越野跑必备的技巧斜道练习与肌力训练

无论是初阶或进阶跑手，想提升越野跑力量，都可以进行跑斜道训练。跑手可在训练计划中，每星期加入一课斜道练习，或于长课路线加入部份斜道路段。同时，适当的肌力训练除了让肌肉变得粗壮跟增加爆发力之外，也可以增加肌肉耐力，进而提升长跑与登山的表现，降低受伤风险，并减少负重时关节承受的压力，减缓关节退化。

斜道练习

跑手训练时可选择长200 至300 米的斜道，初学者可尝试用比慢跑较高的速度冲上斜道，再以步行或慢跑落斜重复5-6 次，训练三至四星期后，跑手可尝试增加上斜速度。进阶跑手可以八成力量至全速冲上斜道，再以慢跑落斜，重复6-8 次。如跑手于健手室中练习，可尝试将跑步机设定为2 分钟平路2 分钟斜道交替练习，斜度为2-3。无论是户外或室内练习，紧记先要进行热身，循序渐进加快速度，切勿选择斜度太高的路线进行训练。

图/ freepik

• 斜道练习的跑姿

上落斜时，跑手多留意自己的跑姿。上斜时以较高速度向前冲，上身向前倾注意重心向前。初阶跑手可由较密步频的少步开始，适应后再尝试增加步幅至大步。落斜时避免速度过快，上身向后倾整只脚掌着地，初阶跑手宜穿着避震较佳之跑鞋，以脚后掌着地。
练习后脚部肌肉酸软是正常反应，若酸软感觉持续甚至加剧，跑手应减低训练量或回到原来的训练计划，避免过度训练引致受伤。

肌力训练

• 体重深蹲(Bodyweight Squats)

图/ heidipowell.net

双脚与肩同宽站立于地面，下蹲如同坐在椅子上，膝盖前端不可超过脚趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四头肌、腘绳肌腱紧缩(大约是膝盖成90 度的时候)，然后起身回复站姿。一次做8-12 套，待身体习惯后可增加重量。

• 单腿提举(Single-Leg Deadlifts)

图/ blog.alomoves.com

将重物或杠铃提起垂放于身体前侧，其中一脚膝盖微弯站立于地面，中心点移往腰部，然后上身挺直向前弯曲，另一腿顺势向后抬起，此时身体成一直线。放低重物，接近后脚抬起高度，直到降于膝盖之下。运用你的腘绳肌腱与臀部肌肉使脚稳稳地伫立于地面，然后再回复站姿。一套8-12 次，然后换脚。

• 单脚深蹲(Single-Leg Squat)

图/ experiencelife.lifetime.life

以单脚平衡然后蹲下，弯曲膝盖往后坐，想像后方有一张椅子。一旦下降至膝盖弯曲角度呈90 至115 度后，伸直脚回复站姿。如果一开始觉得太难，可以让你另一只脚的指头轻放地面休息。一套8-12 次，然后换脚。跑步基本上是一步一步的蹦跳数公里，所以要在骨盆建立起平衡基础，就不用每跑一步都需费心维持平衡。

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