零食红黑榜！尤其这 5 种，很多人以为很健康，实际很胖人

在日常生活中，我们经常会听到有人说“不行我以后不能再吃零食了”“吃完这包再也不买了”“再买零食我就是‘小狗’”……

结果没几天，你就会看见说这些话的人又抱着零食吃了起来。

很多人拒绝零食的理由，一般就是觉得零食高油、高糖、高盐，对身体不好。但很多时候，真的很难控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也确实少了很多乐趣。

那么，对于爱吃零食的人来说，到底什么样的零食相对更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我们就来仔细说说。

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别被“低卡零食”迷了眼

市面上“异军突起”的低卡零食是许多年轻人的消费对象，大多数消费者选择健康食品的首要需求是“好吃且吃了不胖”，而健康零食主导的宣传词便是“低卡”，用控制热量的方式来达成减重的目的。

健康零食，大多是用原料替代、工艺优化的手段来降低食品中的热量：比如肉干中用植物蛋白肉替代传统的猪肉和牛肉；薯片里用低温脱水的方式取代油炸膨化食品的做法；酸辣粉中用魔芋面或粉来置换通常的粉面；或者饮料和小糕点里用代糖来替换传统的蔗糖。

不过要注意，“低卡”并不等同于“健康”。糖、钠、脂肪、蛋白质等含量也都应当成为衡量零食是否健康的指标。因此，在选择零食的时候要掌握“两选择”。

1.选择低钠、低糖、低脂肪食品

之所以外面餐厅的饭更诱人，主要是由于其“重口味”，而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。

但是，钠吃多了必然会加重肾脏的代谢负担，影响肾脏的正常功能，甚至会造成损伤；精制糖的过多摄入会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭；脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的风险。

因此，选购零食需关注食品标签中的“营养成分表”，购买钠、糖、脂肪含量低的“轻口味”零食。

以下面这款卤鸡爪的配料表为例，根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天的食用盐摄入建议在 5 克以内，换算成钠摄入约 1967 毫克。而这款卤鸡爪的钠含量一个就有 737 毫克，吃 3 个就超量了。

图片来源：中科星河

2.选择新鲜、卫生、低加工食品

相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高。加工程度低的食品，所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保证身体健康。

适合自己的才是最好的

想要健康吃零食，还有一个很关键的部分，就是选择适合自己的零食。

大家可以把自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比，然后选择还不足的部分用零食补充。

比如，很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足，那就可以选择新鲜的果蔬当零食；正餐当中缺少优质蛋白质，则可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶，吃 1 个煮鸡蛋。对于身体存在特殊情况的人群，应该谨慎选择零食。

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例如高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食，不同的情况需区分对待。

在我们选对零食之后，是不是可以猛吃无负担了？

可千万别这样想！零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，吃零食应以适量为基础法则，单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。

建议将每天靠零食摄入的热量占比控制在 10%~20%，最好在两餐当中食用（快要饥饿的时候），可以选择一把未调味的坚果、一杯酸奶（最好是无糖、脱脂的）以及一个中等大小的苹果。

不过需要额外说明的是，现代人（尤其是生活在城市环境中的人）常常是热量摄入过剩的。这样再额外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的发病风险。如果某天正餐热量摄入已经足够，应尽量别吃零食。

儿童、青少年吃零食

要更加注意

要说最爱吃零食的，还是儿童和青少年群体，不过这类群体也是最应该注意零食类型的。

2018 年，我国发布了由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（2018）》，为儿童和青少年群体（2~17 岁）提供了零食食用指导。

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指南建议，儿童和青少年一天当中零食提供的总能量不要超过总能量摄入的 10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果、坚果。每天吃零食的次数要少，食用量要小。吃零食的时间与正餐最好间隔 1.5~2 小时。

