九月 | 冲“跑量”，上“强度”！

“八月，311公里！终于达成300月跑量目标。九月，继续“加量”，全力冲击全马“255”赛季目标”。大众“破3”跑者，全球计算机领域高被引科学家，华南理工大学博士生导师万加富教授给自己立下新目标。

告别八月，意味着“夏训”落幕。在刚刚结束的2024哈尔滨马拉松，云南名将杨定宏以2小时13分12秒的个人职业生涯第三好成绩夺得全程男子组亚军，中国籍冠军。

37岁“高龄”依然可以跑出逼近个人PB的成绩，非常值得敬佩，也充分说明马拉松这项运动非常看重运动员的后天努力以及自律、严谨、刻苦的训练态度。

进入九月，各大路跑比赛越来越多。身边不少跑者已经报了衡水湖马拉松等比赛。那么，从“夏训”模式，转到“秋训”备战模式，我们该如何提升自己的专项能力？面对比赛，该如何采取针对性的备战策略？

建议：增加基础跑量，提升专项（长距离训练、混氧训练）训练强度。

受夏天高温的制约，在过去的 2个多月里，不少跑友的训练强度并不低，特别是间歇训练次数和强度均达到历史最佳，但是基础跑量（有氧）相比于秋冬季节，下降比较严重。

那么，在备战参加全程马拉松阶段，就要增加基础跑量。所谓的基础跑量是指16公里以上，心率150次/分钟左右的高质量有氧耐力训练。通过反复的高质量有氧训练，提升和巩固耐力水平，从而为下一阶段的专项训练做准备。

随着基础跑量的不断提升，加上夏训积累的高强度心肺刺激，机体承受更大负荷的能力也会越来越强，这时候就可以增加30公里以上的长距离训练，训练强度以有氧强度（心率150次/分钟左右）为主。

例如：每2周进行一次30~32公里有氧耐力训练。运动训练是机体刺激与反刺激的过程。超长距离有氧训练不仅能够强化机体长时间工作能力，也是准备全程马拉松必须要重视的训练内容。

当积累了一定的基础跑量和已经开展了长距离训练后，说明竞技状态已经进入较理想的备战阶段。下一阶段的主要任务，就是围绕着比赛目标来调控竞技状态，而不是盲目加大运动负荷。

特别是进入赛前三周时，不能继续增加运动负荷，避免身体出现过度疲劳，影响竞技状态，应采取一边“练”，一边“调”的训练策略。

例如：课表要围绕着重点课来设计，要有导向性。非重点课的训练强度（降低），以不产生身体疲劳为目的。此外，即便是重点课，训练强度也尽量不要超过最大强度的85%。

第一，防止感冒。秋季早晚温差大，出汗后身体容易着凉，所以训练后要及时换衣，避免受凉感冒。建议大家每次训练时，多带一些T恤、袜子、帽子等可以替换的运动装备。

第二，及时补水。秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。因此，秋天不要空腹训练，训练前吃一点面包、香蕉，训练中也要补充电解质，防止低血糖、头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

第三，循序渐进。秋季由于温度适宜，整体训练负荷要高于夏训，人也容易兴奋，如果训练强度过猛，容易出现运动损伤。因此，秋天不仅重视热身环节，也要多关注自己的身体“反馈”，在跑量和强度的安排上，要循序渐进，不能过于急于求成。

第四，重视恢复。俗话说“春困秋乏”，秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机，养成早睡早起的习惯，保证睡眠充足，不仅能快速恢复体力，也是提高机体免疫力的一个重要手段。

总之，经历过一个夏训的备战，秋天注定会有一个好结果。在备战比赛的过程中，大家不仅要充满信心，也要做好每一个训练细节，特别是随着温度的下降，训练的激情和干劲会越来越强，这时候恰恰要学会自我“控制”，防止运动损伤的发生。

此外，运动负荷的递增也要循序渐进，跑前热身、跑后拉伸环节更要重视，不能掉以轻心。