20 分钟自重训练，让力量与新陈代谢腾飞

要是您时间紧张，高强度间歇训练（HIIT）锻炼是一个很好的选择，因为它们能在短时间内进行大量锻炼。这个 20 分钟的常规训练更进了一步，保持高强度以锻炼您的肌肉并提高心率，但休息时间更少。

开始锻炼您所需要的只是一块最好的瑜伽垫，给脚下提供抓地力，并在进行基于地板的练习时让您更舒适一些。但您不需要任何其他设备，因此在紧急时刻或者您旅行无法使用重物的时候，这是理想的选择。

由来自 TMAC 健身的托德·麦卡洛带领的这一训练课程被设计为塔巴塔训练，您锻炼 20 秒，然后休息 10 秒。如果这听起来很像HIIT 锻炼，那是因为它就是——塔巴塔是高强度训练的一种特定类型。

它是由科学家 Izumi Tabata 开发的，不是采用 40 秒训练加 20 秒休息的模式，而是以最大强度锻炼仅 20 秒，随后进行短暂休息。这是一种颇具挑战性但极为有效的训练方式，尤其是在您时间紧张的时候。

即使您得依照计时器来进行，关键是别匆忙重复动作，而且每个练习都得采用正确的姿势。要是您对技巧拿不准或者需要温习一下，您可以跟着 McCullough 的示范边做边练。

观看 TMAC 健身的 20 分钟塔巴塔训练

正如您能找到哑铃高强度间歇训练，一些塔巴塔训练课程会用到像壶铃这样的重量器材来提升强度，而麦卡洛的课程您无需这些，它完全依靠您自身的体重来锻炼肌肉。

您将要进行七轮训练，包含经典的无器械动作，比如深蹲、弓步以及几种俯卧撑的变体。但这次训练不是以高强度的结束动作收尾，而是以五分钟的拉伸和冥想结束，旨在帮您建立身心和肌肉的联系。

TMAC 团队在他们的许多课程中都使用了类似的技术，包括这个 六式壶铃训练，因为麦卡洛认为，这些锻炼是一种“让人每天保持积极心态，从而能够更好地为朋友和亲人服务”的工具。

尽管练习正念和高强度锻炼看起来可能相互冲突，但即使是在锻炼前进行短暂的 冥想，也可以帮助您更了解自己的身体（增强身心联系），改进您的动作姿势，并更快地恢复。

这是从把锻炼视作一种惩罚到将其当作因能让自身感觉良好而主动去做之事这一更广泛转变的一部分。但是，如果你想要类似的观点而又不想进行高强度锻炼，或许也值得试试一些容易开展的躯体锻炼。

当然，你也可以将这些活动融入你的一天，比如进行一次正念散步或练习步行冥想。你没必要非得走到一万步，但仅仅在户外溜达溜达就能有助于提升你的幸福感和整体健康水平。