糖后短时间内使口腔处于酸性环境，马上刷牙可能会导致牙面损伤，建议吃酸性食物和糖后半小时用含氟牙膏刷牙，可增强牙齿抗龋能力，促进牙齿表面矿物质的沉积，使早期龋齿再矿化，修复牙釉质。此外，睡觉前、刷牙后不要再吃甜食或喝甜饮料。

大量的粗纤维素，在咀嚼的时候可以通过机械作用清除附在牙齿表面的细菌、糖类和食物残渣，减少龋病的发生。在咀嚼粗纤维的同时，口腔会分泌更多的唾液，缓冲口腔的酸性环境，减少牙菌斑的产生。

过量摄入糖不仅与龋病、牙周病等口腔疾病有关，也和肥胖、糖尿病等全身疾病密切相关，因此科学有效地控制糖的摄入，对于口腔健康和全身健康都至关重要。希望每个人都能够科学吃糖，远离蛀牙，维护全身健康。

编辑：宋鸽

资料：人民网科普

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