同时，指南还对不同年龄段的儿童和青少年给出了零食摄入的指导意见，针对不同年龄段的儿童和青少年，也有各自的零食摄入量建议：

2~5 岁学龄前期要吃好正餐，适量加餐，少量零食。同时进食零食时应保持安静，谨防呛堵；

6~12 岁学龄儿童同样要以正餐为主，要额外注意早餐的合理搭配和摄入量，并且少量吃零食；

13~17 岁青少年要吃好三餐，尤为注意避免用零食替代正餐。

同时，对于儿童和青少年来说，有如下 5 个共有的食用准则：

1.零食优选水果、奶类和坚果。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果 200~350 克，奶类 300 克，坚果约 10 克。需要额外提醒大家的是，果汁（无论是买的鲜榨果汁还是自家制作的水果榨汁）不能代替水果；含乳饮料不等同于液体奶；对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并与其他谷类食物同食，不要空腹饮奶。

2.少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。根据《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）规定》，含钠 ≤120 毫克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低钠食品；含糖 ≤5 克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低糖食品；含脂肪 ≤3 克/100 克（固体）或 ≤1.5 克/100毫升（液体）为低脂食品。

3.不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。

4. 零食（如水果）要新鲜、营养卫生。

5. 保持口腔清洁，睡前不吃零食。

从健康和营养角度来说，上面这 5 条准则，对于爱吃零食的成年人也很适用。如今，市面上有各种各样的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高盐零食。这些零食虽然从调味上来说可以满足大家对口味的需求，但对于儿童和青少年群体的身体健康却有不小影响。

作为成年人，偶尔可以满足一下口腹，但是长期食用这些“三高”食物，也会对心脑血管造成威胁。

“五比五”零食红黑榜

说了这么多，最后根据指南意见来给大家推荐五种健康零食。此外，还有五种我们平时认为很健康，但其实并不健康的零食。

1.红榜零食

• 红榜零食 1 号：酸奶

推荐理由：酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，促进肠道菌群平衡，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。常饮酸奶能促进肠道运动，软化酵解结肠内容物，增加粪便排泄量，预防便秘发生。

富含营养：嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌。

• 红榜零食 2 号：纯牛奶

推荐理由：多喝牛奶可以预防儿童成年后的肥胖以及高血压、糖尿病等慢性疾病。也有脱脂、半脱脂和全脂牛奶可以选择。

富含营养：矿物质钙、优质蛋白。

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• 红榜零食 3 号：原味坚果

推荐理由：饱腹感强，能阻止脑血管病变、保证血液流量，帮助你保持大脑的健康和兴奋状态。

富含营养：亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸、有丰富的维生素 B、维生素 E 以及钙、磷、铁等矿物质和微量元素，尤其是锌的含量较高。

• 红榜零食 4 号：全麦饼干

推荐理由：饱腹感强，麦香浓郁。

富含营养：膳食纤维、谷维素、木酚素。

• 红榜零食 5 号：奶酪

推荐理由：有利于肠道健康，提高免疫力。

富含营养：钙、蛋白质、活性乳酸菌。

2.黑榜零食

• 黑榜零食 1 号：调味坚果

不推荐理由：调过味的坚果增加了糖、盐以及其他调味剂，经过调味的坚果可以掩盖坚果的变质问题。

• 黑榜零食 2 号：乳饮料

不推荐理由：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳饮料增加热量以及肥胖风险。

• 黑榜零食 3 号：蔬果脆片、红薯片等

不推荐理由：经过真空低温油炸脱水的果蔬脆片只要经过油炸，都会带来额外的油脂摄入以及额外的糖和盐的添加。

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• 黑榜零食 4 号：肉脯、蛋类零食

不推荐理由：此类零食多数是熏制或者酱卤出来的，含有大量的油、盐、糖、酱油、味精等调味品，在制作过程中，食物丧失了许多营养，还添加了少量亚硝酸钠作为防腐剂以及增色剂，长期使用对身体有害。

• 黑榜零食 5 号：果汁

不推荐理由：水果榨汁破坏植物细胞壁，让水果汁中的游离糖增加，从而增加血糖反应，因此吃完整的水果比喝果汁有益。

你平时喜欢吃哪些健康零食？欢迎在评论区留言告诉大家！也欢迎大家留言一些不健康的零食类型，为其他朋友“避雷”！

策划制作

作者丨徐朗 科普创作者

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨崔瀛昊

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林