短视频成瘾伤害大脑实锤！做好这8点，提升多巴胺，保护专注力

在数字化时代，我们的注意力正面临着前所未有的挑战。诸多的短视频平台，如抖音（Tiktok）、微信视频号，小红书等，能够快速刺激大脑产生多巴胺奖励，并吸引我们不断的刷新短视频，从而成为一种习惯性的行为。

然而科学研究发现，长期沉迷于短视频的行为，不但会浪费时间，还会对我们大脑的功能早晨巨大影响，特别是需要长时间专注力的能力，短视频成瘾会严重影响大脑在这方面的专注力。

多巴胺与Tiktok大脑

多巴胺，这种被称为"感觉良好"的神经递质，对于我们的快乐、奖励感、专注和动力至关重要。然而，短视频平台通过随机强化原理，不断提供快速的多巴胺刺激，可能导致我们的大脑逐渐依赖这种即时的快感，从而削弱我们长时间集中注意力的能力。

心理学家Gloria Mark博士等专家指出，人们在屏幕上的注意力持续时间已经显著缩短，这种现象被称为"TikTok大脑"。这种不可预测的奖励系统，类似于赌博，让用户对下一个奖励充满期待，从而形成一种成瘾行为。

这种成瘾行为，随着时间的推移，会让大脑更渴望这些快速的多巴胺刺激，这种渴望是由对即将获得奖励的期待所触发的，于是，我们会变得越来越难以专注于哪些不能提供即时满足感的任务，例如阅读或其他需要长期专注力的活动。多项相关研究表明，人们过多的沉迷于短视频会缩短注意持续时间，并扰乱身体的多巴胺调节能力。

想要改变这种情况，就需要以更可持续的方式来获取多巴胺，并调整自身的注意力，除了我们应该注意减少数字干扰，尽量减少屏幕使用时间之外，我们还有一些其他的做法，能够提升多巴胺的持续分泌，改善自身的专注力，为大家简单分析以下8条建议。

合理补充相关营养

左旋多巴是多巴胺产生的前提，已经被证明能够提升多巴胺水平，也是一种用于改善帕金森病的常见补充剂；除此之外，还有谷胱甘肽，这是一种强效的抗氧剂，能够保护大脑免受氧化应激的损伤，同样也保护了大脑的多巴胺分泌能力，但这种物质一般很难通过胃肠道吸收，可以通过舌下含服增强吸收。

另外，相关研究还发现，红景天和银杏叶提取物也有支持多巴胺通路，提高注意力和头脑清晰度的作用，另外络氨酸作为一种氨基酸，也有助于改善人在压力下的多巴胺水平。

坚持运动锻炼

体育锻炼是提高多巴胺水平最有效的方法之一。定期锻炼——无论是跑步、骑自行车、跳舞还是散步——都会触发多巴胺和其他神经递质的释放，从而改善情绪并提高注意力。运动员经常追求的“跑步高潮”就是这种多巴胺激增的直接结果，从而增强了动力和幸福感。

每天坚持固定时间锻炼对某些人来说可能很难实现，所以我们应该让它变得现实一些，任何运动或体力活动都是一个很好的开始，可以显著提高多巴胺水平，同时还能带来许多其他健康益处。

保持优质睡眠

在睡眠期间，大脑不仅会补充多巴胺储备，还会进行支持整体认知功能的关键过程，如记忆巩固和清除一整天积累的毒素。

充足的深度睡眠对于保持健康的多巴胺水平和确保大脑最佳运作至关重要。另一方面，睡眠不足不仅会降低多巴胺受体的敏感性，还会损害大脑产生多巴胺的能力，导致动力下降、注意力不集中和压力水平升高。

富含多巴胺的食物

提高多巴胺水平的食物在维持肠道健康和大脑健康（称为肠脑轴）之间的健康关系方面发挥着重要作用。富含酪氨酸（一种氨基酸，是多巴胺产生的前体）的食物尤其有益。这类食物包括香蕉、鳄梨、杏仁、鸡蛋和瘦肉。

《基因与营养》杂志的一项研究发现，富含类黄酮的食物还可以改善认知功能，并可能增加多巴胺的产生，凸显了饮食在维持最佳多巴胺水平方面的重要性。我们可以在浆果、黑巧克力、芹菜、甘蓝和绿茶中找到类黄酮。

管理好压力水平

慢性压力是健康多巴胺水平的最大障碍之一。通过正念、冥想、呼吸练习或瑜伽等技巧缓解压力可以保护甚至促进多巴胺的产生。

研究表明，定期冥想可以提高多巴胺水平，提高注意力，减少焦虑。

专家还建议，花时间在户外可以减轻压力，恢复注意力，因为大自然提供了多种刺激，可以帮助恢复你的精神复原力。

增加“冷暴露”

冷暴露，例如洗冷水澡、冰浴或使用冷冻疗法室，是一种非常规但可能有效提高多巴胺水平的方法。需要对该主题进行更多研究来支持其对心理健康的益处，但这种方式确实能够通过刺激迷走神经来发挥作用。

在冰冷刺激时，寒冷刺激迷走神经，触发多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素的释放，强烈的寒冷会引起轻微的体温过低，将血液从四肢驱赶到核心，而我们大多数淋巴结都位于那里。这有助于消除炎症，当你走出去时，高氧血液会回流，有助于愈合和减轻疼痛。它还可能有助于改善情绪和注意力。

红光疗法

红光疗法是一种新兴疗法，利用特定波长的光来改善细胞功能。研究表明，它可以刺激多巴胺的产生，特别是对患有帕金森病等神经退行性疾病的人。虽然还需要对更多人类参与者进行更多研究，但这种疗法提供了一种自然提高多巴胺水平和支持大脑健康的有希望的方法。

减少工作场所的干扰

减少身体压力和干扰有助于支持多巴胺调节和整体认知功能。在开放式办公室等噪音和干扰很常见的环境中，使用降噪耳机可以最大限度地减少听觉干扰，从而提高注意力和专注力。此外，安排工作时间，包括处理电子邮件、社交媒体和专注工作等特定时间段，有助于全天保持注意力和工作效率。

在数字时代，我们需要意识到科技对我们大脑的潜在影响，并采取积极措施来保护我们的注意力和认知能力。通过上述策略，我们可以更可持续地获得多巴胺的好处，同时重新调整我们的注意力，以应对现代生活的挑战。

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